SESIÓN DE FITNESS ESPECIAL VERANO

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Por fin ha llegado el verano y ya estás pensando en un merecido descanso… Pero, ¿por qué no aprovecharlo para tonificar tu silueta? En casa o en tu destino de vacaciones, ¡mantente en forma con Domyos! Te hemos preparado un programa de 4 discretos ejercicios que puedes realizar en la playa o sencillamente en casa.

 

¿Qué accesorios de fitness necesito para esta sesión de fitness especial verano?

Para realizar estos ejercicios de fitness, necesitarás un elástico como el Elastiband Domyos. Es muy práctico, lo podrás llevar fácilmente a todas partes contigo en tu bolsa o maleta. Procúrate también una alfombrilla de fitness para los ejercicios en el suelo y una botella de agua para hidratarte regularmente durante la sesión.

 

TONIFICAR LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Ejercicio 1: elevaciones laterales

  • Objetivo: afinar los muslos

 

  • Ejecución del ejercicio: túmbate en el suelo, sobre el costado. Tu brazo en contacto con el suelo está estirado y la cabeza se apoya sobre él. Coloca los dos pies en las empuñaduras del Elastiband y uno por encima del otro. La pierna en contacto con el suelo no se mueve. Eleva la otra pierna al máximo y después suelta la presión pero mantén los músculos que trabajan contraídos en todo momento.

 

  • Respiración: espira cuando levantes la pierna e inspira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 4 a 6 veces 30 segundos a un ritmo elevado cambiando la pierna en movimiento para cada serie. Cuenta 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio 2: tijeras con apertura

  • Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps

 

  • Ejecución del ejercicio: siéntate en el suelo, el busto sobreelevado y completamente recto. Los antebrazos están estirados en el suelo para aumentar la estabilidad. Pasa los dos pies por las empuñaduras del Elastiband y estira las piernas frente a ti. Sepáralas, manteniéndolas estiradas, después vuelve lentamente a la posición inicial.

 

  • Respiración: espira cuando abras las piernas e inspira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio 3: extensión de caderas con Elastiband

  • Objetivo: reforzar los glúteos

 

  • Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps

 

  • Ejecución del ejercicio: inclínate hacia el suelo, los brazos estirados y la rodilla izquierda en contacto con el suelo. Coge el Elastiband con la mano izquierda y coloca la otra empuñadura alrededor del pie derecho. Mantén la posición y estira la pierna derecha al máximo hacia atrás, después flexiónala hacia delante hasta rozar el suelo.

 

  • Respiración: espira cuando estires la pierna e inspira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 4 a 6 veces 30 segundos a un ritmo elevado cambiando la pierna en movimiento para cada serie. Cuenta 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

REFORZAR LA PARTE CENTRAL DEL CUERPO

Consignas: encadena estos 2 ejercicios entre 3 y 5 veces, cambiando de lado en cada serie. Cada posición se debe mantener entre 10 segundos y 1 minuto.

 

Ejercicio 1: gainage frontal

  • Músculos que se trabajan: recto mayor, transverso y oblicuos.

 

  • Ejecución del ejercicio: apoyándote sobre los antebrazos y las puntas de los pies, levanta la pelvis para lograr que las piernas, la pelvis y el tronco estén alineados. Mantén la posición.

  • Respiración: respira lenta y profundamente, manteniendo la posición de plancha.

 

  • Consignas de seguridad: procura balancear la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales.

 

Opción + fácil: apoya las rodillas manteniendo la pelvis levantada.

 

 

Ejercicio 2: gainage lateral

  • Músculos que se trabajan: abdominales (recto mayor y oblicuos) y cuadrado lumbar.

 

  • Ejecución: ponte de lado, apoyado sobre el antebrazo y los pies. Alinea el cuerpo al máximo y levanta la pelvis. Forma un ángulo de 90° entre la parte superior del cuerpo y el brazo.

 

  • Respiración: respira normalmente durante el ejercicio.

 

  • Consignas de seguridad: trata de mantener el hombro en vertical respecto al codo y mete el ombligo hacia la columna vertebral.

 

TONIFICAR LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Ejercicio 1: flexiones con rodillas en el suelo

  • Músculos que se trabajan: principalmente el pectoral mayor y los tríceps.

 

  • Ejecución del ejercicio: la posición de partida es en el suelo, con las rodillas apoyadas y los brazos estirados, con las manos bajo los hombros, separadas con un ancho mayor que el de los propios hombros. Baja el busto flexionando los brazos hasta rozar el suelo, manteniendo los abdominales contraídos. Vuelve a la posición de partida, impulsándote con los brazos.

 

  • Respiración: inspira en la bajada y espira en la subida.

 

  • Consignas de seguridad: mantén los abdominales contraídos para proteger los músculos lumbares.

 

Opción + fácil: si el ejercicio es demasiado difícil, mantén la posición alta (posición de gainage- plancha) durante 30 segundos.

 

Ejercicio 2: tríceps y pecho con elastiband

  • Músculos trabajados: pectorales y hombros

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, con las piernas ligeramente separadas. Coloca el Elastiband en la espalda a la altura de las dorsales. Coloca los pulgares en las empuñaduras y acerca las manos a la parte superior del pecho. La mirada recta al frente, estira los brazos hacia delante en posición horizontal. A continuación vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: espira cuando estires los brazos e inspira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio 3: bíceps con Elastiband

  • Músculos trabajados: bíceps

 

  • Ejecución del ejercicio: coloca los pies uno detrás del otro, a aproximadamente un metro de distancia y orientados en el mismo sentido. La pierna izquierda delante y ligeramente flexionada, la pierna derecha tirando hacia atrás. El accesorio está bloqueado bajo el pie izquierdo. Coge la empuñadura con firmeza con la mano izquierda y coloca la mano derecha en la cadera para favorecer el equilibrio. Tira el Elastiband hacia arriba doblando el antebrazo, después vuelve lentamente a la posición inicial.

 

  • Respiración: espira cuando dobles el antebrazo e inspira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 4 a 6 veces 30 segundos a un ritmo elevado cambiando el brazo en movimiento para cada serie, con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio 4: tríceps con Elastiband

  • Músculos trabajados: trapecio, tríceps

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, con las piernas ligeramente separadas y flexionadas. Coge una empuñadura del Elastiband con la mano izquierda y colócala en la espalda, sobre el glúteo. Coge la otra empuñadura con la mano derecha y colócala en la parte posterior de la cabeza. El brazo derecho forma un ángulo de 90°. Estira el brazo al máximo hacia arriba y después vuelve a la posición inicial. El brazo izquierdo debe permanecer fijo.

 

  • Respiración: espira cuando estires el brazo e inspira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 4 a 6 veces 30 segundos a un ritmo elevado cambiando el brazo en movimiento para cada serie, con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

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