PROGRAMA ADELGAZANTE CON CUERDA DE SALTAR

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¿Sabías que 15 minutos saltando a la cuerda equivale a 30 minutos corriendo? Venga, ponte las zapatillas para recuperar la línea, ¡la cuerda de saltar te está esperando!

 

¿Por qué utilizar una cuerda de saltar?

¿Has decidido comprar una cuerda de saltar? ¡Haces bien! Este ejercicio simple y completo es muy apropiado para adelgazar. Sus ventajas:

 

  • Aumenta la resistencia y fortalece el corazón

  • Tonifica el cuerpo armoniosa y globalmente sin que se rigidice

  • Lucha contra la celulitis porque mueve los tejidos

  • Quema calorías

  • Mejora el equilibrio y la calidad de los apoyos

  • Corrige la postura

  • Desarrolla la coordinación neuromuscular

 

15 minutos para adelgazar saltando a la cuerda

Este es un circuito de 3 ejercicios con cuerda de saltar que deberás repetir 5 veces en total. De esta forma, estarás 15 minutos saltando a la cuerda en cada sesión. Repite estos ejercicios 3 veces por semana (mejor por la mañana). Complétalos con una actividad de fortalecimiento muscular para optimizar los resultados (por ejemplo: pesas en el gimnasio, clase de GAP…). Hazte con unas buenas zapatillas de fitness (imprescindibles para absorber los golpes y evitar lesiones), no te olvides de beber para hidratarte y… ¡a disfrutar de una verdadera sesión de cuerda de saltar!

 

Recomendaciones:

  • Si tienes problemas de cadera, rodillas, espalda o en las articulaciones, consulta la opinión de un médico.

  • Procura saltar en un lugar con espacio suficiente alrededor para evitar el riesgo de sufrir lesiones.

  • Si eres mujer: utiliza un sujetador deportivo adaptado.

  • Utiliza un tamaño de cuerda apropiado: pisa el centro de la cuerda y levanta los puños hacia arriba, con las manos pegadas al cuerpo. Si eres principiante, los puños deben llegar a la altura de los hombros.

 

Postura correcta para saltar a la cuerda:

  • El cuello y la cabeza tienen que quedar alineados con la columna vertebral.

  • El ombligo hacia dentro (ligera contracción de los abdominales)

  • Hombros relajados (hacia abajo)

  • Codos prácticamente pegados al cuerpo y antebrazos a casi 90° con respecto a los brazos

  • En la continuidad de esta postura, las manos ligeramente por delante de la pelvis

  • Conviene mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas (salvo casos excepcionales)

  • Hay que saltar siempre con la punta de los pies

 

Ejercicio 1: salto de relajación

Como su nombre indica, es uno de los ejercicios menos exigentes al saltar a la cuerda. Para los principiantes, será uno de los ejercicios básicos cuando lo dominen. Para los que tengan más experiencia, les servirá de calentamiento y como ejercicio de recuperación entre dos ejercicios.

 

  • Ejecución del ejercicio: saltar por encima de la cuerda con el pie izquierdo. Cuando la cuerda pase por encima de la cabeza, apoyar de nuevo el pie izquierdo echando ligeramente el pie derecho hacia atrás. Saltar por encima de la cuerda apoyando el pie derecho, con un salto ligero mientras se echa hacia atrás el pie izquierdo. Los saltos son pequeños y hay que alternar los pies apoyando con la punta del pie a cada vez. En resumen, salto y rebote con el pie izquierdo primero y salto y rebote con el pie derecho después.

 

  • Respiración: inspirar en la fase de impulso y espirar durante el salto.

 

  • Repeticiones: 30 segundos de saltitos y 30 segundos de descanso.

 

  • Añadir más dificultad: cuando se domina el salto de relajación, se pueden añadir variantes. Siguiendo la base de los 30 segundos de esfuerzo: empieza con 10 segundos de salto de relajación y encadena con 10 segundos levantando las rodillas (alternando la izquierda con la derecha) y termina con 10 segundos llevando el talón hacia los glúteos.

 

Ejercicio 2: full twister

La técnica de este ejercicio es sencilla pero requiere un esfuerzo físico nada desdeñable (más intenso que el salto de relajación).

 

  • Ejecución del ejercicio: saltar por encima de la cuerda con los pies juntos y pivotar la cadera hacia la derecha sin mover el tronco superior, caer sobre la punta de los pies con las rodillas ligeramente dobladas. Después, se repite hacia el otro lado pivotando la cadera hacia la izquierda y se vuelve a alternar.

 

  • Respiración: inspirar en la fase de impulso y espirar durante el salto.

 

  • Repeticiones: 30 segundos de saltitos y 30 segundos de descanso.

 

  • Añadir más dificultad: cuando se domina el full twister, se puede probar esta otra variante. Siguiendo la base de los 30 segundos de esfuerzo: empieza con 15 segundos de full twister y encadena con 15 segundos con salto de carrera (levantando la rodilla hasta la cintura en cada salto).

 

Ejercicio 3: salto de carrera

Según su intensidad de ejecución, es uno de los ejercicios básicos que más energía consume y más trabajo cardiovascular se hace.

 

  • Ejecución del ejercicio: este ejercicio suele hacerse a un ritmo intenso, pero debe adaptarse a cada deportista y al objetivo deseado, como en cualquier otro movimiento. En este caso, hay que levantar la rodilla hasta la cintura en cada salto.

 

  • Respiración: inspirar en la fase de impulso y espirar durante el salto.

 

  • Repeticiones: 30 segundos de saltitos y 30 segundos de descanso.

 

 

 

Ahora lo tienes claro: la cuerda de saltar es un accesorio muy adecuado para recuperar la línea. En muy poco tiempo, ¡quemarás el máximo de calorías! ¿Y tú, ya la has probado? 

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