MORFOLOGÍA RECTANGULAR: ¿QUÉ PROGRAMA DE FITNESS PARA MI SILUETA?

¿En qué se caracteriza la morfología rectangular filiforme?

Silueta: las mujeres con morfología rectangular suelen ser longilíneas y tener poco pecho. Muchas sienten que no tienen curvas.Tienen la cintura, los hombros y la cadera alineados con proporciones bastantes similares. No tienen ningún exceso de grasa y músculos poco desarrollados.

 

¿Qué partes del cuerpo tengo que trabajar?

Si quieres darle forma a tu silueta, ¡tienes que contornear los músculos!Para eso, tendrás que apostar por sesiones completas de fortalecimiento muscular y, para no seguir adelgazando, limitar los entrenamientos cardiovasculares (fondo físico).

 

¿Qué tipo de alimentación es más recomendada?

Si quieres contornear la silueta para desarrollar músculo, tendrás que consumir como mínimo una fuente de proteínas animales al día (pescado, carne blanca, clara de huevo o productos lácteos).Para evitar que tu cuerpo consuma las reservas energéticas musculares que tiene a su disposición, recuerda estos 2 trucos:

  • La víspera de una sesión de ejercicio, procura comer azúcares lentos (arroz, pasta o patata).

  • Durante el esfuerzo físico, tendrás que tomar azúcares rápidos (bebidas energéticas, pasta de frutas…).

Último consejo: aunque no tengas problemas de grasa, limita su consumo para cuidar tu salud.

 

Ejercicios adecuados para mi silueta filiforme

Aquí tienes un modelo de sesión de fortalecimiento muscular para morfologías rectangulares filiformes que te recomendamos practicar 2 a 3 veces por semana. Este tipo de sesión te permitirá contornear todos los músculos (pecho, hombros, brazos, glúteos y piernas). Para obtener resultados visibles, intenta seguir este entrenamiento durante varias semanas (como mínimo un mes).

 

Antes de empezar

Para realizar algunos de los ejercicios propuestos, necesitarás unas mancuernas.Necesitarás también una botella de agua, una esterilla para los ejercicios de suelo y un cronómetro.

 

Calentamiento: 5 minutos

Serie de talones a glúteos y levantamiento de rodillas para calentar el tren inferior y círculos con los brazos para calentar el tren superior.

 

Recomendaciones

  • Efectúa entre 2 y 5 series de cada ejercicio.

  • De cada ejercicio, efectúa entre 10 y 20 movimientos por serie.

  • Entre cada serie, descansa entre 30 segundos y 1 minuto.

 

Ejercicio 1: sentadillas con mancuernas

 

  • Músculos que se trabajan: hombros y muslos.

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie con las piernas estiradas y los pies ligeramente separados y orientados hacia fuera. Sujeta las mancuernas con las manos, con los brazos rectos hacia el suelo. Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla imaginaria y levanta los brazos hacia fuera, siempre estirados. Vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira al flexionar las piernas y espira al volver a la posición inicial.

 

Ejercicio 2: zancada hacia delante

 

  • Músculos que se trabajan: glúteos y muslos.

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, con las piernas estiradas, los brazos también estirados a lo largo del cuerpo o sobre las caderas. Avanza con una zancada alternando la pierna derecha y la izquierda, sin levantar el talón de la pierna que esté delante y sin que la rodilla sobrepase los dedos del pie. En función de tu forma física, las rodillas deberían formar un ángulo de 90°.

 

  • Respiración: inspira con el movimiento de flexión y espira al volver a la posición inicial.

 

Ejercicio 3: extensión de tríceps con mancuernas

 

  • Músculos que se trabajan: tríceps.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con una pierna delante de la otra (en función de la posición que te sea más estable). Flexiona ligeramente las piernas.Sujeta las mancuernas y estira los brazos al máximo por encima de la cabeza.Vuelve a doblar los brazos hacia atrás, utilizando únicamente los codos como articulación.

 

  • Respiración: suelta el aire cuando estiras los brazos por encima de la cabeza e inspira cuando doblas los codos y bajas las mancuernas por detrás de la cabeza.

 

Ejercicio 4: enrollado de la cadera

 

  • Músculos que se trabajan: parte inferior del recto mayor del abdomen.

