OBJETIVO: BRAZOS CON MÚSCULO

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Si quieres trabajar eficazmente, efectúa una sesión de 30-45 minutos, en función de tu forma física. Como estos ejercicios están destinados, ante todo, a aumentar la resistencia muscular, conviene trabajar por bloques para ir alternando los músculos.

 

Consejos de seguridad:

En cada ejercicio, la espalda siempre se mantiene recta. A tal efecto, fija un punto con la mirada para mantener las vértebras bien alineadas. No te olvides de contraer el abdomen y de respirar con normalidad y fluidez durante cada ejercicio.

 

Ejercicio en vídeo n.º 1: flexiones araña

 

  • Dificultad: niveles 1-2

 

  • Músculos que se trabajan: pectorales, hombros, abdominales, tríceps y espalda

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial boca abajo, piernas estiradas y solo las puntas de los pies en contacto con el suelo. Agarra los Push Up Gain, con los brazos estirados y las manos a la altura del pecho, con una separación de un metro, más o menos. Apunta la mirada hacia lo lejos. Cuando te estabilices en esa posición, flexiona los brazos hasta que el pecho roce el suelo. Tienes que notar que los omóplatos se juntan. Vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira al doblar los brazos y espira cuando los estires.

 

  • Repeticiones: 3 a 5 veces durante 30 segundos a buen ritmo y 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

Ejercicio en vídeo n.º 2: flexiones con rotación de manos

 

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos que se trabajan: pectorales, hombros, tríceps, abdominales y oblicuos

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial boca abajo, piernas estiradas y solo las puntas de los pies en contacto con el suelo. Agarra los Push Up Gain y coloca las manos a la altura de los hombros. Brazos estirados y antebrazos hacia fuera. Apunta la mirada hacia lo lejos. Cuando te estabilices en esa posición, flexiona los brazos girando las muñecas hacia dentro 45°. Vuelve a la posición inicial girando las manos hacia el eje inicial.

 

  • Respiración: inspira al doblar los brazos y espira cuando los estires.

 

  • Repeticiones: 3 a 5 veces durante 30 segundos a buen ritmo y 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

Ejercicio en vídeo n.º 3: flexiones con un pie apoyado

 

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos que se trabajan: pectorales, hombros, tríceps, abdominales y cuádriceps

 

  • Ejecución del ejercicio: deja los dos Push Up Gain unidos uno contra otro y colócalos en el suelo a la altura de los pies. Apoya la punta del pie derecho encima y mantén el pie izquierdo en el aire. Brazos extendidos, torso recto y la mirada hacia lo lejos. Cuando te estabilices en esa posición, flexiona los brazos hasta que el pecho roce el suelo. Tienes que notar que los omóplatos se juntan. Vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira al doblar los brazos y espira cuando los estires.

 

  • Repeticiones: 3 a 5 veces durante 30 segundos a buen ritmo y cambia el pie de apoyo en cada serie. Cuenta 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

Ejercicio en vídeo n.º 4: flexiones con reforzamiento pectoral

 

  • Dificultad: nivel 3

 

  • Músculos que se trabajan: pectorales, tríceps, hombros y abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: deja los dos Push Up Gain unidos uno contra otro y sitúalos en el suelo delante de ti. Estira las piernas hacia atrás y apóyate sobre el accesorio con las dos manos. Colócalo a la altura del pecho. Apunta la mirada hacia lo lejos. Cuando te estabilices en esa posición, flexiona los brazos hasta que el pecho roce el suelo. Tienes que notar que los omóplatos se juntan. Vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira al doblar los brazos y espira cuando los estires.

 

  • Repeticiones: 3 a 5 veces durante 30 segundos a buen ritmo y 30 segundos de descanso entre cada serie.
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