TRABAJA TODOS LOS MÚSCULOS

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¿Has pensado en revisar tu forma de entrenar? Deja por un momento tu famosa tableta de chocolate y tus alucinantes bíceps. Ocúpate un poco de los músculos olvidados que siempre dejas de lado, esos que no se ven. ¡Ellos también necesitan trabajar!

 

En el gimnasio, muchos nos obcecamos siempre con los mismos músculos, olvidando injustamente trabajar las partes del cuerpo que deberíamos estimular más a menudo. Bien es cierto que en nuestro día a día, solemos estimular los músculos anteriores (cuádriceps, bíceps, tórax) mientras que otros quedan relegados al descanso. Conviene ayudar al cuerpo a recuperar el equilibrio muscular con 4 ejercicios sencillos que harán trabajar los músculos olvidados!

 

Efectúa tres series de quince repeticiones para cada uno de estos ejercicios. Marca un tiempo de descanso de un minuto entre cada serie.

 

Ejercicio n.º 1: estabilizar el tronco

¿Sabes cuál es el músculo dorsal ancho? Son dos grandes músculos que se forman bajo los brazos y que bajan en forma de uve por la columna vertebral hasta la zona inferior de la espalda. Sirven para estabilizar el tronco.

 

  • Músculos que se trabajan: todos los músculos de la espalda y el raquis

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con las piernas flexionadas y abiertas a la altura de la cadera. El torso ligeramente inclinado hacia delante. Sujeta el balón medicinal entre las manos, con los brazos estirados. Levanta el balón hasta alinear los brazos con el resto del cuerpo. Vuelve a bajar los brazos lentamente sin arquear la espalda y repite el movimiento.

 

  • Consejos de seguridad: realiza movimientos controlados (sin impulsos). No arquees la espalda y contrae el abdomen.

 

  • Respiración: inspira con los brazos abajo y espira cuando los levantes.

 

  • Repeticiones: 15.

 

Ejercicio n.º 2: fortalecer la zona lumbar

En nuestras actividades cotidianas, tenemos tendencia a forzar la zona inferior de la espalda, por ejemplo, cuando recogemos un objeto del suelo, porque solemos inclinarnos hacia delante en vez de flexionar las rodillas y bajar con la espalda recta. Son actos involuntarios, que repetimos día a día, sin adoptar la postura correcta, de ahí la necesidad de trabajar y reforzar esos músculos dorsales inferiores. Este ejercicio sencillo te ayudará a trabajar los músculos extensores de la zona inferior de la espalda.

 

  • Músculos que se trabajan: músculos dorsales inferiores.

 

  • Ejecución del ejercicio: túmbate boca abajo, con las manos a la altura de la frente, sin contraer los hombros. Despega los hombros manteniendo la mirada hacia el suelo. Mantén la posición durante 10 segundos y vuelve a bajar.

 

  • Consejos de seguridad: solo tienes que despegar el busto (la zona abdominal se queda pegada al suelo) y recuerda contraer el abdomen para proteger la espalda.

 

  • Respiración: inspira con los brazos en el suelo y espira cuando levantes los hombros.

 

  • Repeticiones: 10 repeticiones.

 

Ejercicio n.º 3: contonearse

Los músculos glúteos medios, ¿te suena de algo? Puede ser que no, porque son relativamente inactivos… Son los que están justo por debajo de la cadera, en la parte exterior. El glúteo medio se utiliza, por ejemplo, en la vida cotidiana para la posición estática, por tanto, para el equilibrio.

 

  • Músculos que se trabajan: músculos glúteos medios.

 

  • Ejecución del ejercicio: en el suelo y de lado, con la cabeza relajada y las rodillas flexionadas, tobillos pegados uno contra otro. Aleja y acerca la rodilla que está por encima, pero sin mover la cadera. Cambia de posición y repite el ejercicio.

 

  • Respiración: inspira en la posición inicial y suelta el aire cuando levantes la rodilla hacia arriba.

 

  • Consejos de seguridad: el tronco se queda completamente inmóvil y la cadera no se echa hacia atrás.

 

  • Repeticiones: 20 repeticiones.

 

Ejercicio n.º 4: torsiones

Muchas actividades se ejecutan con torsiones y rotaciones del tronco. A fin de evitar lesiones, es importante trabajar los músculos que se estimulan con este tipo de movimiento.

 

  • Músculos que se trabajan: oblicuos.

 

  • Ejecución del ejercicio: en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas a 90° y los brazos en cruz (estirados a cada lado). Deja caer lentamente las rodillas hacia uno y otro lado. Si quieres que el ejercicio sea más eficaz, no toques el suelo con las rodillas.

 

  • Respiración: inspira en la posición inicial y espira cuando levantes las rodillas manteniendo el abdomen bien contraído.

 

  • Consejos de seguridad: contrae el abdomen, mantén los hombros pegados al suelo y no arquees la espalda.

 

  • Repeticiones: 10 repeticiones.

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