MUSCULACIÓN: ¿QUÉ PROGRAMA SEGUIR CON UNA BARRA DE TRACCIÓN?

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¿Has pensado en la barra de tracción para muscularte estés donde estés? Aquí tienes un programa eficaz para muscular la parte superior del cuerpo, independientemente de tu nivel.

 

La eficacia de la barra de tracción

La barra de tracción presenta ventajas nada desdeñables:

  1. Al ser fácilmente transportable, la barra de tracción permite trabajar prácticamente en cualquier parte. Puede usarse en múltiples lugares con el objetivo de continuar el entrenamiento.
  2. Este completo material de musculación es ideal para obtener una buena musculatura de la parte superior del cuerpo. En efecto, los distintos agarres posibles permiten realizar ejercicios básicos de los miembros superiores (brazos y espalda) y de la cintura abdominal.
  3. Probar este tipo de material es la ocasión de integrar un programa de musculación con el peso del cuerpo y desarrollar la fuerza y la potencia. Todo el mundo debería poder controlar el peso de su cuerpo en distintos contextos.

 

Antes de empezar...

Con el fin de adaptar el programa de musculación que te proponemos a continuación, te invitamos a que determines tu repetición máxima para los ejercicios siguientes: tracción pronación, toes to bar y dips. Así pues, deberás encadenar el máximo de repeticiones posibles para cada uno de ellos.

 

Ejercicio 1: tracción pronación

 

  • Músculos que trabajan: espalda y bíceps.

  • Ejecución del ejercicio: suspéndete de la barra, separando las manos a una distancia superior a la de los hombros. Ahora estás en pronación, las palmas de tus manos están vueltas hacia delante (lo cual mejora la musculación de la espalda). Para efectuar correctamente una tracción, debes elevar el cuerpo a la vertical hasta que el mentón quede situado por encima de la barra. Baja controlando el movimiento para regresar a la posición inicial.

  • Respiración: inspira durante la bajada, espira al elevar el cuerpo.

  • Consignas de seguridad: mantén el cuerpo bien recto y erguido. No te balancees. Concéntrate en el trabajo de la espalda y de los brazos.

 

Ejercicio 2: toes to bar

 

  • Músculos que trabajan: recto mayor del abdomen

  • Ejecución del ejercicio: suspendido en la barra de tracción, separa las manos a ’una distancia superior a la de los hombros. Lleva los muslos hacia el pecho manteniendo las piernas rectas hasta que los tobillos toquen la barra. Vuelve a bajar controlando el movimiento para regresar a la posición inicial, limitando el movimiento de balanceo.

  • Respiración: espira durante el esfuerzo, inspira durante la bajada.

  • Consignas de seguridad: mantén el cuerpo bien recto y permanece erguido durante toda la duración del ejercicio.

 

Ejercicio 3: dips

 

  • Músculos que trabajan: tríceps y pectorales.

  • Ejecución del ejercicio: con la espalda en la barra de tracción depositada en el suelo, coloca las manos en ella y estira los brazos. Flexiona los codos hasta que las nalgas rocen el suelo y luego sube estirando los brazos.

  • Respiración: inspira en la bajada, espira en la subida.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta y los abdominales apretados. Controla la bajada.


 

Programa de musculación con barra de tracción

El objetivo de este programa consiste en hacerte progresar en estos 3 ejercicios y tonificar los músculos de los miembros superiores, de la espalda y de los abdominales. Se desarrolla a lo largo de 4 semanas, a razón de 2 sesiones por semana. Cada entrenamiento terminará con un reto a realizar al final de la sesión. La idea es repartir lo mejor posible los entrenamientos a lo largo de la semana, para poder recuperar entre las sesiones. (por ejemplo: martes - viernes).

 

Tempo, series, repeticiones, niveles de dificultad

Al no existir la posibilidad de ajustar la carga (el peso de tu cuerpo), regularemos la intensidad del esfuerzo mediante el «tempo», que permitirá variar el «tiempo bajo tensión muscular» del ejercicio y por tanto la dificultad. Éste representa el tiempo pasado en la fase de una repetición.

 

Retén que, en un movimiento, hay siempre 4 fases. Por ejemplo, en tracción subes (fase concéntrica), luego fase de transición (estás en lo alto de la barra), bajas (fase excéntrica) y por último 2ª fase de transición (brazos extendidos en la parte baja de la barra).
El tempo representa pues estas 4 fases empezando siempre por la fase excéntrica (la bajada). Así pues, para un tiempo de 4010 para una tracción subes un segundo, no tienes transición y por tanto efectúas la bajada directamente, bajas durante cuatro segundos y subes directamente.

 

El Tempo se describirá de la siguiente forma:

Ejemplo: 2020 =

2: frenas el peso del cuerpo durante 2 segundos (bajada)

0: sin tiempo de parada abajo (0 segundos)

2: desplazas el peso de tu cuerpo durante 2 segundos (subida)

0: sin tiempo de parada arriba (0 segundos)

 

Variaremos también la cantidad de series y repeticiones:

Ejemplo: 6 x 5 = 6 series de 5 repeticiones

 

Por último, el ejercicio te será propuesto en 3 niveles de dificultad según tu resultado en el test descrito más arriba:

  • Nivel 1: 3 repeticiones como máximo o menos

  • Nivel 2: de 3 a 7 repeticiones como máximo

  • Nivel 3: 8 repeticiones y más

 

Programación

 




 

Sesión 1

nivel 1

nivel 2

nivel 3

Semana 1

5 series x 5 repeticiones para cada ejercicio (tempo = 4012) (empujar sobre los pies para elevarse a la posición alta, luego bloquear 2’’ y frenar la bajada 4")

6 series x 4 repeticiones para cada ejercicio (tempo = 3022) (2’’ de esfuerzo, luego bloquear 2’’ y frenar la bajada 3", repartir sin tiempo de parada)

4 series x 8 repeticiones para cada ejercicio (tempo = 3022) (2’’ de esfuerzo, luego bloquear 2’’ y frenar la bajada 3", repartir sin tiempo de parada)

Semana 2

5x5 (6012)

6x4 (5022)

4x8 (5022)

Semana 3

4x8 (4012)

5x6 (3022)

6x8 (3022)

Semana 4

4x8 (6012)

5x6 (5022)

6x8 (5022)

 

Sesión 2

nivel 1

nivel 2

nivel 3

Semana 1

8 x tu número de repeticiones máx. (para el ejercicio 1, 2 o 3 a elegir) (tempo = 1120)

4 series x 6 repeticiones (1120)

3 series x 10 o 12 repeticiones (1120)

Semana 2

8 x rep. máx. (1,2 o 3) (1120)

4x6 (1120)

3x10 o 12 (1120)

Semana 3

10 x rep. máx (1,2 o 3) (1120)

6x6 (1120)

5x10 o 12 (1120)

Semana 4

10 x rep. máx (1,2 o 3) (1120)

6x6 (1120)

5x10 o 12 (1120)

 

Reto

Sesión 1

Ejercicio : colócate con los brazos flexionados a 90° y mantente en posición estática el mayor tiempo posible. El tiempo se detiene cuando los brazos están estirados.

Sesión 2

Ejercicio: efectúa el máximo de repeticiones en 1 minuto para cada ejercicio (repeticiones estrictas = sin impulso y en amplitud completa - posibilidad de efectuarlas en varias series durante el minuto)

 

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      MUSCULACÍON

      La barra de tracción dibuja tu musculatura gracias a unos ejercicios de suspensión que desarrollan los bíceps, los dorsales, los hombros y los pectorales. Para elegir bien tu barra de tracción, sigue al guía.

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