MUSCULACIÓN AL MINUTO: TRIUNFAR CON EL MUSCLE-UP

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En musculación, existen algunos movimientos de entrenamiento que causan admiración. En particular, hay uno que no deja indiferente a nadie: el le muscle-up. Ejercicio de musculación complejo pero completo, requiere fuerza, velocidad y coordinación. Con él, se trabaja todo el cuerpo: espalda, hombros, pectoral, brazos (bíceps y tríceps), antebrazos e incluso abdominales. Sigue nuestros consejos y técnicas para entrenar en muscle-up.

 

Desafío del mes: conseguir hacer muscle-up, un ejercicio de musculación que requiere fuerza, concentración y, sobre todo… varias sesiones de entrenamiento.

 

¿Qué es el muscle-up?

Una combinación de dominadas y fondos en paralelas: en vez de parar el movimiento arriba, se encadena directamente con un fondo. El ejercicio se divide en 3 movimientos:

 

  • dominada: tirar el cuerpo hacia arriba, por detrás de la barra (no por debajo, como una dominada clásica)
  • transición: pasar el cuerpo por encima de la barra fija
  • fondo: empujar sobre los brazos para llegar hasta arriba

 

¿Quién se puede atrever con el muscle-up?

Antes de poder practicar el muscle-up, hay que tener en cuenta unos requisitos previos indispensables. Tener la fuerza necesaria para la ejecución del movimiento requiere ser capaz de hacer una quincena de dominadas y una veintena de fondos con el peso del cuerpo. Este el punto de referencia, pero no es una garantía para que alguien consiga hacer un muscle-up. Aunque se disponga de fuerza suficiente, hay que dominar la técnica del movimiento y la velocidad de ejecución para realizar un muscle-up en condiciones.

 

Entrenamiento para el muscle-up

Antes de empezar

Todo ejercicio de musculación requiere de un calentamiento previo… y sobre todo el muscle-up, porque obliga a trabajar todo el cuerpo. El riesgo de lesionarse al hacer este movimiento es bastante alto, sobre todo en la fase de transición (hombro y músculo supraespinoso) y también en el descenso (articulaciones del codo y los hombros).

 

  • Músculos que se trabajan: dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor y, secundariamente, los músculos de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior y braquirradial), trapecios, romboides y deltoides posterior. Pectorales, deltoides anterior, tríceps, espalda (dorsal ancho), trapecios y abdominales.

 

  • Ejecución del ejercicio: brazos estirados, colgado de una barra fija y las manos separadas, a una anchura mayor que la de los hombros. Los brazos están casi estirados (conviene no estirarlos del todo para no dañar las articulaciones) y los pies en paralelo. Subir y tirar del cuerpo hacia arriba hasta que la cadera quede a la altura de la barra y empujar con los brazos para llegar con el cuerpo estirado (fondo). Volver a la posición inicial con los brazos estirados.

 

  • Respiración: inspirar al subir y espirar al bajar.

 

  • Norma de seguridad: permanecer recto durante todo el ejercicio, sin arquear la espalda. Hay que controlar el movimiento durante el descenso. No hacer movimientos molestos con el cuerpo, contraer el abdomen y empujar con los brazos para subir.

 

¿Cómo se consigue un muscle-up?

Un buen comienzo

Antes de empezar, mantente a unos 30-50 cm de la barra. Así podrás aprovechar el movimiento de balancín de atrás hacia delante cuando te agarres a la barra y te será más fácil subir el cuerpo. La sujeción de las manos no es la misma que en las dominadas tradicionales: aquí, las palmas deben quedar frente al suelo (pronación), con los pulgares por encima de la barra para facilitar la transición de dominada a fondo.

 

Recordatorio

El muscle-up tiene que realizarse con velocidad, de manera explosiva, para asegurar el cambio de agarre durante la transición.

 

Durante el movimiento, conviene ayudarse al máximo del pecho, los abdominales y los hombros para mantener la posición por detrás de la barra (no por debajo).

 

Para facilitar la fase de impulso, nos podemos ayudar de las rodillas para subir.

 

Cuando se encadena el movimiento varias veces, se pueden lanzar las piernas hacia delante al bajar para conseguir más impulso y conservar el efecto balancín.

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