TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LOS ABDOMINALES

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¿Cómo se pueden tener unos buenos abdominales y rápido? Si quieres un vientre plano, no basta con centrarse solo en la tableta de chocolate… Te lo explicamos en este artículo.

 

Hacer abdominales para recuperar un vientre plano, está bien… ¡a condición de seguir el método adecuado! Con los consejos de Florent, nuestro experto en musculación, comprenderás por qué.

 

¿Para qué sirven los abdominales?

Antes de pensar en la estética de los abdominales, hay que verlos desde un punto de vista médico. Los músculos abdominales anterolaterales (recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, oblicuo menor y transverso) desempeñan un papel fundamental en el equilibrio de la pelvis, la postura y la columna vertebral. Además, son músculos que se utilizan en todos los gestos cotidianos y permiten efectuar, en particular, movimientos de rotación e inclinación. Lo tienes claro, ¡estos músculos son indispensables desde todos los puntos de vista!

 

¿Qué debes hacer para desarrollar los abdominales rápidamente?

Cuando el objetivo consiste en recuperar un vientre plano y firme, algunos están dispuestos a cualquier cosa… A veces, se afanan en encadenar series de abdominales, pensando que es la única solución para que aparezca la famosa tableta de chocolate. Craso error… porque conviene respetar las siguientes reglas básicas para tener unos abdominales visibles.

 

Trabajar la postura

Si quieres tener una figura esbelta, tónica y perfilada, se recomienda respetar un equilibrio en el entrenamiento de la cintura abdominal y lumbar. Al igual que ocurre con el fortalecimiento muscular clásico, tienes que:

 

  • variar los ejercicios (material, variantes…)

  • respetar los tiempos de recuperación

  • cambiar la estructura de la sesión (trabajo por turnos, circuitos…)

  • pasar al nivel superior para progresar, es decir, aumentar la duración de los ejercicios o cambiar de material

 

Con el fin de evitar los problemas de espalda (lumbalgia, lumbago, hernia discal…), el centro del cuerpo tiene que estar tonificado y equilibrado. Conviene estar igual de «fuerte» en la cadena muscular anterior (abdominales) como en la lateral (oblicuos) y un poco más en la zona lumbar (cuadrado lumbar, espinosos…).

 

Cuidar la higiene de vida

Si quieres unos abdominales visibles, necesitarás que tengan un mínimo de volumen y tonicidad, pero eso no es todo, también necesitas reducir la masa grasa para tener un vientre plano (menos del 10 % para los hombres y menos del 16 % para las mujeres).

Para conseguirlo, conviene tener en cuenta dos cosas:

 

  • llevar una alimentación equilibrada a largo plazo (buenos hábitos alimentarios);

  • practicar ejercicio cardiovascular con regularidad (dos veces semana como mínimo). Nada mejor como la bicicleta estática o la cinta de correr para mantenerse en forma, mejorar la salud cardiovascular, desarrollar la capacidad pulmonar y quemar calorías.

 

¿Cómo se trabajan los abdominales?

Si quieres unos abdominales visibles, tienes que trabajar diferentes ámbitos de competencia (trabajo en estabilidad e inestabilidad) y por niveles de dificultad. Si quieres progresar, deberás aumentar la duración de las series o la carga para poder pasar a un nivel superior.

 

  • Nivel básico: ejercicios abdominales en suelo (levantamiento del tronco, isométricos…).

  • Nivel superior inestable: trabajar los abdominales con inestabilidad y algún material: Gym Ball, DST, Abdo Gain o Gain Trainer.

  • Nivel superior estable: trabajar los abdominales con polea alta, dominadas…

 

¿Qué material se puede usar para los abdominales?

Nivel principiante

Aparatos de balanceo

Para iniciarte en los ejercicios de abdominales, sobre todo el trabajo dinámico (levantamiento del tronco), puedes utilizar aparatos de balanceo porque guían los movimientos y ayudan a mantener una postura correcta durante el ejercicio. Normalmente, llevan un reposacabezas de espuma para aliviar la tensión en la nuca. El aparato se apoya en el suelo y los pies no se quedan bloqueados. El movimiento se efectúa con el impulso de los brazos, que facilita el levantamiento del torso.

 

Nivel intermedio o experimentado

Puente abdominal

Si eres un deportista con experiencia y quieres aumentar la amplitud del movimiento en los ejercicios básicos y trabajar en profundidad la faja abdominal, puedes utilizar un banco de abdominales. Con este material, el movimiento se ejecuta levantando el torso. Los pies quedan sujetos con unos cilindros de espuma para garantizar la estabilidad y seguridad durante el ejercicio. Además, te permite regular la inclinación (altura de los cilindros de espuma e inclinación de los pies) para poder intensificar el esfuerzo.

 

Accesorios inestables

Hay otras herramientas de entrenamiento que te permiten fortalecer los abdominales profundos gracias al trabajo de propriocepción. Por ejemplo, Gym Ball, Domyos Strap Training, Abdo Gain o Gain Trainer. Son accesorios muy eficaces porque se trabaja con inestabilidad, de ahí que el deportista tenga que movilizar los músculos estabilizadores además de los músculos que esté trabajando en concreto. Permiten trabajar en profundidad y tensan una serie de músculos:

 

  • los músculos que se quieren desarrollar (pectorales, tríceps…);

  • la faja abdominal, que se ve obligada a mantener una posición estática y quedar contraída. Conviene contraer el abdomen en todo momento para guardar el equilibrio y proteger la espalda;

  • los músculos posturales, que intervienen en la sujeción y protección de la columna vertebral (paravertebrales, romboides, escapularios, deltoides superior…).

 

 

 

Ahora lo tienes claro, para tener unos abdominales de acero, no basta con encadenar las series de ejercicios. Se necesita una buena higiene de vida y un trabajo equilibrado de la faja abdominal y lumbar para recuperar un vientre plano y unos abdominales definidos.

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