PROGRAMA DE CROSS TRAINING SEMANA 2: CARDIO

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 Objetivo: este programa de preparación física está pensado para desarrollar la capacidad respiratoria. El programa te permitirá aumentar la capacidad cardiovascular y resistir mejor el esfuerzo.

 

Para seguir este programa de cross training, necesitarás el material siguiente:

  • Una cuerda para saltar

  • Un balón medicinal

  • Un DST

  • Una pesa rusa

 

Si no dispones de todo este material, no te preocupes, te propondremos variantes para algunos ejercicios.

 

Las consignas del entrenador:

  • Ten a mano una botella de agua para hidratarte durante el periodo de recuperación.

  • Coge una estera de fitness para hacer los ejercicios de suelo y un cronómetro para visualizar tu tiempo de esfuerzo.

  • Pon música para ambientarte... ¡y da lo mejor de ti mismo!

  • Respeta escrupulosamente la fase de calentamiento para calentar siempre un poco antes de empezar los ejercicios.

 

¡Disfruta de la sesión!

 

WOD 1

CALENTAMIENTO

Salta a la cuerda durante cuatro minutos.

Objetivo: hacer 2 vueltas de cuerda (double unders) en cada salto para aumentar el nivel.

Si quieres trabajar tu técnica, intenta hacer un salto sencillo y luego uno doble.

 

PARTE CENTRAL DE LA SESIÓN

Durante 12 minutos, encadena todas las veces que puedas los dos ejercicios siguientes.

 

Single under (saltos sencillos)

 

  • Objetivo: desarrollar la capacidad cardiovascular y quemar calorías.

  • Ejecución del ejercicio: salta a la cuerda a un ritmo rápido.

  • Consignas de seguridad: mantente bien sobre la planta de los pies y no saltes sobre los talones.

Si no tienes una cuerda para saltar, haz elevaciones de rodillas sin moverte del sitio.

 

Burpis (burpees) con balón medicinal

 

  • Músculos que se trabajan: pecho y muslos.

  • Ejecución del ejercicio: haz una flexión seguida de un salto.

  • Respiración: expulsa el aire al saltar.

  • Consignas de seguridad: procura no arquear la espalda.

Si no tienes el balón medicinal, realiza el mismo ejercicio pero sin el material.

 

VUELTA A LA CALMA

Túmbate de espaldas, con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba. Cierra los ojos. Realiza tranquilamente tres respiraciones abdominales (respiraciones desde la barriga) para relajar el cuerpo y hacer que disminuya la frecuencia cardíaca. Relaja todos los músculos del cuerpo y siente la relajación muscular.

 

WOD 2

CALENTAMIENTO

Encadena 20 mountain climbers en un minuto y luego 10 thrusters (sentadilla frontal y desarrollo) en el minuto siguiente. Repite el mismo circuito cuatro veces en total para hacer ocho minutos de calentamiento.

 

Thruster (sentadilla frontal y desarrollo) con la pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: muslos y hombros.

  • Ejecución del ejercicio: haz una sentadilla seguida de un desarrollo.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: controla la bajada.

 

Mountain Climber

 

  • Músculos que se trabajan: abdominales.

  • Ejecución del ejercicio: boca abajo, apoyado sobre las manos, lleva, de manera alterna, las rodillas hasta el pecho.

  • Respiración: suelta el aire mientras acercas las rodillas.

  • Consignas de seguridad: no arquees la espalda.

 

PARTE CENTRAL DE LA SESIÓN

Para cada uno de estos cuatro ejercicios, haz ocho series de 20 segundos de esfuerzo (con 10 segundos de recuperación entre cada serie).

 

Squat jump (sentadilla con salto) con Domyos Strap Training

 

  • Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular.

  • Ejecución del ejercicio: baja las nalgas por debajo del nivel de las rodillas y levántate de manera explosiva para saltar.

  • Consignas de seguridad: al caer, no te apoyes sobre los talones.

 

Tijeras (lunge) con DST

 

  • Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular.

  • Ejecución del ejercicio: en posición de fondo, ve alternando mientras saltas.

  • Consignas de seguridad: mantén el busto recto.

 

Paso de patinador con Domyos Strap Training

 

  • Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular.

  • Ejecución del ejercicio: muévete lateralmente con una pierna detrás de la pierna de apoyo.

  • Consignas de seguridad: mantén los brazos ligeramente flexionados.

 

Burpis (burpees) con DST

 

  • Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular.

  • Ejecución del ejercicio: coloca un pie en las dos correas del DST. Haz una flexión y salta.

  • Consignas de seguridad: controla la bajada.

 

MUSCULACIÓN

Haz 3 x 30 segundos para cada uno de los dos ejercicios. Haz una recuperación de 20 segundos entre cada serie.

 

Delto DST

 

  • Músculos que se trabajan: parte superior de la espalda y posterior de los hombros.

  • Ejecución del ejercicio: con los brazos estirados, levanta las manos para formar una Y con el cuerpo.

  • Respiración: inspira durante el esfuerzo.

  • Consignas de seguridad: no arquees la espalda.

 

Tijera suspendida (suspended lunge) con el Domyos Strap Training

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: un pie en las dos correas del DST. Efectúa un fondo suspendido.

  • Respiración: espira al subir.

  • Consignas de seguridad: mueve el pie suspendido hacia atrás en la bajada.

 

WOD 3

CALENTAMIENTO

Salta durante tres minutos a la cuerda. Luego efectúa un máximo de double unders (saltos dobles) en un minuto.

 

PARTE CENTRAL DE LA SESIÓN

Haz 10 double unders (saltos dobles) en un minuto y luego 10 thrusters (sentadilla frontal y desarrollo) en el minuto siguiente. Repite este mismo circuito durante 16 minutos en total.

 

Double under (salto doble)

 

  • Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular y quemar calorías.

  • Ejecución del ejercicio: salta a la cuerda con un ritmo rápido y haciendo double unders (2 vueltas de cuerda) en cada salto.

  • Consignas de seguridad: mantente bien sobre la planta de los pies y no saltes sobre los talones.

Si no tienes una cuerda de saltar, haz elevaciones de rodillas sin moverte del sitio, durante 30 segundos.

 

Thruster (sentadilla frontal y desarrollo) con la pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: muslos y hombros.

  • Ejecución del ejercicio: haz una sentadilla seguida de un desarrollo.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: controla la bajada.

 

VUELTA A LA CALMA

Haz 3 x 30 segundos de gainage con el AB Wheel.

 

Gainage con AB Wheel

 

  • Músculos que se trabajan: músculo recto mayor del abdomen.

  • Ejecución del ejercicio: de rodillas, baja con los brazos estirados hacia delante y vuelve a subir hasta la posición inicial.

  • Respiración: inspira mientras bajas.

  • Consignas de seguridad: no arquees la espalda.

Si no tienes el AB Wheel, efectúa un simple ejercicio de gainage frontal.

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FITNESS
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Este programa de preparación física está pensado para desarrollar la fuerza de resistencia. Este programa te permitirá aumentar la capacidad para resistir el máximo tiempo posible contra una carga.

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