PROGRAMA DE CROSS TRAINING SEMANA 1: RESISTENCIA MUSCULAR

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 Objetivo: este programa de preparación física está pensado para desarrollar la resistencia muscular. Te permitirá mantener durante más tiempo un esfuerzo.

 

Para seguir este programa de cross training, necesitarás el material siguiente:

  • Una barra de tracción BT200

  • Un push up Gain

  • Un DST

  • Una pesa rusa

 

Si no dispones de todo este material, no te preocupes, te propondremos variantes para algunos ejercicios.

 

Las consignas del entrenador:

  • Ten a mano una botella de agua para hidratarte durante el periodo de recuperación.

  • Coge una estera de fitness para hacer los ejercicios de suelo y un cronómetro para visualizar tu tiempo de esfuerzo.

  • Pon música para ambientarte... ¡y da lo mejor de ti mismo!

  • Respeta escrupulosamente la fase de calentamiento para calentar siempre un poco antes de empezar los ejercicios.

 

¡Disfruta de la sesión!

 

WOD 1

CALENTAMIENTO

Realiza los tres ejercicios que te explicamos a continuación. Encadénalos a modo de circuito, un total de tres veces, sin dejar un tiempo de recuperación entre cada vuelta.

  • Chin Up (barbilla arriba): mantén 10 segundos la barbilla por encima de la barra.

  • Flexión (push up): mantén la posición intermedia (brazos a 90°) durante 20 segundos.

  • Sentadilla (squat): mantén una flexión de 90° a modo de sentadilla estática durante 30 segundos.

 

CHIN UP (barbilla arriba)

 

  • Músculos que se trabajan: espalda y bíceps.

  • Ejecución del ejercicio: con las palmas de las manos mirando hacia ti, mantén la posición del mentón por encima de la barra.

  • Respiración: respira normalmente durante todo el ejercicio.

  • Consignas de seguridad: mete el ombligo.

 

FLEXIÓN (PUSH UP) CON PUSH UP GAIN

 

  • Músculos que se trabajan: pectorales y tríceps.

  • Ejecución del ejercicio: apoyado sobre los pies o sobre las rodillas, mantén la posición con los codos flexionados a 90°.

  • Respiración: respira normalmente durante todo el ejercicio.

  • Consignas de seguridad: no arquees la espalda.

Si no tienes el Push Up Gain, realiza el mismo ejercicio pero sin el material.

 

SENTADILLA (SQUAT)

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: baja las nalgas hasta la altura de las rodillas y mantén esta posición.

  • Respiración: respira normalmente durante todo el ejercicio.

  • Consignas de seguridad: contrae los abdominales y saca las nalgas hacia atrás al bajar.

 

PARTE CENTRAL DE LA SESIÓN

Realiza los tres ejercicios que te detallamos a continuación en forma de circuito. Encadena el máximo de vueltas durante 20 minutos.

  • 5 tracciones (pull up)

  • 10 flexiones (push up)

  • 15 sentadillas (squat)

 

Tracciones (pull up)

 

  • Músculos que se trabajan: espalda y bíceps.

  • Ejecución del ejercicio: la posición inicial es con los brazos estirados y la final con el mentón por encima de la barra.

  • Respiración: espira en la tracción.

  • Consignas de seguridad: controla la bajada.

 

Flexiones (push up) con el Push Up Gain

 

  • Músculos que se trabajan: pectorales y tríceps.

  • Ejecución del ejercicio: apoyado sobre los pies o sobre las rodillas, inspira mientras bajas el pecho hasta ras de suelo y espira estirando los brazos.

  • Respiración: suelta el aire al estirar los brazos.

  • Consignas de seguridad: no arquees la espalda.

Si no tienes el Push Up Gain, realiza el mismo ejercicio pero sin el material.

 

Sentadillas

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: baja las nalgas por debajo de la línea de las rodillas y sube de nuevo con las piernas estiradas.

  • Respiración: inspira al bajar y espira al subir.

  • Consignas de seguridad: contrae los abdominales y saca las nalgas hacia atrás en la bajada.

 

VUELTA A LA CALMA

Túmbate de espaldas, con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba. Cierra los ojos. Realiza tranquilamente tres respiraciones abdominales (respiraciones desde la barriga) para relajar el cuerpo y hacer que disminuya la frecuencia cardíaca. Relaja todos los músculos del cuerpo y siente la relajación muscular.

