TEST: ¿CÓMO EVALUAR LA SALUD DE TU CORAZÓN?

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Cuando realizas un esfuerzo es necesario escuchar al cuerpo, por ello, aquí tienes un test que te permitirá evaluar tu estado físico general y, en especial, la salud de tu corazón. Para ello, te proponemos utilizar un método muy sencillo, utilizado en los ámbitos médico y deportivo: el test de Ruffier-Dickson. Para poder medir tu frecuencia cardíaca, debes tener a mano un cronómetro.

 

¿Cómo realizar el test de Ruffier Dickson?

  • En primer lugar, túmbate boca arriba durante un minuto completo y después tómate el pulso por primera vez. El número de pulsaciones por minuto te da un primer valor: P1.

  • A continuación, realiza 30 sentadillas en 45 segundos: de pie, con los pies girados hacia fuera y separados para que queden alineados con el ancho de los hombros, y mirando al frente. Flexiona las piernas moviendo las nalgas hacia atrás e inclinando ligeramente la espalda hacia delante (la espalda debe permanecer recta, los hombros bajos y los talones no deben separarse del suelo). Contrae los abdominales y las nalgas, e impúlsate con las piernas para volver a la posición inicial. Al acabar el ejercicio, comprueba de nuevo tu frecuencia cardíaca, justo después del esfuerzo y mientras te mantienes de pie. De este modo obtendrás un segundo valor: P2.

  • Tras esto, túmbate de nuevo y espera un minuto completo antes de volver a medir por última vez tu frecuencia cardíaca. Así obtendrás un último valor, P3.

  • Calcula ahora tus dos índices:

Índice de Ruffier = (P1 + P2 + P3) - 200 / 10

Índice Dickson = ((P2-70) + 2(P3-P1))/10

 

Interpretación de los resultados

Índice de Ruffier

Permite evaluar la adaptación del corazón al esfuerzo.

Índice < 0 = muy buena adaptación al esfuerzo

0 < índice < 5 = buena adaptación al esfuerzo

5 < índice < 10 = adaptación media al esfuerzo

10 < índice < 15 = adaptación insuficiente al esfuerzo

15 < índice = mala adaptación al esfuerzo – es necesario realizar un chequeo complementario

 

Índice de Dickson

Permite evaluar la capacidad del corazón para recuperarse después de un esfuerzo.

Índice < 0 = excelente

De 0 a 2 = muy buena

De 2 a 4 = buena

De 4 a 6 = media

De 6 a 8 = baja

De 8 a 10 = muy baja

10 < índice = mala adaptación

 

Salud cardiovascular: los consejos del entrenador

Para mejorar la capacidad de adaptación del corazón al esfuerzo, y también la de recuperación, no dudes en realizar regularmente ejercicios cardiovasculares, por ejemplo: cinta de correr o marcha sobre cinta inclinada, remo, ciclismo, bicicleta elíptica. También puedes optar por dos opciones de entrenamiento:

 

El entrenamiento continuo:

efectúa, si es posible, 45 minutos de ejercicio sobre el aparato de fitness que prefieras, a un ritmo constante y moderado. La frecuencia cardíaca debe oscilar alrededor del 70% de tu FC máx. (frecuencia cardíaca máxima). En teoría, se dice que esta es igual a 220 menos la edad (226 para las mujeres, que tienen el corazón ligeramente más rápido que los hombres).

 

El entrenamiento fraccionado:

realiza un calentamiento de 10 minutos a ritmo moderado (70% de FC máx.) en el aparato de fitness que prefieras y luego efectúa el plan siguiente:

  • haz 30 segundos al 95% de la FC máx. y luego 30 segundos a ritmo lento.

  • Repítelo 12 veces seguidas y termina con 10 minutos a ritmo moderado (70% de la FC máx.).

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