PIERNAS PESADAS: ¿QUÉ DEBO HACER?

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Muchas mujeres padecen insuficiencia venosa, cuyos síntomas son pesadez en las piernas, sensación de cansancio o varices. ¿Cómo prevenir la aparición de estos trastornos y reducir la sensación de piernas pesadas? Te explicamos cómo lograrlo gracias a unos cuantos consejos de forma y salud.

 

¿Qué produce la sensación de piernas pesadas?

En las piernas, el retorno venoso es capital. Se realiza gracias a un sistema de válvulas: las válvulas se abren bajo el efecto de la presión sanguínea y se cierran mecánicamente para evitar el retorno. Esto también permite a la sangre subir hasta el corazón, especialmente gracias a la contracción de los músculos de las pantorrillas y a la presión de las plantas de los pies.

 

Cuando este sistema se debilita o cuando el sedentarismo es constante, el retorno venoso se resiente. Muy frecuentemente, los síntomas aparecen progresivamente, en especial durante los días calurosos o durante las jornadas agotadoras. La mala circulación sanguínea provoca sensaciones de pesadez en las piernas, y se desarrolla una insuficiencia venosa.

 

Dicho de otro modo, ¡la marcha y el ejercicio físico son esenciales para favorecer el retorno venoso!

 

Hacer deporte para combatir las piernas pesadas

Si sufres de piernas cansadas, no hay nada mejor que la actividad física para mejorar la circulación sanguínea. Todos los deportes de fondo, que hacen trabajar el corazón y los pulmones son favorables. Nuestro consejo: Prioriza los deportes de resistencia como la bicicleta (bicicleta estática, bicicleta elíptica), el yoga, la natación y los ejercicios de gimnasia en el suelo «levantando las piernas» para facilitar el retorno venoso. En cambio, evita los deportes de impacto (los que implican que los pies golpeen con fuerza en el suelo, los saltos u otros movimientos bruscos) como el footing, el tenis, el voleibol, el baloncesto, la Zumba®... y todos los ejercicios de tipo sentadillas, zancadas...

 

¿Qué ejercicios favorecen el retorno venoso?

Para ayudarte a aliviar la sensación de piernas pesadas, Olivier, nuestro coach Domyos, te propone 2 sesiones tipo que podrás realizar en sala de fitness o en casa, de 2 a 3 veces a la semana

 

En sala: sesión para bicicleta elíptica

  • Calienta 5 minutos a un ritmo cómodo

  • Trabajo: pedalea 10 minutos hacia delante y después 10 minutos de retropedaleo (marcha atrás).

  • ¡Prioriza la resistencia!Entrena como mínimo de 20 a 40 minutos, a un ritmo moderado.

 

En casa: ejercicios de refuerzo muscular

Te presentamos 4 ejercicios que realizarás tumbada sobre la espalda, para no sentir pesadez en las piernas y con los que trabajarás a la vez los abdominales/muslos.

 

Ejercicio n° 1: subir a ½ puntas

  • Músculos que se trabajan: principalmente las pantorrillas.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con los pies en paralelo y separados siguiendo el ancho de la pelvis, ponte de puntillas sin perder el equilibrio. Vuelve a la posición inicial. Mantén la mirada en un punto fijo a lo lejos. Para complicar el ejercicio puedes aumentar la velocidad de ejecución; los talones no tienen que tocar el suelo entre repetición y repetición.

 

  • Respiración: suelta el aire al ponerte de puntillas.

 

  • Consignas de seguridad: contrae los músculos abdominales y los glúteos ; relaja la parte superior del cuerpo.

 

  • Repetición: 1 x 10 a 6 x 10 repeticiones, con 15 segundos de recuperación como máximo entre cada serie.

 

Ejercicio n° 2: elevación de piernas

  • Ejecución del ejercicio: tumbada sobre la espalda, con las piernas estiradas y perpendiculares al suelo. Mantén los brazos pegados a lo largo del cuerpo. Contrae los abdominales y después baja lentamente las piernas, lo máximo posible sin tocar el suelo, controlando el movimiento. Vuelve a la posición inicial y después realiza de nuevo el movimiento.

 

  • Respiración: inspira por la nariz cuando las piernas estén perpendiculares al suelo. Sopla por la boca mientras bajas las piernas hacia el suelo.

 

  • Consignas de seguridad: evita arquear la zona lumbar durante la duración del ejercicio, mantén la espalda pegada al suelo.

 

  • Repetición: 1 x 10 a 6 x 10 repeticiones, con 15 segundos de recuperación como máximo entre cada serie.

 

Ejercicio n° 3: hidropedal

  • Músculos que se trabajan: los abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: tumbada sobre la espalda, coloca los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas y dóblalas formando un ángulo recto. Después empieza a pedalear suavemente efectuando movimientos circulares (como una bicicleta).

 

  • Respiración: respira de forma regular y continuada durante el ejercicio.

 

  • Consignas de seguridad: durante el ejercicio no despegues nunca del suelo la parte inferior de la espalda. No olvides contraer los abdominales.

 

  • Repetición: 1 x 10 a 6 x 10 repeticiones, con 15 segundos de recuperación como máximo entre cada serie.

 

Ejercicio n° 4: tijeras paralelas

  • Músculos que se trabajan: los abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: tumbada sobre la espalda, coloca los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la pierna derecha algunos centímetros (formando un ángulo de 45° por ejemplo) manteniendo la pierna izquierda estirada en la posición inicial; levanta la pierna izquierda formando un ángulo de 45° bajando la pierna derecha que vuelve a la posición inicial (movimiento de bateo de los pies o de tijeras). Y así sucesivamente.

 

  • Respiración: respira de forma regular y continuada durante el ejercicio.

 

  • Consignas de seguridad: durante el ejercicio no despegues nunca del suelo la parte inferior de la espalda. Mantén las piernas estiradas.

 

  • Repetición: 1 x 10 a 4 x 10 repeticiones en función de la amplitud y del dinamismo, con 15 minutos como máximo de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio n° 5: tijeras con apertura

  • Músculos que se trabajan: el interior de los muslos.

 

  • Ejecución del ejercicio: tumbada sobre la espalda, coloca los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta las 2 piernas a 45°, con los pies juntos. Después abre las piernas y vuélvelas a la posición inicial. Repite el movimiento.

 

  • Respiración: respira de forma regular y continuada durante el ejercicio.

 

  • Consignas de seguridad: durante el ejercicio no despegues nunca del suelo la parte inferior de la espalda. Mantén las piernas estiradas.

 

  • Repetición: 1 x 10 a 6 x 10 repeticiones, con 15 segundos de recuperación como máximo entre cada serie.

 

Trucos adicionales: no olvides los estiramientos sobre la espalda de los miembros inferiores, anteriores y posteriores (cuádriceps, isquiotibiales, aductores, pantorrillas). Son importantes para favorecer el retorno venoso. Y termina tus sesiones de fitness con frío: gel o baño de pies de agua fría para aliviar las piernas pesadas. 

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