QUEMAR GRASAR CON PESAS RUSAS

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Entrena con pesas rusas para quemar más grasa y adquirir más fuerza. Sigue estos ejercicios de Julie, entrenadora del Club Domyos, 3 veces por semana. Encadénalos a buen ritmo en forma de circuito para mantener una frecuencia cardíaca favorable, porque acelerará la pérdida de masa grasa. Antes de nada, efectúa ejercicios de reforzamiento muscular para aumentar el metabolismo básico.

 

Ejercicio n.º 1: sentadillas con elevación (balanceo)

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con las piernas bien abiertas y ligeramente flexionadas, los pies hacia fuera. Sujeta la pesa rusa con las dos manos y con los antebrazos pegados al muslo. Dobla las piernas echando los glúteos hacia atrás, apunta la mirada hacia lo lejos y mantén la espalda ligeramente inclinada hacia delante. Contrae el abdomen y los glúteos, empuja la cadera hacia delante para propulsar la pesa rusa hacia arriba.

 

  • Respiración: inspira profundamente en la posición baja y espira al subir.

 

  • Consejos de seguridad: apunta la mirada hacia lo lejos. No utilices los brazos para propulsar la pesa rusa, sino las piernas. No arquees la espalda y mantén los hombros bajos durante todo el ejercicio. Frena los brazos cuando estén en posición horizontal. Peso: 8 kg o más para los hombres (4-8 kg para mujeres).

 

  • Repeticiones: 3 veces durante 30 segundos con otros 15-20 segundos de descanso.

 

Ejercicio n.º 2: abertura con elevación

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps, glúteos y hombros.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con los pies juntos. Sujeta la pesa rusa con la mano izquierda; brazo extendido. La otra mano apoyada en la cadera derecha. Da una zancada con el pie derecho flexionando las rodillas. Al mismo tiempo, levanta el brazo izquierdo y propulsa la pesa rusa hacia arriba, hasta la vertical. Vuelve a la posición inicial empujando con la pierna que está delante.

 

  • Respiración: inspira en la posición de salida y espira cuando levantes la pesa rusa.

 

  • Consejos de seguridad: mantén el peso del cuerpo en el medio de las piernas y no inclines el pecho, ni hacia atrás ni hacia delante. La espalda se mantiene recta durante el movimiento. Contrae el abdomen.

 

  • Repeticiones: 3 veces durante 30 segundos de cada lado con otros 15-20 segundos de descanso.

 

Ejercicio n.º 3: cargada y envión

  • Músculos que se trabajan: músculos de los hombros, tríceps, cuádriceps y glúteos

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, con las piernas bien abiertas y los pies ligeramente hacia fuera. Sujeta la pesa rusa con la mano derecha y apoya la otra mano en la cadera. Dobla las piernas echando los glúteos hacia atrás, con el pecho ligeramente inclinado hacia delante, pero con la espalda recta. Al mismo tiempo, levanta el codo para llevar la pesa rusa hasta la altura del hombro (la pesa pasa de delante hacia atrás de la mano). Estira las piernas y propulsa la pesa rusa hacia arriba, con el brazo extendido en la vertical. Vuelve a doblar las piernas y el codo antes de volver a la posición inicial. Repite el movimiento.

 

  • Respiración: inspira cuando dobles las piernas y expulsa el aire cuando eches la pesa rusa hacia arriba, inspira de nuevo cuando dobles las piernas y el codo y espira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

  • Consejos de seguridad: apunta la mirada hacia lo lejos. Empuja las piernas y los brazos al mismo tiempo. No arquees la espalda y mantén los hombros bajos durante todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: 3 veces durante 30 segundos de cada lado con otros 15-20 segundos de descanso.

 

Ejercicio n.º 4: arrastre suelo

  • Músculos que se trabajan: abdominales y cadena posterior del cuerpo.

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial en el suelo apoyando las manos a la altura de los hombros y los pies juntos (puente abdominal). Sujeta la pesa rusa con la mano derecha y apóyate en la izquierda. Contrae el cuerpo manteniéndote en esta posición elevada y tira del codo hacia arriba levantando la pesa rusa, sin rotar los hombros. Vuelve a bajar la pesa rusa sin que llegue a tocar el suelo y repite el movimiento.

 

  • Respiración: inspira cuando levantes el codo y suelta el aire cuando bajes la pesa rusa.

 

  • Consejos de seguridad: el cuerpo se mantiene alineado durante todo el ejercicio. El brazo apoyado queda estirado y la espalda recta. La mirada dirigida hacia el suelo.

 

  • Repeticiones: 3 veces durante 30 segundos de cada lado con otros 15-20 segundos de descanso.

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