MUSCULACIÓN: QUIERO MÁS FUERZA

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A partir de ahora, aprenderás a dominar el press de banco a la perfección gracias a estos 5 consejos. ¡Consigue más fuerza rápidamente!

 

3 puntos de apoyo: cabeza, hombros y glúteos

La cabeza, los hombros y los glúteos tienen que mantenerse siempre apoyados en el banco. Permiten mantener el cuerpo como un «bloque». Sin esta estabilidad, no hay fuerza. Suele ocurrir a menudo que los glúteos se despegan del banco durante el movimiento para reducir la amplitud del descenso o por coger demasiado peso. Cuando empujes con las piernas, no te olvides de mantener los glúteos en contacto con el banco. A veces, por falta de flexibilidad del pectoral menor, la cabeza se levanta durante el descenso de la barra. En ese caso, tendrás que estirar después de cada entrenamiento para que la cabeza no vaya hacia delante en los ejercicios de press de banco.

 

Espalda encorvada

A menudo, la gente suele pegar la espalda al banco de musculación porque arquear la espalda es peligroso. Sin embargo, la hiperextensión de la espalda reduce el recorrido de la barra (distancia que recorre la carga). Cuanto más corta sea esta distancia, más fácil será cargar con más peso. Ante todo, este arqueo depende de la flexibilidad de cada uno en los músculos psoas-ilíaco y el recto femoral. Si quieres mejorar la flexibilidad, puedes ejercitarla en estos dos músculos colocando, por ejemplo, un cojín debajo de la parte inferior de la espada durante los entrenamientos. Cuando arquees la espalda, tira bien de los hombros hacia el banco y apriétalos.

 

Hombros bajos

Cuando quites la barra del reposabarras, recuerda siempre tirar los hombros hacia atrás. Mantén los hombros bajos y hacia dentro durante todo el movimiento, así podrás colocar los pectorales hacia delante, con la caja torácica hacia fuera. De esta forma, se reduce automáticamente la amplitud de la fase negativa (descenso) y permite levantar más peso.

 

Pies en el suelo

Coloca correctamente los pies en el suelo y no sobre el banco, como se suele recomendar en ocasiones. Un press potente no depende solo de los pectorales y los brazos. Fija los talones al suelo para contar con un apoyo firme cuando levantes la barra. Los pies tienen que estar colocados lo más cerca posible de los glúteos: cuanto más pegados estén, más importante será el arqueo y la fuerza de empuje. Si quieres alcanzar tu objetivo, también deberás aprender a servirte de los cuádriceps y, sobre todo, de los isquiotibiales. La gente que practica el press de banco suele sufrir calambres en esa zona.

 

Trayectoria en curva

Baja la barra en arco de círculo, siguiendo la forma de una 'J', desde la posición alta (la posición de salida), hasta el pecho, a 5 cm de los centímetros. Invierte el arco para el movimiento de subida. Desplazar la barra en una trayectoria recta —de abajo arriba— puede reducir la trayectoria, pero el arco del círculo aumenta la potencia muscular y la carga que se puede levantar.

Durante el esfuerzo, mantén los codos por dentro, cerca del cuerpo. De esta forma, reduces la carga de los hombros y haces trabajar los dorsales, además de aumentar la estabilidad y la fuerza.

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