MUSCULACIÓN: LOS ERRORES A EVITAR

Quiero resultados inmediatos

En la práctica, cada uno tiende a fijarse objetivos demasiado ambiciosos. A menudo, uno espera muchos resultados sin darse los medios para alcanzar los objetivos fijados (eje: quiero coger masa muscular y me entreno una vez por semana, no es suficiente).

 

De manera general:

  • 1 sesión por semana = mantenerse en forma.

  • 3 sesiones por semana = progresión.

 

Sigo programas para practicantes confirmados o de alto nivel

Numerosos practicantes se entrenan de manera desmesurada, sin embargo se progresa sobre todo durante las fases de reposo. Sin embargo existe la posibilidad de entrenarse a diario, pero esto implica tener un entrenamiento organizado (gestión del número de sesiones, tipo de ejercicios, intensidad del trabajo).

Sin plantearse las buenas preguntas, algunos se empeñan en seguir los programas de entrenamiento de los grandes campeones que podemos encontrar fácilmente en Internet. Muchos piensan que es suficiente con reproducir los mismos movimientos para obtener los mismos resultados: es falso.

Un rendimiento se explica por un conjunto de factores (entrenamiento, cualidades físicas, cualidades mentales, técnicas, suerte, entorno….etc.). El entrenamiento sólo no explica en sí los resultados. Cada individuo posee sus propias características. Conclusión: a cada persona le corresponde un entrenamiento.

 

Cargo con demasiado peso

El error a no cometer es querer utilizar cargas pesadas y eso demasiado pronto.

En todos los casos, privilegia el aspecto técnico del movimiento. Una buena técnica asegura una práctica segura disminuyendo el riesgo de traumatismos.

 

No soy consciente del movimiento

Sin conocer el movimiento correcto a reproducir y sin saber para qué sirve, tu entrenamiento no te servirá de mucho. El error a evitar consiste en querer reproducir sistemáticamente lo que hacen los demás. Es importante pedir consejo a los entrenadores o coachs deportivos y a los profesionales (diplomados del estado) que podrán orientarte hacia los buenos ejercicios y corregir tus movimientos.

Un ejercicio mal ejecutado puede conllevar un trabajo muscular menos eficaz, o provocar una sensación distinta. Ejemplo: un squat con el busto fuertemente inclinado acentúa el trabajo de los músculos del raquis, y disminuye el trabajo de los muslos.

 

No me estiro nunca

Los estiramientos, a menudo olvidados, juegan sin embargo un papel importante en el entrenamiento. Éstos poseen ventajas importantes (impactan sobre la fuerza y la masa muscular, favorecen la recuperación). A diferencia de lo que podemos pensar, los bodybuilders de alto nivel son muy flexibles. Piensa en estirarte después de cada sesión.

Para ganar flexibilidad, es preferible efectuar sesiones específicas de stretching además de las sesiones de musculación.

En todos los casos, no mantengas posturas de estiramiento más de 30 segundos.

 

Entro en la fase del secado sin conocer mis límites

Para realizar un secado muscular que favorezca el dibujo muscular, habrá que seguir un entrenamiento preciso, completamente diferente de la fase de entrenamiento en la cual se busca coger masa. La alimentación no es la única en jugar un papel determinante más bien lo será la asociación entrenamiento/dieta alimentaria.

El entrenamiento a privilegiar se organizará de la manera siguiente: calentamiento/musculación/cardio training/stretching.

Los mayores errores cometidos durante un secado se sitúan a nivel de la parte cardio: para la musculación se trabaja a un porcentaje de una carga de entrenamiento, pero para el cardio, se trabaja a una intensidad de frecuencia cardiaca. La zona más propicia para quemar las grasas es la zona de lipolisis la cual se sitúa entre el 70 y el 80% de su Frecuencia cardiaca máxima (FC max = 226 – edad).

 

A menudo, la actividad cardio training se practica con una intensidad demasiado elevada, con lo cual, se pierde la masa de grasa pero también mucha masa muscular.

Para evitar la pérdida muscular, realiza un esfuerzo cardio continuo entre el 70% y el 80% de la FCmax y aumenta ligeramente los aportes en proteínas.

 

Adopto una mala alimentación

¡Cuidado con la alimentación y particularmente con los complementos alimenticios! La alimentación debe por sí sola aportar todos los elementos necesarios a un buen equilibrio.

La utilización de complementos alimentarios debe hacerse de manera apropiada. En efecto, para qué tomar proteínas si tu alimentación ya te las está proporcionando en cantidad suficiente. Existe el riesgo de sobrecargar el organismo y sobre todo el sistema renal. Todo lo que esté presente en exceso en el cuerpo se verá eliminado o transformado.

De modo que es preferible consultar de antemano a un nutricionista y evitar jugar a ser aprendiz de brujo. 

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