TRABAJAR LA RESPIRACIÓN

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¿Por qué no te tomas unos minutos para concentrarte en la respiración? ¡Vas a ver que unos gestos sencillos pueden ayudarte a aumentar tu rendimiento!

 

Tomar conciencia de la respiración

¿Alguna vez te tomas un tiempo para concentrarte en la respiración? Es lo que se denomina la respiración consciente. Se trata de una práctica suave y profunda de la conciencia de la respiración . Consiste en adoptar una respiración tranquila y lenta, en la que centramos toda la atención. Para tomar conciencia de la respiración, realiza este ejercicio.

 

Ejercicio n°1: sentir la respiración

  • Cierra los ojos y deja ir tu respiración (inconsciente y automática).

  • Coge un cronómetro y cuenta el número de respiraciones que realizas en 10 segundos.

  • Repite el ejercicio, pero realizando una respiración lenta y tranquila: inspira profundamente durante 2-3 segundos y suelta el aire durante 5-6 segundos, al tiempo que sientes los movimientos de la barriga, de la caja torácica...

 

Conocer la propia respiración

Muchas veces olvidamos que la respiración requiere la participación de numerosos músculos, entre ellos el diafragma, un músculo situado debajo de los pulmones y que puede hacer trabajar al vientre. De este modo se comprende mejor por qué aprender a respirar por el vientre es algo esencial y, sobre todo, beneficioso. En estado de calma, es el vientre el que se hincha en la inspiración, porque los pulmones se distienden hacia abajo. En cambio, en un estado de estrés, el diafragma queda paralizado e impide que los pulmones desciendan. Resultado: la respiración es torácica e incompleta.

 

Para saber si respiras por el vientre o el tórax, realiza este ejercicio.

 

Ejercicio n°2: conocer la propia respiración

  • Túmbate en el suelo.

  • Pon una mano en el vientre y la otra en el pecho.

  • Observa durante tu respiración cuál de las dos manos se eleva en primer lugar.

 

Un deportista que respira por el tórax no utiliza plenamente la capacidad de sus pulmones y, además, se cansa más rápidamente, porque sus reservas de oxígeno son menores que las de los que respiran por el diafragma. Esta es la razón por la cual es importante aprender la respiración llamada «abdominal» o «ventral».

 

Adoptar una buena respiración

Si quieres ganar en eficacia, aprende a trabajar la respiración. En tu entrenamiento de musculación, entre dos ejercicios o durante el tiempo de recuperación, adopta una respiración consciente o abdominal. Esto permite una mejor oxigenación muscular entre las series y puede dar lugar a un mayor rendimiento.

Recurriendo a una respiración abdominal, podrás inspirar más oxígeno y expulsar CO2. Realiza este ejercicio.

 

Ejercicio n°3: adoptar la respiración consciente y ventral

  • Siéntate en el suelo, pegado a la pared, o túmbate de espaldas.

  • Inspira lenta y profundamente por la nariz.

  • Coloca una mano en la barriga y espira por la boca metiendo la tripa ligeramente hacia dentro (empuja de manera voluntaria con la mano para meter la barriga para dentro).

  • Luego inspira por la nariz inflando únicamente la barriga (esta se infla).

  • Sopla lentamente por la boca (la espiración es más lenta que la inspiración).

  • Repite el ejercicio 3 veces seguidas.

 

 

Para respirar bien durante un esfuerzo, hay que ser lo más regular posible (sin respiraciones bruscas). La espiración debe ser de media de dos a tres veces más larga que la inspiración. La inspiración es nasal y la espiración bucal. Evita al máximo las dobles respiraciones y deja que el organismo se ajuste al esfuerzo que debe realizar. Durante los periodos de recuperación, dedica un tiempo a retomar una respiración profunda y completa para compensar la falta de oxígeno.

 

La secuencia básica será, por lo tanto, para un modelo de 10 ciclos respiratorios por minuto:

  • Inspiración en 2 segundos, hinchando la barriga.

  • Espiración en 4 segundos, metiendo la barriga.

 

 

Para llegar más lejos con el trabajo de respiración consciente durante el esfuerzo, sigue la técnica del Breathplay en tu entrenamiento de cardio biking, por ejemplo: consiste en hacer que la fase respiratoria sea activa. Exagera los tres tiempos de espiración, haciendo tres silbidos muy marcados: «Ssss-ssss-ssss» (o contando mentalmente 1-2-3). Marca los dos tiempos de la inspiración con un sonido de relajación «Aaa-aaa» (o contando 4-5 mentalmente). Este método debería permitirte aumentar la fuerza física durante el esfuerzo.

 

Aumentar la capacidad respiratoria

Entrenarse regularmente permite mejorar la respiración. A lo largo de las sesiones se aprende a controlar mejor la frecuencia respiratoria y a reducirla. Actualmente, para mejorar el rendimiento, muchos deportistas completan su actividad con métodos de trabajo de la respiración. Estas gimnasias suaves -yoga, taichi, qi gong, relajación- inciden positivamente en el bienestar y aumentan la capacidad de recuperación. Y, sobre todo, permiten hacer progresos a nivel cardiovascular y desarrollar la técnica.

Aprendiendo a gestionar la respiración, los deportistas saben cómo esquivar las situaciones de estrés durante las competiciones. De este modo, disponen de las herramientas necesarias para tranquilizarse y desarrollar su fuerza mental, incluso en el día a día. 

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