MUSCULACIÓN: TURBO SOBRE LOS ABDOMINALES

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Las tabletas de chocolate, ¿aún no has ganado la partida? ¿Los vas esculpiendo a conciencia y sin embargo no ves aparecer el fruto de tu trabajo? Domyos, tu compañero de musculación, te explica el por qué.

 

Los 2 factores para conseguirlas

Para que aparezca la tableta tan deseada, 2 cosas son indispensables.

  • Tus abdominales deben ser voluminosos
  • Tu nivel de grasa debe estar en lo más bajo

 

Lo ideal es combinar estos dos elementos para obtener  abdominales perfectamente visibles. ¡Pero, si aún no has llegado a este nivel, no te desanimes, todavía lo puedes conseguir! Estos factores se compensan: de esta manera, si no tienes muchos abdominales pero eres más bien flaco, éstos serán visibles. De la misma manera, tus abdominales se dibujarán fácilmente si su volumen es importante y si tienes un poco de grasa.

 

La solución para obtener abdominales sin defectos

Para aumentar el volumen de tus abdominales, tienes que entrenarte con regularidad. Sin embargo, para bajar tu nivel de grasa, será necesario un secado.

 

Esculpir sus abdominales

¡Para esculpir sus abdominales, hay que poner el turbo! Estos pequeños músculos se pueden trabajar sin demasiada dificultad y progresan rápidamente, no se alimentan de tu energía desbordante.

 

Para no caer en el estancamiento, no encadenes centenas de repeticiones de crunchs para ver cómo explota el volumen de tus abdominales. Efectúa un sólo ejercicio para permitir la hipertrofia. Cada serie debe realizarse en un tiempo medio de 25 segundos para garantizar un trabajo correcto (aproximadamente una decena de repeticiones controladas con la utilización de cargas adicionales para desarrollar el volumen muscular).

 

Otórgate 1 minuto de recuperación entre las series, no sobrepases las 100 repeticiones por sesión. Concéntrate sobre la contracción de los músculos. Entrénate a razón de 2 o 3 veces por semana, al final de una sesión de musculación por ejemplo.

 

Conserva en mente que es importante muscular toda la zona abdominal y no focalizar sobre un solo y mismo músculo. Respetando este principio, te entrenarás realizando

 

  • un ejercicio para el recto
  • un ejercicio para los oblicuos
  • un ejercicio para el transverso

 

El secado

Para ver dibujarse una musculatura perfecta a nivel de los abdominales cuando uno tiene un poco de grasa, ¡la mejor solución es el secado!

Sin doblegarte a una dieta severa, adopta una alimentación más sana y equilibrada (reduce los aportes en lípidos y carbohidratos y aumenta de manera moderada los aportes en prótidos).

 

También puedes intentar practicar una actividad física complementaria como el cardio training, ideal para quemar grasas. Parar perder grasa de manera eficaz, controla tu frecuencia cardiaca durante tu entrenamiento ya que te indica el umbral de lipolisis. El umbral de lipolisis corresponde a la frecuencia cardiaca a partir de la cual el organismo se alimenta de sus reservas de grasa. Es muy útil para las y los que quieran adelgazar. La zona de lipolisis está situada entre el 70 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmax=226-edad), es el umbral ideal para quemar las grasas y limitar la pérdida muscular.

 

Sin caer en el exceso con entrenamientos de musculación demasiado intensos que te llevarían al sobre entrenamiento, unas sesiones regulares te permitirán gastar energía de manera importante. Los efectos del secado serán más rápidos.
Alcanzando un nivel de secado del 10-12% de materia grasa, deberías ver aparecer rápidamente los resultados. Más allá de este porcentaje, la parte inferior de los abdominales no será visible.

Para obtener tabletas de ensueño y abdominales secos y bien dibujados, rebaja este porcentaje al 10%: ¡alcanzarás la perfección!

 

Cuidado: la forma de tus «tabletas de chocolate» está determinada por genética (inserciones tendinosas) y por tu actividad física.

Existe la posibilidad de restablecer algunas disimetrías utilizando ejercicios apropiados. Ej.: la parte inferior de mis rectos es menos voluminosa que la parte superior, utilizo ejercicios solicitando esta parte inferior y limito el trabajo de la parte superior para compensar el desequilibrio. 

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