MI PROGRAMA DE MUSCULACIÓN AL AIRE LIBRE

(2)

¡Sal y diviértete! ¿Vuelve el buen tiempo y te apetece aprovecharlo? Date un gustazo y descubre nuestro programa de entrenamiento al aire libre para seguir trabajando los músculos.

 

Julie, entrenadora del Domyos Club, te propone estos ejercicios que hay que practicar de manera regular para esculpir el cuerpo. Este programa de entrenamiento completo se compone de 4 ejercicios.

 

Antes de nada, realiza un calentamiento: correr de 10 a 15 minutos te permitirá ejercitar el corazón y preparar tu estado físico. Realiza unos cuantos giros de hombros para calentar la parte superior del cuerpo. Y sobre todo, no te olvides de hidratarte regularmente (a pequeños sorbos) y hacer estiramientos después de cada sesión, para evitar los calambres y las agujetas.

 

¡Redescubre el placer de hacer ejercicio respirando a pleno pulmón! No vayas demasiado fresco, ponte tu ropa de entrenamiento, realiza estas series a conciencia... ¡y disfruta!

 

Ejercicio n°1: flexiones apoyado en un banco

  • Músculos que se trabajan: pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.

 

  • Ejecución del ejercicio: posición de partida apoyado en un banco (en el respaldo del banco), con las manos separadas más allá del ancho de los hombros. Baja el busto sin tocar el respaldo con el pecho y manteniendo los músculos abdominales en tensión. Vuelve a la posición inicial. Cuanto mayor sea el ángulo entre el respaldo y los pies, más difícil será el ejercicio.

 

  • Respiración:inspira al bajar y expira al volver a la posición de partida.

 

  • Consignas de seguridad: mantén los músculos abdominales tensos (mete la barriga) durante el movimiento para no curvar los músculos lumbares.

 

  • Repetición: 4 x 10-15 repeticiones, con un pequeño descanso.

 

Ejercicio n°2: fondos apoyado en un banco

  • Músculos que se trabajan: los tríceps.

 

  • Ejecución del ejercicio: posición de partida sentado en el borde de un banco, apoyado en los brazos, con los dedos hacia delante y las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90°. Mueve los glúteos unos centímetros hacia delante (para que queden suspendidos en el aire). Flexiona los brazos hasta que estén en paralelo al suelo, y luego vuelve a la posición inicial sin inmovilizar las articulaciones. Cuanto mayor sea el ángulo entre el banco y los pies, más difícil será el ejercicio.

 

  • Respiración: inspira al bajar y expira al volver a la posición de partida.

 

  • Consignas de seguridad: baja suavemente sin pararte, manteniendo la misma separación entre los codos. Contrae los músculos abdominales para proteger la espalda.

 

  • Repetición: 4 x 15-20 repeticiones, con un pequeño descanso.

 

Ejercicio n°3: fondos

  • Músculos que se trabajan: los glúteos mayores, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, mueve un pie bastante hacia delante, de manera que en la posición final el ángulo que forme la rodilla sea de 90°. La rodilla posterior no tiene que tocar el suelo y no debe superar el eje del talón. El busto debe permanecer siempre recto. Alterna las piernas. Para una mayor dificultad, se puede añadir una carga adicional, como por ejemplo sujetar botellas de agua con las manos.

 

  • Respiración: inspira al bajar y expira al volver a la posición de partida, manteniendo los músculos abdominales contraídos.

 

  • Consignas de seguridad: mantén los pies alineados (no tengas un pie hacia dentro o hacia fuera), estira la espalda hacia arriba para mantenerla bien recta, y mira delante a lo lejos.

 

  • Repetición: 4 x 15 -20 repeticiones, con un pequeño descanso.

 

Ejercicio n°4: refuerzo lateral

  • Músculos que se trabajan: los abdominales (recto mayor, oblicuos, transversal), los lumbares.

 

  • Ejecución del ejercicio: apóyate en el codo y el borde externo del pie, de manera que el cuerpo quede bien alineado sin curvar la espalda. Para facilitar el ejercicio, se pueden poner los 2 pies en el suelo o las rodillas, manteniendo la alineación hombros/caderas/rodillas.

 

  • Respiración: continua, sin apnea.

 

  • Consignas de seguridad: mantén los músculos abdominales contraídos durante el movimiento para no curvar los lumbares, y adelanta la pelvis para mantener el cuerpo alineado.

 

  • Repetición: 2 x 45-60 segundos en cada lado.   

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
PESAS PARA MUÑECAS Y TOBILLOS MUSCULACIÓN Y FITNESS 2 X 1 Kg
14,99 €*
4.40 / 5 136 Opiniones
    Alfombrilla de fitness CONFORT
    24,99 €*
    4.30 / 5 190 Opiniones
      FITNESS
      conseils-sculpt-astuce-progresser-en-3-lecons

      En el entrenamiento de musculación hay que respetar un cierto número de reglas para que resulte eficaz. Descubre cómo progresar rápidamente siguiendo estos consejos.

      (3)
      IR ARRIBA