MOLDEAR LOS GLÚTEOS

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¿Tu objetivo inmediato es conseguir unos glúteos redondos y musculados? Descubre en imágenes este programa de entrenamiento realizado por Julie, entrenadora del Domyos Club. Si quieres lograr unos glúteos espectaculares, realiza a diario estos ejercicios: ¡EL truco perfecto para unos glúteos firmes!

 

Extensión hacia atrás

  • Músculos que se trabajan: principalmente los músculos glúteos mayores.

 

  • Ejecución del ejercicio: apóyate en las manos (alineadas con los hombros) y las rodillas (alineadas con las caderas), manteniendo la espalda recta y la cabeza alineada con el cuerpo. Contrae los músculos abdominales para fijar la posición de la pelvis. Mueve una rodilla hasta tocar el pecho, sin curvar la espalda, y luego estira el talón hacia atrás hasta tensar la pierna. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento (la rodilla no debe tocar el suelo).

 

  • Respiración: inspira cuando muevas la rodilla para tocar el pecho; expira al volver a la posición inicial.

 

  • Consignas de seguridad: mantén siempre la espalda bien recta (no arquees los músculos lumbares ni curves la espalda). Si contraes los músculos abdominales, fijarás la pelvis y podrás realizar un movimiento mucho más eficaz.

 

  • Repetición: 3 x 15-20 repeticiones de cada lado, con un pequeño descanso.

 

Rodillas hacia el suelo 

  • Músculos que se trabajan: principalmente los músculos glúteos medios.

 

  • Ejecución del ejercicio: tiéndete de perfil, con la cabeza sobre el brazo y las piernas flexionadas formando un ángulo de 90°. Mueve la pierna de encima hacia abajo hasta que la rodilla toque el suelo. Luego vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: suelta el aire al ejecutar el movimiento.

 

  • Consignas de seguridad: mete la barriga para no curvar la espalda. Mantén los hombros mirando hacia delante (no los dobles hacia el suelo).

 

  • Repetición: 3 x 15-20 repeticiones de cada lado, con un pequeño descanso.

 

Abducción de las caderas

  • Músculos que se trabajan: principalmente los músculos glúteos menores y medios

 

  • Ejecución del ejercicio: tiéndete en el suelo, de lado, con las dos piernas estiradas, la pelvis ligeramente echada hacia delante y la mano apoyada delante del cuerpo. Levanta la pierna de encima, con la punta del pie mirando hacia el suelo, y luego vuelve a la posición inicial. Si quieres intensificar el ejercicio, el pie de la pierna levantada no tiene que descansar.

 

  • Respiración: suelta el aire al levantar la pierna e inspira al bajarla.

 

  • Consignas de seguridad: el cuerpo debe estar perfectamente alineado (hombros, caderas, pies); tensa el vientre para un mejor equilibrio; realiza el ejercicio de manera seguida, sin detenerte.

 

  • Repetición: 3 x 15-20 repeticiones en cada pierna, con un pequeño descanso.

 

Ejercicios de glúteos de espaldas

  • Músculos que se trabajan: principalmente los músculos glúteos mayores.

 

  • Ejecución del ejercicio: tiéndete de espaldas, con las piernas flexionadas, los pies en el suelo, separados siguiendo el mismo ancho de la pelvis, y los brazos pegados a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis hasta alinearla con las rodillas y los hombros, mientras contraes los glúteos. Baja gradualmente, curvando la parte baja de la espalda.

 

  • Respiración: suelta el aire al subir e inspira al bajar.

 

  • Consignas de seguridad: no subas bruscamente ni demasiado arriba la pelvis para proteger los músculos lumbares. Para ello, mete la barriga.

 

  • Repetición: 3 x 15-20 repeticiones, con un pequeño descanso.

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