MUSCULACIÓN: MEJORAR LA EXPLOSIVIDAD

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¿Quieres mejorar la fuerza explosiva? ¡Cambia el método de entrenamiento para progresar! De esta forma, podrás luchar contra el estancamiento en el desarrollo de la fuerza. Descubre los consejos de Romain, entrenador del Club Domyos, para desarrollar tu explosividad.

 

¿De qué sirve ganar en explosividad?

Si quires mejorar la calidad muscular y la eficacia de los ejercicios de musculación, tienes que centrarte en acentuar la preparación física. La explosividad tiene que ser la base de todo, porque permite desarrollar la potencia y aumentar la capacidad para reaccionar antes. Consiste en desarrollar el máximo de fuerza en un mínimo de tiempo. Existen algunas técnicas de entrenamiento muy eficaces para conseguirla: el trabajo con pesas en series cortas, la pliometría. Tan solo tienes que elegir el programa adecuado para progresar.

 

Técnicas de entrenamiento

Si quieres mejorar la calidad muscular, te presentamos algunas técnicas que deberás integrar en tu programa de entrenamiento.

 

Trabajo con pesas en series cortas

El esfuerzo en series cortas no tiene como objetivo aumentar la masa sino mejorar la potencia de los gestos. El número de repeticiones no debe superar las 5 veces por serie ni las cargas superiores al 80 % de 1RM (es decir, «una repetición máxima», que se corresponde al peso que cada persona es capaz de levantar de una vez). Este trabajo de fuerza permite estimular las fibras rápidas de los músculos y, por tanto, trabajar la explosividad. En este caso, no intervienen factores estructurales (aumento de masa muy escaso), sino en la mejora de los factores nerviosos (empleo, sincronización y coordinación de las unidades motrices).

 

Para este tipo de trabajo, conviene no practicar ejercicios de aislamiento ni en máquina. Utiliza el método búlgaro, que se ajusta perfectamente a un ciclo de fuerza. Consiste en alternar, durante una misma serie, cargas pesadas con cargas ligeras y con un movimiento ejecutado lo más rápidamente posible. El objetivo consiste en beneficiarse del contraste sensorial inducido por el levantamiento de la carga pesada para levantar, justo después, la carga ligera. De este modo, se estimularán las fibras blancas en su vertiente de fuerza y velocidad para desarrollar la fuerza explosiva.


 

En la práctica, conviene alternar el trabajo de fuerza concéntrico = repeticiones efectuadas con una carga pesada (al menos el 80 % de 1RM), y repeticiones de velocidad con una carga más ligera (en torno al 30 % de 1RM). Realiza toda la serie sin tiempos de descanso. Por ejemplo, después del calentamiento:

  • sentadillas con barra en la nuca: 5 repeticiones al 80 % y 5 saltos con los pies juntos

  • acostado con barra al pecho: 6 repeticiones al 80 % de 1RM y 10 a 15 repeticiones al 40 % de 1RM (o 15 flexiones). Descansa 2 minutos y efectúa otras 5 series.

 

Importante: este método de entrenamiento se puede conservar entre 4-5 semanas. 

 

Pliometría

El trabajo pliométrico suele ser el elegido por los atletas que practican un deporte que requiera fuerza explosiva, porque desarrolla a la vez fuerza y velocidad. Utilizado en musculación, es un método perfecto para mejorar la explosividad de los músculos y la velocidad de reacciónSu principio se basa en encadenar un movimiento de extensión después de uno de flexión. El objetivo consiste en entrenar el músculo para que reaccione con mayor rapidez y potencia, porque mejora el trabajo de las fibras musculares. En general, estos ejercicios en descanso son buenos para el entrenamiento en potencia. Sin embargo, hay que tener cuidado porque la pliometría puede provocar traumatismos si no se ejecuta correctamente o se practica con demasiada frecuencia.

 

Trabaja el tronco: flexiones con salto

La posición inicial es la misma que para las flexiones tradicionales. En este caso, el objetivo consiste en bajar rápidamente los brazos y levantar el cuerpo con explosividad, de forma que se despeguen las manos del suelo. Al bajar, se vuelve a empezar de inmediato. De esta forma, se moviliza un máximo de fibras de contracción rápida. Los más expertos pueden dar una palmada durante el salto. Importante: Este trabajo no debe superar la sesión por semana y en una duración máxima de cuatro semanas consecutivas.

 

Trabajar la zona inferior del cuerpo (cuádriceps y gemelos): botes

Puedes hacer ejercicio con saltos en horizontal (cuádriceps) y efectuar series de saltos con los pies juntos. Con una cuerda de saltar, puedes trabajar los botes en vertical. En cada salto, no te olvides de contraer el abdomen y mantener la postura del cuerpo durante la extensión. Entrena progresivamente empezando por los botes horizontales. Aumente la dificultad con los botes verticales para trabajar la altura de la caída.


 

 

Una última cosa: antes de cada serie de ejercicios, el cuerpo necesita un calentamiento general en una bicicleta estática o cinta andadora. No te olvides de hidratarte correctamente durante la sesión. ¡Vamos a por la explosividad y velocidad de ejecución!

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