 

  • Ejecución del ejercicio: tumbada boca arriba sobre una esterilla, con los brazos estirados y pegados al cuerpo, palmas de las manos hacia el suelo. Levanta las piernas a la vertical.Contrae el abdomen para enrollar la cadera y levantar las piernas hacia el techo. Vuelve a la posición inicial controlando el descenso de la cadera.

 

  • Respiración: espira al levantar la cadera e inspira al bajar la cadera.

 

Ejercicio 5: flexiones sobre rodillas

 

  • Músculos que se trabajan: sobre todo el pectoral mayor, tríceps y hombros.

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial en el suelo apoyándote sobre las rodillas, con los brazos estirados y las manos separadas a una anchura mayor que los hombros. Baja el pecho entre las manos, flexionando los brazos y con el abdomen contraído. Vuelve a la posición inicial empujando con los brazos.

 

  • Respiración: inspira al bajar y espira al subir.

 

  • Consejos de seguridad: mantén el abdomen contraído para proteger las lumbares.

 

¿En qué se caracteriza la morfología rectangular endormórfica?

Algunas morfologías «rectangulares» pueden ser más «anchas». En este caso, la silueta es más bien endomórfica: las redondeces que se dibujan están repartidas por todo el cuerpo. Es un morfotipo equilibrado, pero no se distingue ninguna forma muscular.

¿Qué partes del cuerpo tengo que trabajar?

Si quieres redibujar tu silueta, tendrás que tonificar los músculos (sin ganar volumen) utilizando tus reservas de grasa como energía para el esfuerzo.El programa de entrenamiento que te proponemos te permitirá enfocarte en los abdominales, la cintura, las caderas, los brazos, las piernas y los glúteos además de trabajar la capacidad cardiovascular.

¿Qué tipo de alimentación es más recomendada?

Si lo que buscas es hacer desaparecer la capa de grasa que está repartida de manera uniforme por tu silueta, puedes limitar los hidratos de carbono (féculas), eliminar los azúcares rápidos (tartas, bebidas con gas, golosinas…) yeliminar las grasas (alimentos fritos y charcutería) de tu dieta alimentaria.En tu caso, una alimentación hipercalórica y la facilidad de almacenamiento de tu organismo son los factores responsables de tu sobrepeso. De nada sirve sacrificarte con una dieta draconiana, es preferible que consumas el máximo de verduras, frutas, carnes magras y productos del mar. En tu día a día, deberías darte un homenaje en el desayuno (yogur + fruta + muesli + café sin azúcar o té verde), un almuerzo tirando a ligero y una cena muy ligera.

 

Ejercicios adecuados para mi silueta endormórfica

Para ayudarte a reequilibrar la silueta y moldear el cuerpo con bonitas curvas, te recomendamos llevar a cabo este programa de entrenamiento de 5 ejercicios. Con este circuito, podrás perder masa grasa además de contornear los músculos poco a poco. Si encadenas estos ejercicios con un tiempo de descanso más bien corto entre cada uno, mantendrás el mismo ritmo cardíaco: el trabajo de fondo físico consumirá energía de origen graso principalmente.Para obtener resultados visibles, intenta seguir este entrenamiento durante varias semanas (como mínimo un mes).

 

Antes de empezar

Para realizar algunos de los ejercicios, necesitarás una pesa rusa y unos Gymweight.Necesitarás también una botella de agua, una esterilla para los ejercicios de suelo y un cronómetro.

 

Calentamiento

Ascensos y descensos en un step durante unos 5 minutos (o subir escaleras) levantando los brazos hacia el cielo.

 

Recomendaciones

  • Efectúa el circuito de 5 ejercicios entre 2 y 5 veces, es decir, una sesión de 20 minutos como mínimo, pero rápidamente. Después, podrás ir aumentando a 30, 40 minutos o llegar a 1 hora de entrenamiento.

  • Duración de cada ejercicio: 30 segundos.

  • Descanso entre cada ejercicio: 15 segundos.

