YOGA MINUTO: POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO

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La postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana es un gran clásico del yoga. Postura completa, representa un vínculo entre muchas ásanas. Se llama así porque recuerda a un perro que se estira, insistiendo en las patas delanteras. «Adho» significa boca abajo, «mukha» es el hocico y «svana» el perro. Esta ásana es una sabia mezcla de abertura de la espalda, estiramiento de la parte posterior de las piernas y de trabajo profundo para relajar el diafragma, que consigue efectos fabulosos si se practica regularmente. Uno de los principios fundamentales consiste en inducir a la vez el estiramiento y la relajación del diafragma, dos movimientos que permiten relajarse de verdad.

 

Beneficios de la postura

Gracias a esta postura, aprovecharás los efectos beneficiosos de las posturas de equilibrio (potencia y estabilidad), de las flexiones delanteras (descanso y alivio) y de las posturas invertidas, regenerando las células e irrigando el cerebro. El perro boca abajo abre los hombros y refuerza la parte superior de la espalda; es una excelente preparación para las posturas invertidas. Estiras a la vez los isquiotibiales y los gemelos. Un pequeño truco si notas algo de rigidez en las piernas: flexiona las rodillas para poder mantener la longitud desde la cima del cráneo hasta el cóccix. Por último y sobre todo, conseguirás calmar profundamente la mente y cultivar la fuerza. El estiramiento del busto y del diafragma, combinado con una respiración lenta y profunda, ralentiza las pulsaciones. La relajación total de la cabeza, los trapecios y la piel de la frente calman la mente y relajan.

 

Posición adecuada

Objetivo:

  • Relajarse y sosegar la mente.
  • Estirar el cuerpo y sobre todo la espalda.
  • Fortalecer los brazos y los hombros y flexibilizar la parte posterior las piernas.

 

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  • Ejecución del ejercicio: A cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo (dedos abiertos), bien en paralelo y como prolongación de los hombros. Los pies separados a la altura de la cadera, alineados con las manos. Ponte sobre la punta de los pies y, lentamente, empuja de la pelvis hacia arriba estirando brazos y piernas. Los isquiones suben hacia el cielo. Con las manos, ve dando pasitos para estirar poco a poco la columna vertebral. Todo el pie tiene que acabar apoyado en el suelo. La cabeza se queda hacia abajo.

 

  • Respiración: adopta una respiración tranquila y profunda.

 

  • Consejos de seguridad: gira bien los hombros hacia el exterior para liberar el espacio entre los omóplatos. Los antebrazos también se alejan del suelo y, naturalmente, la columna se queda en una posición neutra. Durante todo el ejercicio, mete las costillas flotantes hacia dentro.

 

  • Repeticiones: si eres principiante, mantén la postura solo 30-40 segundos. Los que aguanten más tiempo, pueden observar la relajación de la masa abdominal sobre el diafragma, la relajación de la lengua…

 

Contraindicaciones

  • Final de embarazo
  • Síndrome del túnel carpiano
  • Dislocación de hombro
  • Dolor de cabeza, problemas de la vista o los dientes (porque la sangre fluye por esas zonas)
  • Hipertensión: en ese caso, apoya la cabeza sobre un bloque.
  • Problemas cardíacos

Consulta la opinión de un médico si tienes alguna duda.

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