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MEJORAR LA VMA SOBRE UNA CINTA PARA CORRER

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Es un aparato imprescindible en los gimnasios y además es ideal para mantenerse en forma y mantener el fondo: hablamos de la cinta de correr. Existen muchas técnicas para correr con este material. Con la cinta puedes trabajar la capacidad cardíaca y respiratoria, tonificar el cuerpo e incluso adelgazar. En este artículo, te proponemos un entrenamiento especial rendimiento, apto para practicantes que ya tienen un mínimo de experiencia con la cinta de correr. Si tienes dudas sobre tu capacidad para practicar el running o sobre cómo hacer el test de VMA siguiente, no dudes en consultar a un médico.

 

1) Test de semi-cooper: pon a prueba tu rendimiento

La primera fase de este programa consiste en poner a prueba el propio rendimiento y evaluar la VMA. Para ello es interesante realizar el test sobre el terreno de semi-cooper, que nos permitirá obtener la VMA es decir, la velocidad máxima aeróbica*. ¿El objetivo? Recorrer la mayor distancia posible en 6 minutos. La VMA* es un concepto indispensable para progresar en fondo y efectuar sesiones de cardio-training a un ritmo adecuado. Te servirá de referencia para tus distintos entrenamientos y, sobre todo, en el ejercicio que te propondremos a continuación.

 

Para empezar el test de semi-cooper, haz un calentamiento de 10 minutos sobre la cinta de correr, a un ritmo muy moderado. Luego pon en marcha el cronómetro para una sesión de 6 minutos. Empieza a un ritmo medio y acelera progresivamente dentro del límite de tus capacidades y para realizar la mayor distancia posible. La gestión del ritmo es muy importante durante el test, no tienes que empezar demasiado lento ni demasiado rápido, ya que podrías distorsionar los resultados.

 

Los principiantes: si has retomado la actividad física hace poco, puedes poner a prueba tu rendimiento realizando el test de semi-cooper caminando. Solo tendrás que reproducir este mismo ejercicio, acelerando progresivamente la velocidad de la marcha.

 

Cuando acabes el test, divide la distancia recorrida entre 100 y obtendrás tu VMA. Estimación VMA = resultado en metros / 100. Por ejemplo, si has recorrido 1245 metros, tu VMA es igual a 12,45 km/h (redondea a 12,5 km/h). Este resultado corresponde a la velocidad a la que puedes correr teóricamente 6 minutos.

 

No dudes en ajustar más el resultado obtenido en las diferentes sesiones de VMA que efectuarás posteriormente. El test de semi-cooper da un valor ligeramente más bajo. Así que puedes repetir el test varias veces para ajustar el resultado. Por ejemplo, si la VMA obtenida a partir del primer test semi-cooper es de 10 km/h, vuelve a hacer el test, empezando esta vez los 6 minutos a 10 km/h. Si consigues mantener la velocidad de 10 km/h durante este nuevo test, es que tu VMA es la buena. Si no, reajústala en función del nuevo resultado.

 

2) Ejercicio fraccionado: mejorar la VMA

Esta segunda parte de la sesión sobre la cinta de correr incluye un ejercicio de fraccionado/inclinación. El ejercicio de fraccionado es muy interesante para mejorar la VMA. Alternando tiempos de carrera rápida alrededor de la VMA con tiempos de recuperación, conseguirás trabajar a gran intensidad con tiempos más largos (en acumulado) que si corrieras con una VMA continua.

 

Para realizar este ejercicio de fraccionado sobre cinta de correr, utilizaremos tu VMA (obtenida a partir del test anterior). No dudes en coger un cardiofrecuencímetro para evaluar y controlar tu frecuencia cardíaca durante el esfuerzo.

Los principiantes: puedes reproducir este mismo ejercicio caminando: para ello tendrás que duplicar las inclinaciones que indicamos más abajo.

 

Empieza el entrenamiento con un calentamiento de 5 minutos y 0% de inclinación. Este calentamiento debe realizarse a entre el 50% y el 65% de tu VMA, o al ritmo que te convenga. Luego, sigue este plan de entrenamiento:

  • 2 minutos al 0% de inclinación           (80 - 85% VMA)
  • 2 minutos al 6% de inclinación            (60 – 70% VMA)
  • 2 minutos al 8% de inclinación           (55 – 65% VMA)
  • Recuperación: 2 minutos al 0% de inclinación   

Haz de 2 a 3 series de este tipo, en función de tu estado de forma.

 

 

 

Esta sesión de entrenamiento te será útil para probar tu rendimiento en fondo. No dudes en repetir regularmente el test de semi-cooper para ajustar tu VMA y trabajar al ritmo correcto en tus sesiones de cardio-training. Para mejorar tu VMA, haz un ejercicio de fraccionado al menos una vez por semana. Porque si corres a ritmos cercanos a tu VMA, la mejorarás.

 

* Se llama VMA o velocidad máxima aeróbica a la velocidad en la que el consumo de oxígeno del deportista es máxima, es decir que alcanza su VO2Máx. Por debajo de este umbral, el consumo de oxígeno aumenta con la intensidad del esfuerzo y la energía proporcionada proviene del metabolismo aeróbico. Por encima de este límite, el consumo de oxígeno pasa a ser constante y la potencia adicional queda garantizada por el metabolismo anaeróbico láctico. 

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FITNESS Y CARDIO

Cuando las condiciones de entrenamiento exterior no son favorables, la cinta para correr es una alternativa interesante. Para algunos deportistas puede resultar aburrida, pero tiene unas ventajas nada desdeñables, que vamos a presentarte en este artículo.

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