RESISTENCIA: PROGRESAR EN 5 LECCIONES

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Trabajar la resistencia consiste en conocer algunos trucos para progresar rápidamente. Descubre nuestros consejos para aprender a resistir mejor el esfuerzo.

 

Ser regular

La regularidad es, evidentemente, una de las claves del éxito. Lo ideal sería practicar un deporte de resistencia cada dos días para mejorar el rendimiento. ¡Todo depende de los objetivos y de la determinación de cada cual!

 

Para progresar, es indispensable establecer un programa de entrenamiento y respetarlo a largo plazo. Sería idóneo ir anotando los progresos en un calendario. Imponte unos objetivos progresivos (duración, resistencia, ingesta de azúcar…). ¡No dudes en ir variando para disfrutar más! No solo existe la cinta de correr, la bicicleta estática o la máquina de remo: todos los ejercicios cardiovasculares en sala o en clases colectivas son eficaces para desarrollar la resistencia.

 

Medir la frecuencia cardíaca teórica

Los grandes deportistas prestan especial atención a medir el ritmo cardíaco durante y después de un entrenamiento. Para aumentar la resistencia, hay que calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCM) durante el esfuerzo. En teoría, se dice que es el resultado de restar la edad a 220 (226 en el caso de las mujeres, porque su corazón late ligeramente más rápido que el de los hombres). En el caso, por ejemplo, de una persona de 35 años, sería 220 – 35 =  185. La zona de entrenamiento óptima se sitúa en torno al 60-70 % y el 70-80 % de la FCM, que se obtiene multiplicando la FCM por 0,6-0,7 o 0,7-0,8 en el caso de un entrenamiento de resistencia fundamental.

 

Será en esta frecuencia que el organismo estimule al aparato cardiovascular con más eficacia. Por otro lado, se habla también de zona de entrenamiento aeróbico, cuando el organismo utiliza el oxígeno para quemar energía.

 

Para optimizar el esfuerzo, siempre se puede recurrir a un cardiofrecuencímetro. Un accesorio muy práctico que se basa en el ritmo cardíaco y, por tanto, en la intensidad del esfuerzo. De esta forma, te asegurarás de estar entrenando dentro del margen de tus capacidades.

 

Ir aumentando las pulsaciones

¡Pásate al entrenamiento a intervalos! Incluir intervalos en un entrenamiento de resistencia significa que se irán añadiendo en la sesión distancias o tiempos precisos, durante los cuales habrá que aumentar la velocidad y superar el ritmo cardíaco habitual. Conviene definir periodos de ejercicio a ritmo elevado (entre 30 segundos y 3 minutos) entrecortados con periodos de descanso. El objetivo consiste en aumentar la carga total de trabajo limitando el cansancio. De esta forma, se trabaja la velocidad y la explosividad, además de estimular los músculos de forma diferente.

 

Al obligar al organismo a adaptarse a diferentes ritmos de esfuerzo, se mejora la resistencia cardiovascular. Puede empezar por incluir este tipo de sesiones en su programa de entrenamiento si es capaz de correr 30 minutos a velocidad constante.

 

En la práctica, basándonos en sesiones de 45 minutos, hay que empezar primero por entrenar ese tiempo seguido. Después, conviene integrar un intervalo por semana, para ir subiendo a 2 sesiones de intervalos por semana + 1 continua. Limítate a 2 sesiones de intervalos por semana como máximo.

 

En la bicicleta estática o la cinta de correr, puedes definir tu objetivo:

  • Quiero mejorar mi capacidad de recuperación

Trabaja al 85 % de tu FC máxima. El tiempo de trabajo tiene que ser mayor que el tiempo de descanso. Por ejemplo: alternar 30 segundos de carrera rápida con 15 segundos de descanso.

 

  • Quiero trabajar mi capacidad para mantener una intensidad elevada el mayor tiempo posible.

Trabaja al 90 % de tu FC máxima. Con este método de trabajo, denominado como «resistencia intermitente», el tiempo de descanso es igual al tiempo de trabajo (con duraciones que van desde los 20 hasta los 45 segundos en general). Por ejemplo: alternar 30 segundos de carrera muy rápida con 30 segundos de descanso.

 

  • Quiero trabajar mi capacidad para realizar grandes esfuerzos

Trabaja al 95-100 % de tu FC máxima. Aquí, el tiempo de trabajo es inferior al tiempo de descanso. Por ejemplo: practica intervalos largos, que se corresponden a 5 × 500 metros, con un tiempo de recuperación más largo (1 minuto, normalmente).

 

Trabajar los músculos respiratorios

El cansancio de los músculos respiratorios puede limitar la resistencia al esfuerzo. Con unos ejercicios muy sencillos, se puede aumentar la capacidad pulmonar y, por tanto, la resistencia de los músculos al cansancio que produce el esfuerzo. Mejor postura y mejor ventilación son otros puntos de interés para los deportistas que busquen bienestar durante el esfuerzo.

 

De todos los músculos respiratorios, el más importante para nuestro estado general es el diafragma. Sin embargo, poca gente sabe usar este músculo eficazmente, y eso que es el centro del trabajo respiratorio. Ser consciente de estar más cerca del movimiento de inspiración y espiración tranquiliza las emociones. En el proceso de la respiración, cuanto mayor sea la amplitud del diafragma, mejor será la oxigenación y la capacidad pulmonar.

 

Ejercicio

De pie, delante de una ventana. Colocar las manos sobre los hombros, levantar los codos y el mentón inspirando profundamente por la nariz, abriendo las costillas. Volver a cerrar las costillas lentamente al soltar el aire. Realizar este ejercicio durante 4 minutos.

 

Saltar a la cuerda 15 minutos al día

Un instrumento realmente útil para aumentar la capacidad de resistencia es la cuerda de saltar. Como accesorio de gimnasia imprescindible, proporciona resultados enseguida… a muy buen precio.

 

Es un ejercicio cardiovascular perfecto para fortalecer el corazón, mejorar la resistencia, quemar calorías y desarrollar los músculos de todo el cuerpo. ¡Saltar a la cuerda 15 minutos equivale a 30 minutos corriendo!

 

Ejercicio más bien intenso, no es de extrañar que alguien no aguante más de un minuto durante las primeras sesiones. Conviene empezar con series cortas, pero numerosas. Con el tiempo, hay que ir aumentando el entrenamiento hasta poder llegar a los 15 minutos seguidos. Conviene también calentar correctamente antes de cada sesión saltando sin la cuerda. Así se encontrará un mejor equilibrio y se siente mejor el movimiento.

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