USO CORRECTO DE LA BICICLETA DE CARDIO BIKING

La bicicleta de cardio biking es un aparato de fitness ideal para los adeptos a las prestaciones. Accesible a la mayoría de usuarios, requiere no obstante estar en buena forma física. Sus beneficios son numerosos: pérdida de peso rápida, gastos calóricos importantes, mejora de la respiración, tonificación… Usar correctamente la bicicleta de cardio biking significa también efectuar previamente los ajustes correctos  y adoptar la posición correcta para practicar sin riesgos.

 

¿Acabas de comprar una bicicleta de cardio biking y, antes de empezar a practicar, te preguntas cómo usarla? Descubre los beneficios de este aparato y sigue nuestros consejos para empezar la práctica.

 

¿Por qué usar una bicicleta de cardio biking?

La bicicleta de cardio biking es un aparato de fitness fiable y cómodo para entrenar en casa. Es accesible a todos, pero requiere sin embargo estar en buena forma física. Hace trabajar mucho el cardio, y es ideal para preparar salidas largas en bicicleta de carretera o simplemente para desahogarse en el marco de una práctica muy deportiva. Su uso está más bien reservado a deportistas en el ámbito de un entrenamiento intensivo.

 

Sus ventajas

  • Es el arma ideal contra los kilos de más
  • La intensidad y la duración de los movimientos comporta gastos calóricos muy elevados (una media de 700 calorías por sesión)
  • La resistencia se mejora y se estimula la circulación sanguínea
  • El ejercicio es perfecto para muscular los muslos y los glúteos

 

El ajuste correcto

Antes de empezar, piensa en ajustar bien el aparato. Ajusta el sillín a la altura de las caderas. La distancia entre el sillín y el manillar corresponde a la talla del antebrazo a partir del extremo del sillín.

Comprueba, cuando estés en la bicicleta, que hay una ligera flexión de la rodilla incluso cuando el pedal está abajo del todo.

Altura del manillar ajustada a la altura de sillín +/- 5 cm, en función de la flexibilidad de la espalda.

 

La postura correcta

En este tipo de aparato, la potencia de pedaleo es el elemento clave. La posición del usuario está estudiada para permitir liberar una máxima potencia de pedaleo, de acuerdo con el objetivo de práctica. De ahí el interés de  respetar bien esta posición durante el esfuerzo. La espalda debe estar inclinada hacia delante en posición sentado, posición perfilada. Busto inclinado al menos 45 grados. Cuando estás en bailarina, procura mantener las nalgas por encima del sillín.

 

El ejercicio correcto

Para entrenar en una bicicleta de cardio biking, existen 2 grandes tipos de posiciones de práctica: sentado en el sillín y en bailarina. ¡Las distintas variaciones en cuanto a la colocación de las manos sobre el manillar contribuyen también en variar la satisfacción experimentada!

 

La sesión tipo

Jean-Michel, coach deportivo en el Domyos Club, te propone esta sesión de entrenamiento tipo para empezar la práctica de la bicicleta de cardio biking.

Para calentar, haz algunas flexiones de piernas y unos estiramientos (cuadríceps, isquiotibiales, gemelos).

 

Para los primeros entrenamientos, empieza por sesiones de una hora.

  • De 7 a 8 minutos de calentamiento: cadencia a respetar de 70 a 75 rotaciones por minuto, ajustando la resistencia de modo que te sitúes entre 60-70 % FC máx. Sensación: sin dificultad para respirar.
  • Cuerpo de sesión: 40-45 minutos. Sube a 80-90 pedaleos/minuto. La frecuencia cardíaca debe estar alrededor de 75-80 %. Sensación: respiración instalada pero no pronunciada.
  • Regreso a la calma de 7 a 8 minutos: De 70 a 75 rotaciones por minuto, de modo que vuelva a bajar la frecuencia cardíaca por debajo de 70 % máx. Vuelta de la respiración a la normalidad.

Realiza esta sesión 2 veces por semana durante las 3 primeras semanas. Luego, las semanas 4 y 5 aumenta el ritmo a 3 veces por semana.

 

Evolución a partir de la 6a semana hasta la 9a semana:

Quédate en 3 sesiones por semana. Reproduce 2 sesiones tal como se indica más arriba e introduce esta 3a sesión en medio, para un trabajo de alternancia en fuerza y en velocidad

  • De 7 a 8 minutos de calentamiento: cadencia a respetar de 70 a 75 rotaciones por minuto, ajustando la resistencia de modo que te sitúes entre 60-70 % FC máx. Sensación: sin dificultad para respirar.
  • Cuerpo de sesión: trabaja en alternancias de 2 minutos: 2 minutos de fuerza, 2 minutos de velocidad.
  • 2 minutos de fuerza: De 45 a 50 pedaleos/minuto, rotación por minuto a resistencia elevada. Consejo : gestiona la resistencia de modo que el pedaleo sea regular y tira lo menos posible en los brazos.
  • 2 min. velocidad: prueba a girar alrededor de 100 pedaleos/minuto a resistencia ligera. Consejo: instala una resistencia que permita justo conservar el control de los pedales.

 

Realiza 4 minutos por ciclo y haz este mismo ciclo de 10 a 12 veces.

  • Regreso a la calma de 7 a 8 minutos: De 70 a 75 rotaciones por minuto, de modo que vuelva a bajar la frecuencia cardíaca por debajo de 70 % máx. Vuelta de la respiración a la normalidad.

 

Más allá de la 9a semana, invierte: 2 sesiones en intervalo y una sesión en continuo como la primera.

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