MORFOLOGÍA RELOJ DE ARENA: ¿QUÉ PROGRAMA DE FITNESS PARA MI SILUETA?

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¿En qué se caracteriza la morfología reloj de arena?

Silueta: Las mujeres con morfología reloj de arena suelen tener la parte superior y la inferior del cuerpo de proporciones similares. Sin embargo, la cintura es más estrecha que los hombros y que las caderas. Suelen tener un pecho generoso. Este tipo de morfología considerado ideal suele ser armonioso y equilibrado.

 

¿Qué partes del cuerpo tengo que trabajar?

La morfología reloj de arena cuenta con curvas armoniosas y proporciones equilibradas.Con el paso del tiempo, puede ocurrir que la falta de ejercicio físico deje aparecer una ligera capa de grasa. Por tal motivo, conviene cuidar la línea trabajando con frecuencia toda la silueta para tonificar los músculos y practicando ejercicios cardiovasculares (tipo rutina de entrenamiento).

 

¿Qué tipo de alimentación es más recomendada?

Para sublimar tu silueta y ayudarte a perder unos kilos, recuerda estos consejos nutritivos:

  • Intenta variar al máximo la alimentación priorizando los productos frescos, las frutas y verduras de temporada.

  • Apuesta por la cocción al vapor, estofada o en papillote para aprovechar todas las vitaminas y sales minerales de los alimentos (evita cocer en agua).

  • No comas entre horas y limita el consumo de refrescos, platos precocinados…

  • Selecciona alimentos hipoglucémicos.Apuesta por los hidratos de carbono (pasta, arroz y pan) por la mañana, porque aportan energía y se eliminan a lo largo del día. Consúmelos en cantidades razonables a mediodía y muy poco por la noche.

 

Entrenamiento adaptado a mi silueta

Aquí tienes una sesión de entrenamiento idónea para morfologías reloj de arena que conviene efectuar 2 a 3 veces por semana. Esta rutina te permitirá tonificar todos los músculos además de hacer desaparecer algún que otro michelín. Para obtener resultados visibles, intenta seguir este entrenamiento durante varias semanas (como mínimo un mes).

 

Antes de empezar

Para realizar algunos de los ejercicios propuestos, necesitarás una comba, una pelota medicinal y una Elastiband.Si no tienes estos 3 accesorios, te proponemos otras variantes de ejercicios. Necesitarás también una botella de agua, una esterilla para los ejercicios de suelo y un cronómetro.

 

Calentamiento

Con la cuerda de saltar: a ritmo lento, salta 2 minutos con los pies juntos apoyando toda la planta de los pies. No te olvides de flexionar ligeramente las rodillas durante el movimiento. Sin material: repite lo mismo pero sin cuerda. Efectúa saltos verticales moviendo los brazos lateralmente.

 

Recomendaciones

  • Efectúa esta rutina de 6 ejercicios entre 2 y 5 veces (la sesión durará en torno a 20-30 minutos).

  • Duración de cada ejercicio: entre 30 segundos y 1 minuto.

  • Descanso entre cada ejercicio: 15 a 30 segundos.

 

Ejercicio 1: tijeras con Elastiband

 

  • Músculos que se trabajan: abductores (exterior de los muslos).

 

  • Ejecución del ejercicio: tumbada boca arriba en el suelo, apóyate en los antebrazos con la espalda recta (ni abombada ni arqueada), engancha las asas de la Elastiband a los pies y estira las piernas hacia delante. Abre las piernas haciendo fuerza porque la goma ofrece resistencia.

 

  • Respiración: espira al abrir las piernas e inspira con el movimiento de regreso.

 

  • Consejos de seguridad: abdominales contraídos, hombros relajados y espalda recta.

 

Variante: si no tienes una goma de fitness, reproduce el mismo ejercicio pero sin material.

 

Ejercicio 2: sentadillas con pelota medicinal

 

  • Músculos que se trabajan: muslos, glúteos y hombros. 

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con la espalda recta y los pies a la anchura de los hombros. Flexiona las piernas manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante el movimiento, las rodillas deben formar un ángulo recto y no sobrepasar los dedos del pie; los talones se quedan anclados al suelo. Al mismo tiempo, levanta la pelota medicinal con los brazos.

 

  • Respiración: inspira al flexionar y espira durante la extensión.

