PROGRAMA DE CROSS TRAINING SEMANA 4: EXPLOSIVIDAD

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 Objetivo: este programa de preparación física está pensado para trabajar la explosividad. Esta consiste en realizar el máximo de fuerza en un mínimo de tiempo. La explosividad te permitirá empezar un sprint a más velocidad, saltar más alto...

 

Para seguir este programa de cross training, necesitarás el material siguiente:

  • Un Domyos Strap Training

  • Una pesa rusa

  • Un chaleco lastrado

  • Un step

  • Una cuerda para saltar

  • Un Push Up Gain

 

Si no dispones de todo este material, no te preocupes, te propondremos variantes para algunos ejercicios.

 

Las consignas del entrenador:

  • Ten a mano una botella de agua para hidratarte durante el periodo de recuperación.

  • Coge una estera de fitness para hacer los ejercicios de suelo y un cronómetro para visualizar tu tiempo de esfuerzo.

  • Pon música para ambientarte... ¡y da lo mejor de ti mismo!

  • Respeta escrupulosamente la fase de calentamiento para calentar siempre un poco antes de empezar los ejercicios.

 

¡Disfruta de la sesión!

 

WOD 1

CALENTAMIENTO

Encadena los ejercicios siguientes:

  • 3 x 40 segundos de tijera suspendida (suspended lunge) DST, ¡con los ojos cerrados!

  • Ocho sentadillas profundas con pesa rusa (goblet squat with Kettlebell) + seis saltos agrupados dinámicos sin pesa rusa. Todo seis veces con un minuto de recuperación entre cada vuelta.

 

Tijera suspendida (suspended lunge) con DST

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: un pie en las dos correas del DST. Efectúa un fondo suspendido.

  • Respiración: espira al subir.

  • Consignas de seguridad: mueve el pie suspendido hacia atrás en la bajada.

 

Sentadilla profunda con PESA RUSA (goblet squat with KETTLEBELL)

 

  • Músculos que se trabajan: muslos y glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: con la pesa rusa contra el hombro, realiza una sentadilla.

  • Respiración: espira al subir.

  • Consignas de seguridad: saca las nalgas hacia atrás en la bajada.

 

PARTE CENTRAL DE LA SESIÓN

Durante 20 minutos, haz todas las vueltas posibles de estos tres ejercicios.

 

Subida de step con un chaleco lastrado (o subida de step/escalón)

 

  • Músculos que se trabajan: muslos.

  • Ejecución del ejercicio: súbete a un step o un escalón y luego baja del mismo.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: mantén los músculos contraídos durante todo el ejercicio.

 

Single under (salto sencillo)

 

  • Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular y quemar calorías.

  • Ejecución del ejercicio: salta a la cuerda a un ritmo rápido.

  • Consignas de seguridad: mantente bien sobre la planta de los pies y no saltes sobre los talones.

Si no tienes una cuerda para saltar, haz elevaciones de rodillas sin moverte del sitio.

 

Flexiones (push up) con el Push Up Gain

 

  • Músculos que se trabajan: pectorales y tríceps.

  • Ejecución del ejercicio: apoyado sobre los pies o sobre las rodillas, inspira mientras bajas el pecho hasta ras de suelo y espira estirando los brazos.

  • Respiración: suelta el aire estirando los brazos.

  • Consignas de seguridad: no arquees la espalda.

Si no tienes el Push Up Gain, realiza el mismo ejercicio pero sin el material.

 

VUELTA A LA CALMA

Túmbate de espaldas, con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba. Cierra los ojos. Realiza tranquilamente tres respiraciones abdominales (respiraciones desde la barriga) para relajar el cuerpo y hacer que disminuya la frecuencia cardíaca. Relaja todos los músculos del cuerpo y siente la relajación muscular.

 

WOD 2

CALENTAMIENTO

Encadena tres series de 15 repeticiones de levantamiento limpio de pesa rusa (clean kettlebell).

 

Levantamiento limpio de pesa rusa (clean kettle)

 

  • Músculos que se trabajan: hombros y muslos.

  • Ejecución del ejercicio: la pesa rusa debe estar a la altura de las rodillas y, gracias a la extensión del cuerpo, debes llevarla a la altura de los hombros.

  • Respiración: suelta el aire durante el esfuerzo.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta.

