¡DE VIAJE CON LOS MÚSCULOS PUESTOS!

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Si necesitas hacer una sesión de musculación rapidita en vacaciones, recurre a tu maleta. Solo tienes que controlar el peso para modificar la intensidad del esfuerzo. Llénala de ropa. El contenido te obligará a controlar el equilibrio en todo momento: cuanto más le exijas a los músculos, más se desarrollarán. Al mismo tiempo, estarás quemando grasa. ¡Basta con improvisar un sitio adecuado para entrenar!

 

Practica estos 4 ejercicios como un circuito, con 1 minuto de ejecución para cada uno. Respeta los tiempos de descanso de 15 segundos entre cada ejercicio. Cuando termines el circuito, repítelo 5 veces.

 

Ejercicio nº 1: juegos malabares

  • Músculos que se trabajan: brazos y hombros

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con las piernas abiertas y los pies ligeramente hacia fuera. La maleta por delante, de manera que el asa quede al alcance de la mano. Flexiona las rodillas e inclina el torso hacia delante. Agarra el asa de la maleta con la mano derecha, levántala hasta el pecho tirando del codo hacia arriba, suéltala y sujétala al vuelo con la mano izquierda. Encadena el movimiento del otro lado.

 

  • Respiración: inspira profundamente en la posición baja y espira al subir.

 

  • Consejos de seguridad: no arquees la espalda y mantén los hombros bajos durante todo el ejercicio. Amortigua el descenso de la maleta con las piernas. Mantén las piernas flexibles.

 

  • Repeticiones: repite el movimiento durante 45 segundos.

 

Ejercicio nº 2: sentadillas

  • Músculos que se trabajan: principalmente, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con las piernas abiertas y ligeramente flexionadas, los pies hacia fuera. Sujeta la maleta entre los brazos, a la altura del pecho. Dobla las rodillas y baja hasta el máximo, empujando la pelvis hacia atrás. Empuja con las piernas para subir hasta la posición inicial. Repite el movimiento.


 

  • Respiración: inspira profundamente en la posición baja y espira al subir.


 

  • Consejos de seguridad: apunta la mirada hacia lo lejos durante el ejercicio. No arquees la espalda y mantén los hombros bajos durante todo el ejercicio. Las rodillas quedan alineadas con los pies, en el mismo eje.

 

  • Repeticiones: repite el movimiento durante 45 segundos.

 

Ejercicio nº 3: puente abdominal

  • Músculos que se trabajan: principalmente, abdominales y piernas

 

  • Ejecución del ejercicio: en el suelo boca abajo, postura de puente abdominal apoyando las manos y la maleta atrás. Mete el pie derecho por el asa de la maleta y deslízala hacia delante flexionando la rodilla hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento durante 45 segundos, sin cambiar de pierna.


 

  • Respiración: inspira profundamente en la posición inicial y suelta el aire cuando lleves la pierna hacia el pecho.


 

  • Consejos de seguridad: mantén el cuerpo bien alineado durante todo el ejercicio (no levantes el culo); bloquea el tronco (hombros en el eje de las manos) y contrae el abdomen para no arquear la espalda.

 

  • Repeticiones: repite el movimiento durante 45 segundos.

 

Ejercicio nº 4: elevación

  • Músculos que se trabajan: principalmente, hombros, brazos y espalda

 

  • Ejecución del ejercicio: de rodillas, coloca la maleta sobre el hombro derecho con la ayuda de las dos manos. Pasa la maleta por encima de la cabeza estirando los brazos para colocarla sobre el hombro izquierdo. Repite el movimiento hacia el otro lado.


 

  • Respiración: inspira profundamente en la posición baja y espira cuando estires los brazos.


 

  • Consejos de seguridad: apunta la mirada hacia lo lejos durante el ejercicio. Bloquea la pelvis mediante la contracción de glúteos y abdominales.

 

  • Repeticiones: repite el movimiento durante 45 segundos.

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