 

  • Consejos de seguridad: Mantén el tronco lo más recto posible tanto al bajar como al subir. Contrae los abdominales metiendo el vientre hacia dentro durante todo el ejercicio. Apunta la mirada hacia lo lejos para mantener el equilibrio.

Variante: si no tienes una pelota medicinal, puedes usar cualquier objeto de entre 2 y 5 kg (como una botella de agua, por ejemplo…).

 

Ejercicio 3: rotación con pelota medicinal

 

  • Músculos que se trabajan: glúteos, cintura, hombros y espalda.

 

  • Ejecución del ejercicio: espira y gira el busto un cuarto de vuelta, contrae los abdominales y mantén la espalda recta. La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Inspira y vuelve a la posición inicial levantando los brazos hacia el lado opuesto.

 

  • Respiración: espira para la flexión e inspira para la extensión.

 

  • Consejos de seguridad: mantén el abdomen firme y contraído durante todo el ejercicio. Controla el movimiento y mantén los hombros relajados.

 

Ejercicio 4: levantamiento de cadera con la pelota medicinal

 

  • Músculos que se trabajan: glúteo mayor e isquiotibiales.

 

  • Ejecución del ejercicio: tumbada boca arriba, con los brazos estirados y pegados al cuerpo. Flexiona las piernas acercando los talones a los glúteos. Empuja con los talones apretando bien los glúteos y despega la pelvis del suelo, pero sin llegar a arquear la espalda (hombros, caderas y rodillas alineados). Controla suavemente el descenso sin llegar a tocar el suelo con las nalgas. Repite el movimiento.

 

  • Respiración: suelta el aire al levantar la pelvis e inspira al bajar.

 

  • Consejos de seguridad: mantén la cabeza apoyada en el suelo para conservar una buena alineación de la columna vertebral. Mete el ombligo hacia dentro para proteger la espalda.

 

Ejercicio 5: abdominales

 

  • Músculos que se trabajan: recto mayor del abdomen (parte superior de los abdominales).

 

  • Ejecución del ejercicio: con las manos detrás de la nuca, levanta la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda hasta que los omóplatos se despeguen del suelo, sin aplastar de forma exagerada las lumbares y metiendo el ombligo hacia dentro. Haz fuerza con el suelo pélvico sin llegar a empujar los órganos hacia abajo.Controla el descenso de los hombros y la cabeza, sin despegar nunca las lumbares.

 

  • Respiración: suelta el aire al subir y meter la barriga hacia dentro y coge aire al bajar.

 

  • Consejos de seguridad: no balancees el mentón, mantén la mirada hacia las rodillas y no muevas la cadera hacia los lados.

 

Ejercicio 6: tabla

 

  • Músculos que se trabajan: faja abdominal, sobre todo, los abdominales del transverso.

 

  • Ejecución del ejercicio: tumbada boca abajo, apóyate en la punta de los pies y estira los brazos. Contrae el abdomen y levanta la cadera hasta mantenerla alineada con los hombros y los talones.

 

  • Respiración: respira con el pecho para mantener el abdomen bien firme y contraído.

 

  • Consejos de seguridad: procura levantar bien la cadera para no arquear la espalda manteniendo el abdomen contraído durante todo el ejercicio. Hombros relajados y alejados de las orejas.

 

Opción más fácil: apoyando las rodillas pero manteniendo la cadera elevada.

 

 

 

Si quieres añadir más dificultad y completar estos ejercicios, puedes asistir a clases de fortalecimiento muscular o cardiovascular en un gimnasio. En el caso de que te sea complicado ir a un gimnasio, siempre puedes recurrir a nuestros programas de ejercicios gratuitos, disponibles en la sección «Consejos».

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        FITNESS

        Las mujeres de morfología cuchara tienen la parte inferior del cuerpo más ancha que la superior. Suelen ser estrechas de hombros y con poco pecho. La anchura de sus caderas es mayor que la de los hombros.  Suelen tener los glúteos redondeados y la cintura definida.

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        FITNESS

        Silueta: las mujeres con morfología rectangular suelen ser longilíneas y tener poco pecho. Muchas sienten que no tienen curvas.Tienen la cintura, los hombros y la cadera alineados con proporciones bastantes similares. No tienen ningún exceso de grasa y músculos poco desarrollados.

        FITNESS

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