PROGRAMA DE CROSS TRAINING SEMANA 3: FUERZA

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 Objetivo: este programa de preparación física está pensado para desarrollar la fuerza de resistencia. Este programa te permitirá aumentar la capacidad para resistir el máximo tiempo posible contra una carga.

 

Para seguir este programa de cross training, necesitarás el material siguiente:

  • Un Push Up Gain

  • Un chaleco lastrado

  • Un Domyos Strap Training

  • Una pesa rusa

  • Una barra de tracción BT200

  • Un AB Wheel

 

Si no dispones de todo este material, no te preocupes, te propondremos variantes para algunos ejercicios.

 

Las consignas del entrenador:

  • Ten a mano una botella de agua para hidratarte durante el periodo de recuperación.

  • Coge una estera de fitness para hacer los ejercicios de suelo y un cronómetro para visualizar tu tiempo de esfuerzo.

  • Pon música para ambientarte... ¡y da lo mejor de ti mismo!

  • Respeta escrupulosamente la fase de calentamiento para calentar siempre un poco antes de empezar los ejercicios.

 

¡Disfruta de la sesión!

 

WOD 1

CALENTAMIENTO

Haz los tres ejercicios siguientes:

  • 5 pies a barra (toes to bar)

  • 10 flexiones (push up)

  • 20 sentadillas (squat)

Realiza este circuito dos veces.

 

Toes to bar o knees to elbow (pies a barra o rodillas al codo)

 

  • Músculos que se trabajan: recto mayor del abdomen.

  • Ejecución del ejercicio: colgado de la barra de tracción, lleva los pies a la barra (toes to bar) o las rodillas hasta debajo de las axilas (rodillas al codo).

  • Respiración: suelta el aire durante el esfuerzo.

  • Consignas de seguridad: mantén los músculos contraídos durante todo el ejercicio.

 

Flexiones (push up) con el Push Up Gain

 

  • Músculos que se trabajan: pectorales y tríceps.

  • Ejecución del ejercicio: apoyado sobre los pies o sobre las rodillas, inspira mientras bajas el pecho hasta ras de suelo y espira estirando los brazos.

  • Respiración: suelta el aire estirando los brazos.

  • Consignas de seguridad: no arquees la espalda.

Si no tienes el Push Up Gain, realiza el mismo ejercicio pero sin el material.

 

Pistol squat (sentadilla a una pierna) con Domyos Strap Training

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: con el peso del cuerpo hacia atrás, mantén el equilibrio gracias al Domyos Strap Training. Dobla una pierna y levántate (sentadilla sobre una pierna).

  • Respiración: espira al subir.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta y los brazos ligeramente flexionados.

 

PARTE CENTRAL DE LA SESIÓN

Haz 10 vueltas de:

  • 10 flexiones (push up)

  • 10 sentadillas a una pierna (pistol squat)

  • 10 pies a barra (toes to bar)

 

Flexiones (push up) con el Push Up Gain

 

  • Músculos que se trabajan: pectorales y tríceps.

  • Ejecución del ejercicio: apoyado sobre los pies o sobre las rodillas, inspira mientras bajas el pecho hasta ras de suelo y espira estirando los brazos.

  • Respiración: suelta el aire estirando los brazos.

  • Consignas de seguridad: no arquees la espalda.

Si no tienes el Push Up Gain, realiza el mismo ejercicio pero sin el material.

 

Toes to bar o knees to elbow (pies a barra o rodillas al codo)

 

  • Músculos que se trabajan: recto mayor del abdomen.

  • Ejecución del ejercicio: colgado de la barra de tracción, lleva los pies a la barra (toes to elbow) o las rodillas al codo (knees to elbow).

  • Respiración: suelta el aire durante el esfuerzo.

  • Consignas de seguridad: mantén los músculos contraídos durante todo el ejercicio.

 

Pistol squat (sentadilla a una pierna) con Domyos Strap Training

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: con el peso del cuerpo hacia atrás, mantén el equilibrio gracias al Domyos Strap Training. Dobla una pierna y levántate (sentadilla sobre una pierna).

  • Respiración: espira al subir.

 

VUELTA A LA CALMA

Túmbate de espaldas, con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba. Cierra los ojos. Realiza tranquilamente tres respiraciones abdominales (respiraciones desde la barriga) para relajar el cuerpo y hacer que disminuya la frecuencia cardíaca. Relaja todos los músculos del cuerpo y siente la relajación muscular.

 

WOD 2

CALENTAMIENTO

Haz una serie de cinco pesos muertos (deadlifts), recupérate durante 30 segundos y haz cinco repeticiones más en cada vuelta hasta llegar a las 25 repeticiones.

 

Deadlift (peso muerto) con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: isquiotibiales, glúteos y espalda.

  • Ejecución del ejercicio: baja las pesas rusas hasta las tibias y vuélvelas a subir. Los brazos deben permanecer estirados.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta y saca las nalgas hacia atrás. Las rodillas tienen que estar ligeramente flexionadas.