 

WOD 2

CALENTAMIENTO

Realiza los cuatro ejercicios que te detallamos a continuación. Haz 15 tracciones seguidas de 15 sentadillas y encadena el máximo de veces posible estos dos ejercicios durante 5 minutos. Cuando lo hayas hecho, haz un minuto de recuperación y luego encadena 15 flexiones y 10 tijeras, durante 5 minutos.

 

Row (remos) con Domyos Strap Training

 

  • Músculos que se trabajan: la espalda y los bíceps.

  • Ejecución del ejercicio: la posición inicial es con los brazos estirados. Tira del Domyos Strap Training para acercar los codos y que queden pegados al cuerpo en la posición final.

  • Respiración: inspira en la tracción.

  • Consignas de seguridad: dobla ligeramente las rodillas y mantén los músculos contraídos.

 

Sentadilla con Domyos Strap Training

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: con los brazos ligeramente flexionados, baja las nalgas por debajo del nivel de las rodillas y levántate de nuevo estirando las piernas.

  • Respiración: suelta el aire durante el esfuerzo.

  • Consignas de seguridad: mantén el peso del cuerpo hacia atrás. Utiliza el DST como punto de equilibrio.

 

Push up (flexión) con Domyos Strap Training

 

  • Músculos que se trabajan: pectorales y tríceps.

  • Ejecución del ejercicio: baja con los codos hacia fuera y estira los brazos.

  • Respiración: suelta el aire durante el esfuerzo.

  • Consignas de seguridad: procura que los talones no toquen el suelo y flexiona ligeramente las rodillas. Intenta meter el ombligo para no arquear la espalda.

 

Tijeras (lunge) con Domyos Strap Training

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps.

  • Ejecución del ejercicio: la posición inicial es con los pies alineados, el DST estirado y las manos por delante, de manera que las veas. Mueve una pierna hacia delante, dobla la pierna de atrás y vuelve a la posición inicial. Alterna las 2 piernas cada vez.

  • Respiración: inspira al bajar.

  • Consignas de seguridad: procura mantener la rodilla por encima del tobillo cuando tengas la pierna hacia delante.

 

PARTE CENTRAL DE LA SESIÓN

Objetivo: ¡ir lo más rápido posible! Encadena:

  • 100 tijeras (lunge) con la pesa rusa

  • 80 russian swings (balanceos con la pesa)

  • 60 elevaciones de tronco (sit up)

  • 40 fondos (dips)

  • 20 tracciones (pull up)

 

Tijeras (lunge) con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial con los pies alineados y la pesa rusa contra el pecho. Mueve una pierna hacia delante, dobla la pierna de atrás y vuelve a la posición inicial. Alterna las 2 piernas cada vez.

  • Respiración: inspira mientras bajas.

  • Consignas de seguridad: procura mantener la rodilla por encima del tobillo cuando tengas la pierna hacia delante.

 

Russian swing (balanceos) con la pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: muslos, glúteos y espalda.

  • Ejecución del ejercicio: los pies deben estar alineados con el ancho de la pelvis. Gracias a la extensión de las caderas, levanta la pesa rusa hasta tenerla delante de los ojos y bájala hasta que quede entre las rodillas.

  • Respiración: espira mientras levantas la pesa rusa.

  • Consignas de seguridad: saca las nalgas hacia atrás y mantén la espalda recta.

 

Elevación de tronco (sit up)

 

  • Músculos que se trabajan: músculo recto mayor del abdomen.

  • Ejecución del ejercicio: tumbado de espaldas, levántate para colocar las manos detrás de los pies.

  • Respiración: espira al subir.

  • Consignas de seguridad: mete el ombligo.

 

Dips (fondos) con step

 

  • Músculos que se trabajan: tríceps.

  • Ejecución del ejercicio: de espaldas al step, con las manos sobre este, flexiona los codos y estira los brazos.

  • Respiración: espira durante el esfuerzo.

  • Consignas de seguridad: no pongas los codos hacia fuera.

Si no tienes un step, utiliza una silla.

 

Tracción (pull up) con pronación

 

  • Músculos que se trabajan: la espalda y los bíceps

  • Ejecución del ejercicio: la posición inicial es con los brazos estirados y la final con la barbilla por encima de la barra.