 

PARTE CENTRAL DE LA SESIÓN

Encadena 21 repeticiones de arrancada con pesa rusa (snatch kettlebell), y luego 21 de burpis (burpees). Repite el mismo circuito quitando tres repeticiones en cada vuelta, hasta llegar a las tres repeticiones en la última vuelta.

 

Arrancada con pesa rusa (snatch Kettle)

 

  • Músculos que se trabajan: muslos y hombros.

  • Ejecución del ejercicio: la pesa rusa debe estar a la altura de las rodillas. Gracias a la extensión del cuerpo, hay que llevarla con los brazos estirados hasta encima de la cabeza.

  • Respiración: suelta el aire durante el esfuerzo.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta.

 

Burpis (burpees) libres

 

  • Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular.

  • Ejecución del ejercicio: la posición inicial es de pie, con los pies separados y alineados con el ancho de la pelvis. Pasa rápidamente a posición de tabla, luego lleva los dos pies al mismo tiempo hacia detrás de las manos y, sin hacer ninguna pausa, salta con las piernas y los brazos estirados por encima de la cabeza.

  • Respiración: suelta el aire en la bajada a la posición de tabla e inspira al subir; espira en el salto e inspira al volver a la posición inicial.

  • Consignas de seguridad: controla la bajada.

 

VUELTA A LA CALMA

Túmbate de espaldas, con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba. Cierra los ojos. Realiza tranquilamente tres respiraciones abdominales (respiraciones desde la barriga) para relajar el cuerpo y hacer que disminuya la frecuencia cardíaca. Relaja todos los músculos del cuerpo y siente la relajación muscular.

 

WOD 3

CALENTAMIENTO

Haz cuatro minutos de single under (saltos sencillos con la cuerda).

 

Single under (salto sencillo)

 

  • Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular y quemar calorías.

  • Ejecución del ejercicio: salta a la cuerda a un ritmo rápido.

  • Consignas de seguridad: mantente bien sobre la planta de los pies y no saltes sobre los talones.

Si no tienes una cuerda para saltar, haz elevaciones de rodillas sin moverte del sitio.

 

PARTE CENTRAL DE LA SESIÓN

Para cada ejercicio que te proponemos a continuación, encadena ocho series de 20 segundos de esfuerzo y 10 segundos de recuperación. Recupérate durante dos minutos entre cada bloque de ejercicio.

 

Fondos con salto y Domyos Strap Training

 

  • Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular.

  • Ejecución del ejercicio: con los brazos ligeramente flexionados y el busto recto, alterna saltos con los dos pies tocando el suelo al mismo tiempo (uno adelante y uno atrás).

  • Consignas de seguridad: dobla la pierna de atrás y mantén el busto recto durante el ejercicio.

 

Sentadilla con salto (squat jump) con Domyos Strap Training

 

  • Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular.

  • Ejecución del ejercicio: baja las nalgas por debajo de la línea de las rodillas y levántate de manera explosiva para saltar.

  • Consignas de seguridad: al caer, no te apoyes sobre los talones.

 

Thruster (sentadilla frontal y desarrollo) con la pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: muslos y hombros.

  • Ejecución del ejercicio: haz una sentadilla seguida de un desarrollo.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: controla la bajada.

 

Salto agrupado libre

 

  • Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular.

  • Ejecución del ejercicio: efectúa un cuarto de sentadilla y luego salta y lleva las rodillas hacia el pecho.

  • Consignas de seguridad: al caer, no te apoyes sobre los talones.

 

VUELTA A LA CALMA

Túmbate de espaldas, con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba. Cierra los ojos. Realiza tranquilamente tres respiraciones abdominales (respiraciones desde la barriga) para relajar el cuerpo y hacer que disminuya la frecuencia cardíaca. Relaja todos los músculos del cuerpo y siente la relajación muscular.

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FITNESS
conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-2

Este programa de preparación física está pensado para desarrollar la capacidad respiratoria. El programa te permitirá aumentar la capacidad cardiovascular y resistir mejor el esfuerzo.

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FITNESS
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Este programa de preparación física está pensado para desarrollar la fuerza de resistencia. Este programa te permitirá aumentar la capacidad para resistir el máximo tiempo posible contra una carga.

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