 

PARTE CENTRAL DE LA SESIÓN

Durante 20 minutos, haz el máximo de vueltas posibles del ejercicio siguiente:

  • 8 american swing

  • 16 subidas de step con chaleco lastrado

  • 32 mountain climbers

 

American swing con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: muslos, glúteos y espalda.

  • Ejecución del ejercicio: los pies deben estar alineados con el ancho de la pelvis. Gracias a la extensión de las caderas, levanta la pesa rusa por encima de la cabeza y bájala hasta que quede entre las rodillas.

  • Respiración: espira mientras levantas la pesa rusa.

  • Consignas de seguridad: saca las nalgas hacia atrás y mantén la espalda recta.

 

Subida de step con un chaleco lastrado (o subida de step/escalón)

 

  • Músculos que se trabajan: muslos.

  • Ejecución del ejercicio: súbete a un step o un escalón y luego baja del mismo.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: mantén los músculos contraídos durante todo el ejercicio.

 

Mountain Climber

 

  • Músculos que se trabajan: abdominales.

  • Ejecución del ejercicio: boca abajo, apoyado sobre las manos, lleva, de manera alterna, las rodillas hasta el pecho.

  • Respiración: suelta el aire mientras acercas las rodillas.

  • Consignas de seguridad: no arquees la espalda.

 

VUELTA A LA CALMA

Túmbate de espaldas, con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba. Cierra los ojos. Realiza tranquilamente tres respiraciones abdominales (respiraciones desde la barriga) para relajar el cuerpo y hacer que disminuya la frecuencia cardíaca. Relaja todos los músculos del cuerpo y siente la relajación muscular.

 

WOD 3

CALENTAMIENTO

Realiza los ejercicios que explicamos a continuación.

Haz 30 segundos de gainage frontal, 30 segundos de gainage lateral (alterna los lados). Repite este mismo circuito tres veces.

 

Gainage frontal

 

  • Músculos que se trabajan: recto mayor, transverso y oblicuos.

  • Ejecución del ejercicio: apoyándote sobre los antebrazos y las puntas de los pies, levanta la pelvis para lograr que las piernas, la pelvis y el tronco estén alineados. Mantén la posición.

  • Respiración: respira lenta y profundamente, manteniendo la posición de tabla.

  • Consignas de seguridad: procura balancear la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales.

  • Opción + fácil: apoya las rodillas manteniendo la pelvis levantada.

 

Gainage lateral

 

  • Músculos que se trabajan: abdominales transversos, oblicuos mayores y menores.

  • Ejecución del ejercicio: de perfil, apoyado sobre el codo o la mano plana en el suelo, con el puño cerrado. Levanta la pelvis, y mantén la posición.

  • Respiración: respira normalmente durante todo el ejercicio.

  • Consignas de seguridad: durante todo el ejercicio, trata de balancear la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales.

  • Opción + fácil: apoya las rodillas manteniendo la pelvis levantada.

 

PARTE CENTRAL DE LA SESIÓN

Encadena 10 tracciones, 10 AB Wheel y luego 10 prensas con la pesa rusa. Luego vuelve a empezar el mismo circuito, pasando esta vez a nueve repeticiones. Continúa así, reduciendo el número de repeticiones hasta llegar en la vuelta final a una repetición.

 

Tracción (pull up) con pronación

 

  • Músculos que se trabajan: la espalda y los bíceps.

  • Ejecución del ejercicio: la posición inicial es con los brazos estirados y la final con la barbilla por encima de la barra.

  • Respiración: espira en la tracción.

  • Consignas de seguridad: controla la bajada.

 

Gainage con AB Wheel

 

  • Músculos que se trabajan: músculo recto mayor del abdomen.

  • Ejecución del ejercicio: de rodillas, baja con los brazos estirados hacia delante y vuelve a subir hasta la posición inicial.

  • Respiración: inspira mientras bajas.

  • Consignas de seguridad: no arquees la espalda.

Si no tienes el AB Wheel, efectúa un simple ejercicio de gainage frontal.

 

Prensa con pesa rusa (kettlebell press)

 

  • Músculos que se trabajan: hombros.

  • Ejecución del ejercicio: impulsa la pesa rusa hasta encima de la cabeza.

  • Respiración: suelta el aire durante el esfuerzo.

  • Consignas de seguridad: flexiona ligeramente las rodillas y mete el ombligo.

 

VUELTA A LA CALMA

Túmbate de espaldas, con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba. Cierra los ojos. Realiza tranquilamente tres respiraciones abdominales (respiraciones desde la barriga) para relajar el cuerpo y hacer que disminuya la frecuencia cardíaca. Relaja todos los músculos del cuerpo y siente la relajación muscular.

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Este programa de preparación física está pensado para desarrollar la capacidad respiratoria. El programa te permitirá aumentar la capacidad cardiovascular y resistir mejor el esfuerzo.

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