Un vientre plano para este verano

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Para estos ejercicios, te aconsejamos utilizar una estera o una esterilla de gimnasia

 

Ejercicio n°1: la plancha horizontal

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  • Músculos que se trabajan: los abdominales transversos

 

  • Ejecución del ejercicio: apóyate sobre los antebrazos y mueve la pelvis como se indica en la foto, tratando de arquear la parte baja de la espalda con una contracción fuerte en la zona de los abdominales y los glúteos. Las dos piernas tienen que estar rectas; puedes mantener las rodillas en el suelo si tu nivel es de iniciación.

 

  • Respiración: respira normalmente durante todo el ejercicio.

 

  • Consignas de seguridad: procura balancear bien la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales a lo largo de todo el ejercicio.

 

  • Repetición: 3 veces x 30 segundos, con 30 segundos de recuperación.

 

Ejercicio n°2: la plancha horizontal de perfil

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  • Músculos que se trabajan: los abdominales transversos, pero te permitirá hacer hincapié en los oblicuos mayores y menores.

 

  • Ejecución del ejercicio: de perfil, apoyado sobre el codo o la mano plana en el suelo, con el puño cerrado. Levanta la pelvis y mantén la posición. Mete el ombligo hacia la columna, aliviando la tensión a nivel de los hombros. Efectúa un ángulo de 90° entre la parte superior de tu cuerpo y el codo apoyado en el suelo.

 

  • Respiración: respira normalmente durante todo el ejercicio.

 

  • Consignas de seguridad: al igual que en el ejercicio anterior, procura contraer bien los glúteos y los abdominales a lo largo de todo el ejercicio.

 

  • Repetición: 3 veces x 30 segundos, con 30 segundos de recuperación.

 

Ejercicio n°3: levantamiento del busto

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  • Músculos que se trabajan: los músculos rectos del abdomen.

 

  • Ejecución del ejercicio: con las manos colocadas detrás de la nuca, levanta la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda hasta que los omóplatos dejen de tocar el suelo, espirando lentamente.

 

  • Respiración: expulsa el aire al subir, metiendo la barriga al máximo; inspira al bajar.

 

  • Consignas de seguridad: no levantes la cabeza y mantén la mirada en un punto fijo y lejano situado más arriba. La espalda tiene que estar constantemente apoyada en el suelo sin despegarse de él.

 

  • Repeticiones: 3 x 15-20 repeticiones por movimiento con un pequeño descanso.

 

Ejercicio n°4: los crunchs cruzados

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  • Músculos que se trabajan: los oblicuos mayores y menores.

 

  • Ejecución del ejercicio: levanta el busto, arqueando la espalda, al tiempo que llevas el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Vuelve a la posición inicial extendiendo la espalda hasta los omóplatos lentamente. Luego vuelve a empezar del otro lado, para lograr una alternancia fluida del movimiento.

 

  • Respiración: expulsa el aire al subir, metiendo la barriga al máximo; inspira al bajar.

 

  • Consignas de seguridad: no levantes la cabeza y mantén la mirada en un punto fijo y lejano situado hacia arriba. La espalda tiene que estar constantemente apoyada en el suelo sin despegarse de él.

 

  • Repeticiones: 3 x 15-20 repeticiones por movimiento con un pequeño descanso.
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