MUSCULACIÓN: ¿QUÉ PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA EL SECADO?

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El secado es un programa de musculación que exige el establecimiento de unas buenas bases para resultar eficaz.  ¡Para obtener unos resultados visibles, sigue la guía!

 

¿En qué consiste un secado?

El objetivo de un programa de secado es hacer que se vean los músculos que has esculpido. Para ello, tienes que perder masa grasa (o adiposa) sin perder músculo, pero ahí radica también la principal dificultad. Al final, todo es cuestión de dosificación, de rigor y de precisión. En ningún caso debe confundirse con una estricta dieta alimentaria cuyo objetivo sea perder peso (y músculos). Un programa de secado consiste, por lo tanto, en un buen reparto de los macronutrientes, combinado con un entrenamiento de musculación de base.

 

¿Cuándo empezar un programa de entrenamiento para el secado?

Un periodo de secado se efectúa de media dos veces al año. Para ser eficaz, debe durar unos dos meses. Se podría pensar que en cuanto la masa grasa (o células adiposas) empieza a ocultar los músculos, hay que iniciar un programa de secado. Pero esta afirmación es algo simplista y todo depende del físico, del metabolismo y de los criterios personales. De todos modos, puedes calcular tu índice de masa grasa (IMG, que no hay que confundir con el índice de masa corporal, el IMC) que se calcula en porcentaje. Por encima del 15% se puede iniciar una dieta para lograr el secado, pero atención: ¿tu masa muscular es suficiente? Siempre hay que tener en cuenta estos dos aspectos, porque la dificultad del secado consiste en evitar la pérdida muscular.

 

¿Hay que modificar el programa de musculación durante un secado?

¡Sí!  Cuando estás en período de secado, hay que seguir una dieta hipocalórica. Esta reducción del aporte energético implica una modificación del programa de musculación. En este caso, tienes que conservar el mismo ritmo de entrenamiento, pero adaptando obligatoriamente el contenido de las sesiones (volumen de trabajo e intensidad de los ejercicios). Nuestro consejo: realiza algunos ejercicios básicos al principio de la sesión (estos movimiento, llamados poliarticulares, como el desarrollo tumbado para los pectorales / la sentadilla / la barra de curl, no deben constituir la totalidad de la sesión, te recomendamos hacerlos tras el calentamiento) y luego combínalos con  2 o 3 ejercicios de aislamiento.  El entrenamiento muscular puede incluir de 5 a 10 series de 20 a 30 repeticiones con una carga que vaya del 50% al 60% de la 1 RM con un ritmo de ejecución rápido (por supuesto, en todo momento, el entrenamiento debe fijarse en función del tipo de físico). Para obtener unos resultados visibles, haz tres sesiones de este tipo a la semana.

 

¿Existen otros métodos de entrenamiento eficaces en periodo de secado?

Los practicantes avanzados pueden variar sus sesiones utilizando entrenamientos como el HIT (high intensity training) o el HIIT (high interval intensity training). Estos entrenamientos exprés permiten quemar grasa sin perder músculo  (hay que evitar los entrenamientos cardiovasculares demasiado largos que podrían favorecer el catabolismo muscular ). En el mundo del fitness y la musculación, el TABATA se impone como una referencia (burpees, sprints, thrusters, squats jump, etc.) en 8 intervalos de 20 segundos, seguido de 10 segundos de recuperación (total: 4 minutos de esfuerzo que hay que realizar al final de la sesión de musculación).

 

¿Hay que reforzar el programa de entrenamiento de cardio-training durante un periodo de secado?

Lo más importante durante un periodo de secado es limitar la pérdida muscular. Para ello, puedes combinar eficazmente un secado con una actividad cardiovascular, pero respetando el punto siguiente: trabaja en zona de lipólisis, es decir, al 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima (en teoría, la frecuencia cardíaca máxima es igual a 220 menos la edad). Para hacer lo correcto y que los progresos logrados no se vean afectados, haz unas sesiones de cardio-training a una intensidad moderada, entre los entrenamientos de musculación. Haz 2 sesiones de 30 minutos a la semana, no más.

 

 

 

Como has visto, el secado es un programa de entrenamiento que no hay que tomarse a la ligera.  Lo mejor y más recomendable es que acudas a un entrenador deportivo para que establezca un entrenamiento adaptado a tu físico. 

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