MUSCULACIÓN EN SALA: ¿CUÁL ES LA MÁQUINA ADECUADA PARA CADA MÚSCULO?

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No siempre es fácil diferenciar todas las máquinas de musculación que están disponibles en los gimnasios... Quién no se ha encontrado perdido alguna vez entre los aparatos de fitness, sin saber realmente para qué sirven… ¿Qué máquina debo utilizar? ¿Qué ejercicio es más adecuado para trabajar cada músculo? Te presentamos varios consejos prácticos para ayudarte a distinguirlas.

 

Muscular los pectorales

  • Las máquinas a utilizar: la chest press.

 

  • Los ejercicios adecuados:

 

Desarrollo tumbado con barra o mancuernas. Tumbado sobre el banco, sujeta la barra con una separación de manos correspondiente a la anchura de hombros y baja la barra hasta el pecho. Espira y empuja la barra hacia arriba.No olvides contraer tus abdominales y mantener el gainage durante el ejercicio.Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones con 1 minuto de recuperación entre cada serie.

 

Muscular los brazos (bíceps, tríceps)

  • Las máquinas a utilizar: la máquina de bíceps y la máquina de dips.

 

  • Los ejercicios adecuados con barra o mancuernas:

 

El curl con barra recta para los bíceps: de pie, sujeta la barra con una separación de manos correspondiente a la anchura de hombros, las palmas hacia el cielo (supinación), espira y lleva la barra bajo el mentón, sin olvidar mantener los codos en contacto con el busto.4 series de 8 repeticiones y 1 minuto de recuperación entre cada serie.

 

La barra a la frente para los tríceps: tumbado en un banco, coge la barra en supinación (palmas de las manos orientadas hacia el cielo), mantén los codos apretados.Inspira, flexiona y lleva la barra a la altura de la frente, espira y empuja la barra hacia arriba.No olvides mantener los codos a la vertical y no separarlos.Realiza 4 series de 8 repeticiones, con 1 minuto de recuperación entre cada serie.

 

Muscular la espalda

  • Las máquinas a utilizar: la tracción vertical.

 

  • Los ejercicios adecuados con el peso del cuerpo:

 

Las tracciones: en función de tu agarre, intenta llevar las clavículas a la altura de la barra, mantén la espalda bien recta, los hombros bajados y no arquees la espalda.Expulsa el aire al realizar la tracción e inspira en la bajada.Puedes variar los agarres para trabajar todos los músculos de la espalda.Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones, recupera 1 minuto y 30 segundos entre cada serie.

 

Muscular los hombros

  • Las máquinas a utilizar: la shoulder press.

 

  • Los ejercicios adecuados con una barra:

 

Desarrollo militar: de pie, la barra colocada a la altura de las clavículas, con una agarre equivalente a la anchura de hombros, expulsa el aire y empuja la barra por encima de la cabeza.Realiza 4 series de 8 repeticiones, recupera 1 minuto y 30 segundos entre cada serie.

 

Muscular los abdominales

  • Las máquinas a utilizar: el banco de abdominales.

 

  • Los ejercicios adecuados:

 

El gainage: apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, levanta la cadera para obtener un segmento piernas/pelvis/tronco alineado. Aprieta los glúteos y mete la barriga para colocar correctamente la espalda y después mantén la posición. Respira lenta y profundamente, manteniendo la posición de plancha.Procurar bascular bien la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales a lo largo de todo el ejercicio.

 

Los crunchs: tumbado boca arriba, dobla las piernas y levántalas hacia el vientre hasta formar un ángulo de 90º. Las manos se colocan detrás de la cabeza para aliviar la nuca (no tirar la cabeza hacia delante).Inspira y después espira enrollando el busto hacia delante (recuerda entrar la barbilla). Contrae los abdominales y mantén los lumbares pegados al suelo. Vuelve a la posición inicial sin sacudidas.

 

Levantadas de piernas: tumbado en el suelo, piernas estiradas en posición vertical, expulsa el aire levantando las piernas, vuelve a la posición inicial controlando que las caderas estén pegadas al suelo en la bajada.

 

Muscular las piernas

  • Las máquinas a utilizar: la prensa de muslos

 

  • Los ejercicios adecuados:

 

Sentadillas con una barra o el peso del cuerpo en función de tu nivel. De pie, con los pies separados con un ancho equivalente al de la pelvis, inspira y flexiona las piernas empujando ligeramente las caderas hacia atrás, después expulsa el aire y empuja hacia arriba.Detente antes de llegar a la extensión completa de las piernas.Realiza 4 series de 10 repeticiones, con 1 minuto 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ahora ya tienes algunas indicaciones para elegir el aparato adecuado en tu sala de musculación. Para entrenar correctamente y dejar a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperar, descansa por lo menos 2 días completos a la semana.Lo ideal es no encadenar más de 2-3 días de entrenamientos consecutivos.De una sesión a otra, no olvides variar los grupos musculares (por ejemplo:trabaja 2 grupos musculares distintos por sesión). ¡Disfruta del entrenamiento!

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