MUSCULACIÓN: PROGRESAR EN 3 LECCIONES

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Para que obtengas mejores resultados con un entrenamiento de musculación, le hemos hecho tres preguntas a Florent, nuestro experto.

 

¿Qué material de musculación para qué beneficios?

En musculación tradicional, este es el material clásico, ordenado por orden de eficacia, que puedes utilizar para obtener resultados:

  • Las barras libres: son la base de la musculación y son muy eficaces. Permiten trabajar los movimientos básicos y aseguran el desarrollo de la fuerza máxima, implicando a más unidades motoras y haciendo trabajar a más fibras musculares. Los que se inicien en la musculación pueden utilizarlas después de 2 o 3 semanas de adaptación en las máquinas.
  • Las mancuernas: permiten obtener los mismos beneficios que las barras libres, pero con un trabajo disociado (derecha-izquierda) y con más amplitud.
  • Las poleas: ofrecen la posibilidad de trabajar con una gran amplitud, pero de manera segura.
  • Las máquinas: están destinadas sobre todo a los principiantes, porque garantizan un trabajo seguro. También pueden servir para realizar un trabajo de perfeccionamiento.

 

Desde hace unos años, hay otras herramientas que ganan terreno:

  • Las pesas rusas: sirven para realizar un trabajo funcional (que puede repercutir en la vida diaria) y se utilizan para un trabajo por cadena muscular con movimientos de halterofilia.
  • La electroestimulación: este material funciona según el principio de las estimulaciones musculares involuntarias.  Este tipo de trabajo es interesante para la recuperación activa, para la oxigenación de los músculos y el tono. Hay que combinarlo con un trabajo de musculación tradicional. Los deportistas lesionados suelen utilizar este método normalmente para la reconstrucción muscular.
  • Las correas: el entrenamiento suspendido es de una gran eficacia. El trabajo con el peso corporal suspendido requiere la intervención en profundidad de todos los grupos musculares, refuerza los abdominales y redibuja la silueta. También es un buen ejercicio para mejorar el equilibrio.

 

¿Cómo se pueden obtener resultados rápidos?

De nada sirve pensar que hay un tiempo fijo para obtener resultados visibles. Los físicos de cada uno son distintos y las predisposiciones genéticas varían de un individuo a otro. Por lo tanto, es difícil saber si tu progreso será rápido o no cuando empiezas a practicar musculación. Además, el aumento de masa es variable y no lineal. Depende de factores como el estilo de vida, la edad, los hábitos alimentarios, sin olvidar el programa de musculación. De todos modos, tú mismo irás comprobando la mejora de tu rendimiento en los distintos ejercicios, semana tras semana: aumento de la fuerza, mejor fondo, flexibilidad...

 

Nuestro consejo: para progresar más rápido en musculación y alcanzar tu objetivo, aplica la fórmula ganadora: musculación + actividad cardiovascular + estiramientos + recuperación + alimentación adaptada. Cuanto más completo sea tu entrenamiento y más respetes los periodos de descanso, más rápidos serán tus resultados. Con carácter general, piensa que los resultados concluyentes se observan más bien a partir del tercer mes de entrenamiento muscular regular. Pero una vez más, recuerda que este dato varía de un practicante a otro. Como puedes imaginarte, para una constitución física delgada es más fácil perder grasa y estilizarse muscularmente que ganar 15 kilos de masa muscular... ¡La musculación es una disciplina en la que hay que tener paciencia!

 

¿Cuántas repeticiones para qué objetivo?

En general, recuerda que no es tanto el número de repeticiones lo que importa para alcanzar un objetivo de musculación, sino que lo que al final determina el resultado es la carga de trabajo. Porque con una carga determinada, siempre estás al máximo de tus capacidades. Aquí tienes algunos indicadores que te ayudarán a conseguir resultados en musculación:

  • Aumentar la fuerza máxima: el número de repeticiones se sitúa entre 1 y 5 por serie, es decir, entre 21 y 25 repeticiones en total por movimiento básico. La carga de trabajo está comprendida entre el 85% y el 100% de la 1RM*.
  • Aumentar la masa: el número de repeticiones se sitúa entre 6 y 8 por serie, es decir, 35 y 80 repeticiones en total, por grupo muscular. La carga de trabajo está comprendida entre el 80% y el 85% de la 1RM.
  • Aumentar el volumen: el número de repeticiones se sitúa entre 8 y 12 repeticiones por serie, es decir, 80 y 200 repeticiones en total por grupo muscular. La carga de trabajo está comprendida entre el 70% y el 80% de la 1RM.
  • Mejorar la fuerza de resistencia: el número de repeticiones se sitúa entre 12 y 20 repeticiones por serie, es decir más de 200 repeticiones por grupo muscular. La carga de trabajo está comprendida entre el 50% y el 70% de la 1RM.
  • Perder grasa: para perder grasa tienes que acentuar el trabajo de cardio-training con el fin de quemar calorías (cinta de correr, bicicleta estática, bicicleta elíptica), pero además debes seguir un régimen hipocalórico y hacer musculación para aumentar el metabolismo basal. De este modo puedes mantener tu entrenamiento de aumento de volumen durante una fase de pérdida de grasa.

 

 

 

Ahora ya tienes unos cuantos consejos básicos para mejorar tus resultados en musculación. Cuando entrenes en el gimnasio, no dudes en acudir al entrenador deportivo para asegurarte de que trabajas en la buena dirección. Su experiencia y sus conocimientos te permitirán alcanzar más rápidamente tu objetivo.

 

 

* La 1RM o repetición máxima de musculación corresponde al peso máximo que puedes levantar, estirar o empujar con un solo movimiento. 

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