  • Respiración: espira en la tracción.

  • Consignas de seguridad: controla la bajada.

 

VUELTA A LA CALMA

Túmbate de espaldas, con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba. Cierra los ojos. Realiza tranquilamente tres respiraciones abdominales (respiraciones desde la barriga) para relajar el cuerpo y hacer que disminuya la frecuencia cardíaca. Relaja todos los músculos del cuerpo y siente la relajación muscular.

 

WOD 3

CALENTAMIENTO

Realiza los ejercicios que explicamos a continuación.

  • Haz 30 segundos de gainage frontal, 30 segundos de gainage lateral (alterna los lados). Repite este mismo circuito tres veces.

  • Luego haz 3 x 8 repeticiones por cada lado de deadlift single leg (peso muerto con una pierna) con la pesa rusa. Alterna los dos lados y haz 10 segundos de recuperación entre cada vuelta.

 

Gainage frontal

 

  • Músculos que se trabajan: recto mayor, transverso y oblicuos.

  • Ejecución del ejercicio: apoyándote sobre los antebrazos y las puntas de los pies, levanta la pelvis para lograr que las piernas, la pelvis y el tronco estén alineados. Mantén la posición.

  • Respiración: respira lenta y profundamente, manteniendo la posición de tabla.

  • Consignas de seguridad: procura balancear la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales.

  • Opción + fácil: apoya las rodillas manteniendo la pelvis levantada.

 

refuerzo lateral

 

  • Músculos que se trabajan: abdominales transversos y oblicuos mayores y menores.

  • Ejecución del ejercicio: de perfil, apoyado sobre el codo o la mano plana en el suelo, con el puño cerrado. Levanta la pelvis, y mantén la posición.

  • Respiración: respira normalmente durante todo el ejercicio.

  • Consignas de seguridad: durante todo el ejercicio, trata de balancear la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales.

  • Opción + fácil: apoya las rodillas manteniendo la pelvis levantada.

 

Deadfit single leg (peso muerto con una pierna) con pesa rusa 

  • Músculos que se trabajan: isquiotibiales, glúteos y espalda.

  • Ejecución del ejercicio: sobre una pierna, sujeta la pesa rusa con la mano contraria a la pierna de apoyo. Baja la pesa rusa hasta la tibia y levántala de nuevo.

  • Respiración: inspira al bajar y suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta. El cuerpo debe estar alineado desde el talón hasta la cabeza.

 

PARTE CENTRAL DE LA SESIÓN

Haz 10 series de 12 pesos muertos (deadlift) con la pesa rusa) y 50 jumping jack (saltos abriendo las piernas). Repite este circuito 10 veces en total.

 

Deadlift (peso muerto) con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: isquiotibiales, glúteos y espalda.

  • Ejecución del ejercicio: baja las pesas rusas hasta las tibias y vuélvelas a subir. Los brazos deben permanecer estirados.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta y saca las nalgas hacia atrás. Las rodillas tienen que estar ligeramente flexionadas.

 

Jumping Jack (saltos abriendo las piernas)

 

  • Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular. 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo. Salta abriendo las piernas, con las puntas de los pies ligeramente orientadas hacia fuera y las rodillas un poco dobladas. Mueve los brazos estirados para que queden horizontales. Luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento siguiendo un ritmo sostenido.

  • Respiración: inspira en la posición de salida y espira al separar las piernas.

  • Consignas de seguridad: mantén la mirada al frente. Trata de mantener todo el cuerpo contraído durante el ejercicio.

 

VUELTA A LA CALMA

Túmbate de espaldas, con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba. Cierra los ojos. Realiza tranquilamente 3 respiraciones abdominales (respiraciones desde la barriga) para relajar el cuerpo y hacer que disminuya la frecuencia cardíaca. Relaja todos los músculos del cuerpo y siente la relajación muscular.

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FITNESS
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Este programa de preparación física está pensado para desarrollar la capacidad respiratoria. El programa te permitirá aumentar la capacidad cardiovascular y resistir mejor el esfuerzo.

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FITNESS
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Este programa de preparación física está pensado para desarrollar la fuerza de resistencia. Este programa te permitirá aumentar la capacidad para resistir el máximo tiempo posible contra una carga.

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