MUSCULACIÓN: ¿PROGRAMA BUENO O MALO?

(32)

Para trabajar en la dirección correcta y entrenar de forma eficaz, tómate un momento para revisar tu programa de musculación. No olvides estos 4 consejos para muscular tu cuerpo sin dar un paso en falso.

 

1) Priorizo los movimientos básicos

A menudo vemos a algunos principiantes entrenar de forma desmesurada y elegir rutinas de musculación que no son apropiadas. La mayoría de ellos buscan ante todo aumentar la masa muscular y para lograrlo no existe una fórmula mágica, es necesario controlar forzosamente los ejercicios poliarticulares básicos.  Son los que hacen trabajar varios grupos musculares a la vez, y son particularmente eficaces.

 

Nuestro consejo para progresar: prioriza el desarrollo tumbado con barra o mancuernas y los dips para pectorales, las tracciones o la barra rowing para la espalda, el desarrollo militar o el desarrollo tras nuca para los hombros, la barra de curl o las mancuernas para los bíceps, la barra al frente o el desarrollo tumbado con agarre cerrado para los tríceps, las sentadillas con barra para las piernas.

 

2) Realizo los ejercicios en el orden adecuado

Cuando inicias tu  programa de musculación, en primer lugar debes trabajar los ejercicios poliarticulares para los músculos grandes (como la espalda), que requieren más fuerza y que desarrollan mucha masa muscular. Realizarlos al iniciar el programa te permitirá trabajar más eficazmente los otros grupos musculares.

 

3) Equilibro mi musculatura

Tu programa de musculación es adecuado si tienes en mente constantemente equilibrar tu físico. En otras palabras, esto significa que debes entrenar de la misma forma tus músculos antagonistas gracias a las frecuencias de entrenamiento, las series y los ejercicios equivalentes para cada uno de ellos. Esto te permitirá reducir el riesgo de lesiones. Para hacerlo correctamente, desarrolla simultáneamente tus bíceps y tríceps, tus pectorales y tu espalda, tus abdominales y lumbares, tus isquiotibiales y cuádriceps. No olvides trabajar ninguna porción muscular (existen varias para algunos grupos musculares como la espalda y los hombros) y varía al máximo tus ejercicios para realizar un desarrollo completo.

 

4) Ajusto el número de repeticiones

El número de repeticiones que debes realizar depende de tu objetivo de musculación.  Te presentamos una guía de entrenamiento que te permitirá conocer algunos puntos básicos de referencia.

 

Objetivo: aumento de fuerza

Repeticiones por sesión y grupo muscular:

30 a 60 repeticiones por sesión repartidas en 1 a 3 ejercicios (realizarás de 3 a 5 repeticiones por serie, concediéndote de 3 a 5 min de recuperación entre cada serie).

 

Objetivo: aumento de masa

Repeticiones por sesión y grupo muscular:

80 a 100 repeticiones por sesión repartidas en 2 a 4 ejercicios (realizarás de 6 a 8 repeticiones por serie, concediéndote de 2 a 2,30 min de recuperación entre cada serie).

 

Objetivo: aumento de volumen

Repeticiones por sesión y grupo muscular:

100 a 120 repeticiones por sesión repartidas en 3 a 5 ejercicios (realizarás de 10 a 12 repeticiones por serie, concediéndote de 1 a 1,30 min de recuperación entre cada serie).

 

Objetivo: resistencia

Repeticiones por sesión y grupo muscular:

200 a 240 repeticiones por sesión repartidas en 3 a 5 ejercicios (realizarás de 15 a 30 repeticiones por serie, concediéndote de 45 seg a 1,15 min de recuperación entre cada serie).

 

 

 

Ahora ya sabes que seguir un buen programa de musculación, es tener en mente algunas reglas básicas para trabajar correctamente. Recuerda los 4 principios siguientes para progresar: ejercicios básicos eficaces, trabajar en primer lugar los grandes músculos,  un físico equilibrado y repeticiones adaptadas a tu objetivo. Si optas por una sala de fitness o un gimnasio, entrena razonablemente: 3 veces por semana, a razón de 1 hora por sesión, calentamiento y estiramientos incluidos.  

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Kit mancuernas musculación 50 kg
99,99 €*
3.90 / 5 114 Opiniones
    FITNESS

    ¿Quieres mejorar la fuerza explosiva? Descubre los consejos de Romain, entrenador del Club Domyos, para desarrollar tu explosividad.

    (8)
    IR ARRIBA