MORFOLOGÍA CUCHARA: ¿QUÉ PROGRAMA DE FITNESS PARA MI SILUETA?

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¿En qué se caracteriza la morfología cuchara?

Las mujeres de morfología cuchara tienen la parte inferior del cuerpo más ancha que la superior. Suelen ser estrechas de hombros y con poco pecho. La anchura de sus caderas es mayor que la de los hombros.  Suelen tener los glúteos redondeados y la cintura definida.

 

¿Qué partes del cuerpo tengo que trabajar?

Para este tipo de morfología, el objetivo consistirá en contornear los músculos del tronco (pecho y hombros) y tonificar los músculos del tren inferior, al tiempo de eliminar la grasa acumulada en la zona del vientre, los glúteos y los muslos.

 

¿Qué tipo de alimentación es más recomendada?

Para que desaparezca la grasa acumulada en la parte inferior del cuerpo, hay que adoptar nuevos hábitos alimentarios de manera progresiva. De esta forma, conseguirás equilibrar la silueta (evitando adelgazar demasiado en la parte superior). Consejos recomendados:

  • Decantarse por la cocción al vapor, en papillote, a la plancha o estofada.

  • Evitar al máximo las salsas y la cocción con mantequilla o aceite.

  • Apostar por aderezos hipocalóricos (zumo de limón, hierbas…).

  • Beber un gran vaso de agua cada hora para drenar el cuerpo.

 

Entrenamiento adaptado a mi silueta

Aquí tienes una sesión de entrenamiento idónea para morfologías cuchara que conviene efectuar 2 a 3 veces por semana. Con este entrenamiento podrás estilizar la parte inferior del cuerpo y contornear el tronco superior. Para obtener resultados visibles, intenta seguir este entrenamiento durante varias semanas (como mínimo un mes).

 

Antes de empezar

Para realizar algunos de los ejercicios que se exponen a continuación, necesitarás una comba y una goma de fitness, como la Elastiband. Necesitarás también una botella de agua, una esterilla para los ejercicios de suelo y un cronómetro.

 

Calentamiento

Con la cuerda de saltar: a ritmo lento, salta 2 minutos con los pies juntos apoyando toda la planta de los pies. No te olvides de flexionar ligeramente las rodillas durante el movimiento. Sin material: repite lo mismo pero sin cuerda. Efectúa saltos verticales moviendo los brazos lateralmente.

 

Recomendaciones

  • Repite esta sesión de 5 ejercicios entre 2 y 5 veces.

  • Duración de cada ejercicio: 30 segundos.

  • Descanso entre cada ejercicio: 15 segundos.

 

Ejercicio 1: talones a glúteos

 

  • Objetivo: desarrollar la capacidad cardiovascular y calentar los muslos, los glúteos y el tren superior.

 

  • Ejecución del ejercicio: serie de 10 saltos de talones a glúteos (hay que tratar de tocar los glúteos con los talones) en un sentido y reproducir la misma serie en el otro sentido, haciendo grandes círculos con los brazos. Mantén este ritmo de 30 segundos a 1 minuto y descansa entre 15 y 30 segundos. Repite todo durante al menos 5 a 10 minutos.

 

  • Consejos de seguridad: conserva bien los apoyos. De nada sirve forzar la amplitud del movimiento si vas a perder el equilibrio. Reduce al máximo la duración del impacto con el suelo. Procura mantener la cadera recta.

 

Ejercicio 2: extensión de brazos con Elastiband

 

  • Músculos que se trabajan: pecho, hombros y tríceps.

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, con las piernas ligeramente separadas. Coloca la Elastiband por la espalda a la altura de los omóplatos. Introduce los pulgares en las asas y acerca las manos a la altura del pecho. Mantén la mirada al frente y tensa los brazos en horizontal hacia delante.Vuelve después a la posición inicial.

 

  • Respiración: espira al tensar los brazos e inspira con el movimiento de regreso.

 

  • Consejos de seguridad: hombros relajados y abdomen contraído.

  

Ejercicio 3: sentadillas

 

  • Músculos que se trabajan: glúteos y muslos.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con la espalda recta y los pies a la anchura de los hombros. Flexiona las piernas manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante el movimiento, las rodillas deben formar un ángulo recto y no sobrepasar por delante de los dedos del pie; los talones se quedan anclados al suelo.Vuelve a la posición inicial empujando hacia arriba, apoyándote en los talones y soltando el aire.

 

  • Respiración: inspira en la posición inicial y suelta el aire durante la extensión.

 

  • Consejos de seguridad: mantén el tronco lo más recto posible tanto al bajar como al subir. Contrae los abdominales metiendo el vientre hacia dentro durante todo el ejercicio. Apunta la mirada hacia lo lejos para mantener el equilibrio.

 

Nivel superior: opción cardiovascular (para trabajar la explosividad): 1 sentadilla + 1 salto.

 

Ejercicio 4: flexiones sobre rodillas

 

  • Músculos que se trabajan: sobre todo el pectoral mayor, tríceps y hombros.

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial en el suelo apoyándote sobre las rodillas, con los brazos estirados y las manos separadas a una anchura mayor que los hombros. Baja el pecho entre las manos, flexionando los brazos y con el abdomen contraído. Vuelve a la posición inicial empujando con los brazos.

 

  • Respiración: inspira al bajar y espira al subir.

 

  • Consejos de seguridad: mantén el abdomen contraído para proteger las lumbares.

 

Ejercicio 5: tijeras con Elastiband

 

  • Músculos que se trabajan: abductores (exterior de los muslos).

 

  • Ejecución del ejercicio: tumbada boca arriba en el suelo, apóyate en los antebrazos con la espalda recta (ni abombada ni arqueada), engancha las asas de la Elastiband a los pies y estira las piernas hacia delante. Abre las piernas haciendo fuerza porque la goma ofrece resistencia.

 

  • Respiración: espira al abrir las piernas e inspira con el movimiento de regreso.

 

  • Consejos de seguridad: abdominales contraídos, hombros relajados y espalda recta.

 

Variante: si no tienes una goma de fitness, reproduce el mismo ejercicio pero sin material.

 

 

 

Si quieres añadir más dificultad y completar estos ejercicios, puedes asistir a clases de fortalecimiento muscular o cardiovascular en un gimnasio. En el caso de que te sea complicado ir a un gimnasio, siempre puedes recurrir a nuestros programas de ejercicios gratuitos, disponibles en la sección «Consejos».

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FITNESS Y CARDIO

Silueta: Las mujeres con morfología reloj de arena suelen tener la parte superior y la inferior del cuerpo de proporciones similares. Sin embargo, la cintura es más estrecha que los hombros y que las caderas. Suelen tener un pecho generoso. Este tipo de morfología considerado ideal suele ser armonioso y equilibrado.

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FITNESS Y CARDIO

Silueta: las mujeres con morfología rectangular suelen ser longilíneas y tener poco pecho. Muchas sienten que no tienen curvas.Tienen la cintura, los hombros y la cadera alineados con proporciones bastantes similares. No tienen ningún exceso de grasa y músculos poco desarrollados.

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