TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LOS ISOMÉTRICOS

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Los ejercicios isométricos, en los que tanto se insiste en todos los deportes, remite al concepto de estabilización del centro del cuerpo. Con el abdomen contraído, la transmisión de la fuerza hacia las extremidades del cuerpo es óptima. Descubre por qué y de qué manera es eficaz este ejercicio de musculación.

 

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Este ejercicio de musculación, apto para deportistas de todos los niveles, se integra perfectamente a cualquier tabla de ejercicios. Entre los más extendidos: las flexiones, los abdominales clásicos, las sentadillas y las dominadas. Esta técnica de trabajo de la faja abdominal es una excelente alternativa a los abdominales clásicos, que consiste en mantener una posición de contracción (isometría) el mayor tiempo posible para reforzar un músculo o un grupo muscular. La tensión muscular tiene que ser suficientemente importante para que el ejercicio sea eficaz.

 

¿Para qué sirve?

La contracción abdominal obliga a trabajar los músculos del tronco, pero además y sobre todo, permite fortalecer los músculos abdominales superficiales y profundos (recto mayor, transverso y oblicuo). Protege los discos intervertebrales porque desarrolla la tonicidad de la espalda (músculos lumbares). Además, mejora el rendimiento deportivo porque asegura la transmisión de las fuerzas de impulso, entre la parte superior y la inferior del cuerpo. Es más, de nada sirve tener desarrollada la musculatura del tronco superior y del inferior si la parte central no es capaz de crear esta «pasarela» de fuerza. Si tienes desarrollados los músculos del tronco, podrás ejecutar cualquier movimiento con más fuerza, ya sea en la vida diaria como en el deporte.

 

¿Cómo poner a prueba la faja abdominal?

Si quieres evaluar tu tonicidad, puedes hacer esta sencilla prueba. Colócate en la posición de flexiones o puente abdominal, apoyando los antebrazos, no las manos. Mantén el cuerpo bien alineado, sin arquear la espalda. Contrae el abdomen para bloquear el tronco. y mantén esta posición el mayor tiempo posible. La prueba se termina cuando las caderas se desploman o las rodillas tocan el suelo. Acto seguido, evalúa tu faja abdominal:

  • menos de 30 segundos: faja abdominal muy débil

  • entre 30 segundos y 1 minuto: faja abdominal débil

  • entre 1 y 2 minutos: faja abdominal fuerte

  • más de 2 minutos: faja abdominal muy fuerte

 

Progresar en el trabajo de faja abdominal

Si crees que la fuerza de tu faja abdominal no es suficiente, puedes relanzar la máquina para mejorar tu condición. Dos veces semana, mejor de mañana, empieza por realizar 3 series de contracción isométrica (posición estática) durante un minuto, con un tiempo de recuperación de 30 segundos entre cada serie. Reproduce por ejemplo el ejercicio de puente abdominal.

 

Con el paso de las sesiones, ve añadiendo variantes. Acentúa el desequilibrio manteniendo la posición sobre un balón de gimnasia o un Domyos Gain Ball. Ambos accesorios de musculación te permitirán acentuar eficazmente el trabajo de fortalecimiento muscular. Si quieres dificultar el movimiento, reduce el apoyo en los pies y los miembros superiores. Colócate en la posición de las flexiones, pero solo con dos apoyos: levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha para dejarlos alineados con la espalda. Mantén la posición y cambia de miembros.

 

Para progresar, no te olvides nunca de los tiempos de recuperación entre los entrenamientos, porque son indispensables para la construcción muscular. Aumenta las sesiones de faja abdominal de manera progresiva y dale prioridad a la regularidad. Más vale atenerse a una sesión por semana durante un año que 4 sesiones por semana y dejarlo al cabo de un mes. Por supuesto, existen muchos tipos de ejercicios isométricos, no tienes más que variar los entrenamientos para seguir progresando con el tiempo.

 

 

 

Ahora ya conoces las ventajas indiscutibles de trabajar la faja abdominal. Con esta técnica, que es eficaz en todos sus puntos, conseguirás una mejor tonicidad para los impulsos y un buen equilibrio del cuerpo en movimiento. Además, te evitará sufrir dolores de espalda.

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