¿PARA QUÉ SIRVEN LOS ESTIRAMIENTOS?

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El eterno debate entre los deportistas: los estiramientos dan mucho que hablar. ¿Son eficaces? ¿Hay que estirar? Domyos te aclara el tema.

 

¿Hay que estirar?

Desde hace un tiempo, se dice que los estiramientos podrían perjudicar el rendimiento deportivo. Por un lado, hay quien defiende los estiramientos y asegura que, durante el calentamiento, podrían disminuir las agujetas y el riesgo de sufrir lesiones, porque distienden los músculos. Por otro, están los que se oponen a los estiramientos, porque aseguran que estirar reduce la fuerza de los músculos y favorece la aparición de lesiones (porque debilitan la musculatura).

 

Una cosa está clara: ambos campos tienen su parte de razón. Si los estiramientos en frío se ejecutan incorrectamente o se estiran los músculos en exceso, la aparición de dolor, e incluso lesión, es probable. En cambio, si los estiramientos se realizan en condiciones adecuadas, sin «traumatizar» el músculo en frío, entonces son beneficiosos. Al reducir la rigidez de los músculos, algunos ejercicios de estiramiento permiten amplificar los movimientos y progresar más fácilmente en la actividad deportiva. Si se hacen bien, favorecen la flexibilidad de los músculos, mejoran la postura y el equilibrio, previenen las lesiones y permiten adquirir una mayor conciencia corporal.

 

¿Estirarse antes o después del deporte?

Las opiniones también son divergentes en este caso. Si bien algunos especialistas cuestionan la eficacia de los estiramientos durante el calentamiento y aseguran que pueden perjudicar el rendimiento deportivo, esta teoría solo es aplicable a los deportistas de competición. Por tanto, no parece juicioso prohibir los estiramientos antes de una sesión de deporte para aquellos que entrenan de manera ocasional.

 

Sin embargo, cuando se estira antes de hacer deporte, conviene calentar primero el cuerpo para prepararlo al esfuerzo. Los músculos tienen que estirarse después de calentarse, es decir, después de haber aumentado su temperatura para que sean más flexibles. De este modo, se recomiendan los estiramientos denominados «activo-dinámicos», que preparan los músculos, tendones y articulaciones al esfuerzo y permiten justamente no bajar el «pico de fuerza» durante esfuerzo. Se entiende por «activo-dinámico» la contracción isométrica (estática) de algunos segundos, seguida de una fase «dinámica» (por ejemplo, levantamiento de rodilla tras estirar los cuádriceps).

 

Después de una sesión de ejercicio, es bueno estirar para relajar los músculos que se han trabajado. En efecto, los estiramientos denominados «pasivos», que se practican después del esfuerzo, proporcionan una verdadera relajación muscular, porque distienden y favorecen la recuperación.

 

Importante: no se debe estirar nunca el músculo hasta que duela y, por supuesto, adaptar los estiramientos en función del deporte que se practique.

 

¿Cómo estirar?

Sea cual sea la sesión de estiramientos (antes o después del esfuerzo), recuerda los consejos de nuestro entrenador, Sylvain Baert

 

  • La sesión de estiramiento debe durar unos diez minutos, a razón de dos veces por cada grupo muscular.

  • Hay que aumentar progresivamente la amplitud de cada estiramiento, pero sin forzar.

  • El estiramiento se realiza únicamente en la fase de espiración.

  • Conviene ejecutar los movimientos con tranquilidad, idealmente sin hablar y lo más lentamente posible.

  • Si te tumbas en el suelo para estirar, cierra los ojos, porque favorece la relajación muscular, se nota más y se adapta mejor (el estiramiento es más eficaz en estado de relajación).

  • No realices estiramientos en posición de equilibrio o desequilibrio, como hacen muchos, por ejemplo, cuando estás de pie, estira los muslos apoyándote en una pared para no perder el equilibrio y contraer el músculo en vez de estirarlo.

  • Al final de cada estiramiento, tómate 10 segundos para soltar los miembros.

  • Una vez que hayas calentado y estirado, pega unos saltos sin moverte del sitio.

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