 

Ejercicio 1: sentadillas y levantamiento de hombro con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: muslos, glúteos y hombros.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con las piernas separadas a una anchura mayor que los hombros y las puntas de los pies orientadas a las 10:10 h. Inspira, dobla las piernas sin levantar los talones, orientando las rodillas hacia los dedos de los pies, con una mano en la cintura y el otro brazo estirado, llevando la pesa rusa hacia el suelo y sin arquear la espalda. Espira para impulsarte con las piernas sobre los talones hasta estirar las piernas. Tira del codo hacia el techo para levantar la pesa rusa, pero con el hombro relajado.

 

  • Respiración: espira al empujar con las piernas y subir la pesa rusa e inspira al bajar.

 

Variante: si no tienes una pesa rusa, puedes usar cualquier objeto de entre 2 y 5 kg (como una botella de agua, por ejemplo).

 

Ejercicio 2: zancada con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: muslos y glúteos.

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie con las piernas a la anchura de la cadera sujetando la pesa rusa pegada al pecho. Avanza con una pierna, talones anclados al suelo, sin que la rodilla sobrepase los dedos de los pies (mantén la rodilla de la pierna de delante justo encima del tobillo, en ángulo recto); la pierna de atrás flexionada hacia el suelo y el pie flexionado. Empuja con la pierna de delante para volver a la posición inicial y alterna con la otra pierna.

 

  • Respiración: inspira al bajar y espira al volver a la posición inicial.

 

Variante: si no tienes una pesa rusa, puedes usar cualquier objeto de entre 2 y 5 kg (como una botella de agua, por ejemplo).

 

Ejercicio 3: sentadillas y levantamiento de piernas con pesas Gymweight

 

  • Músculos que se trabajan: muslos, glúteos y abductores (caderas).

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, dobla las piernas como si fueras a sentarte (sentadillas), las pesas en los tobillos y las manos apoyadas en la cadera. Las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies, el pecho y los hombros bien abiertos y la espalda recta.Espira al levantarte y levanta una pierna lateralmente, manteniendo la cadera recta hacia el frente y con los hombros relajados. Repite hacia el otro lado: sentadilla y levantamiento de la otra pierna.

 

  • Respiración: inspira al sentarte y espira al subir y levantar la pierna.

 

Variante: si no tienes pesas Gymweight, reproduce el mismo ejercicio pero sin material.

 

Ejercicio 4: abdominales oblicuos

 

  • Músculos que se trabajan: abdominales oblicuos (para estilizar la cintura).

 

  • Ejecución del ejercicio: tumbada boca arriba, con los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y los hombros, dobla las costillas hacia las caderas con una rotación hacia la derecha. Vuelve al suelo y repite el mismo ejercicio hacia la izquierda. No muevas el mentón, los codos ni las caderas (no exageres el movimiento ni despegues las lumbares del suelo).

 

  • Respiración: espira al doblar las costillas hacia las caderas e inspira para retener el descenso del pecho.

 

Ejercicio 5: tabla

 

  • Músculos que se trabajan: estilizar todo el cuerpo y, sobre todo, los abdominales del transverso.

 

  • Ejecución del ejercicio: tumbada boca abajo, apóyate en la punta de los pies y estira los brazos. Contrae el abdomen y levanta la cadera hasta mantenerla alineada con los hombros y los talones. Procura levantar bien la cadera para no arquear la espalda manteniendo el abdomen contraído durante todo el ejercicio. Hombros relajados y alejados de las orejas.

 

  • Respiración: respira con el pecho para mantener el abdomen bien firme y contraído.

 

 

 

Si quieres añadir más dificultad y completar estos ejercicios, puedes asistir a clases de fortalecimiento muscular o cardiovascular en un gimnasio. En el caso de que te sea complicado ir a un gimnasio, siempre puedes recurrir a nuestros programas de ejercicios gratuitos, disponibles en la sección «Consejos».

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        Las mujeres de morfología cuchara tienen la parte inferior del cuerpo más ancha que la superior. Suelen ser estrechas de hombros y con poco pecho. La anchura de sus caderas es mayor que la de los hombros.  Suelen tener los glúteos redondeados y la cintura definida.

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        FITNESS

        Silueta: Las mujeres con morfología reloj de arena suelen tener la parte superior y la inferior del cuerpo de proporciones similares. Sin embargo, la cintura es más estrecha que los hombros y que las caderas. Suelen tener un pecho generoso. Este tipo de morfología considerado ideal suele ser armonioso y equilibrado.

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        FITNESS
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