MANTENTE TONIFICADA CON 4 EJERCICIOS

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¿No tienes tiempo de ir al gimnasio? No pasa nada, aprovecha tu tiempo libre para reafirmar tu silueta en casa. Aquí tienes un programa de fitness sencillo y eficaz, que puedes seguir en cuanto te levantes: efecto tonificante garantizado.

 

Las consignas del entrenador:

  • cada día (preferentemente por la mañana y en ayunas) durante un mes, aplica estos 4 ejercicios de 5 minutos, pensados para trabajar los muslos, las nalgas y los abdominales. De este modo, harás 20 minutos de ejercicio en total por sesión.
  • Antes de empezar, ten a mano una botella de agua para hidratarte durante el tiempo de recuperación.
  • Prepara tu esterilla de ejercicio y tu cronómetro.
  • Para cada movimiento propuesto, haz 1 minuto de ejercicio y luego 30 segundos de recuperación. Repite la serie 3 veces en total para alcanzar los 5 minutos de ejercicios.

 

Ejercicio 1: aducciones de piernas en el suelo

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  • Objetivo: reforzar los glúteos.

 

  • Ejecución del ejercicio: túmbate en el suelo, de lado, con la pierna de encima estirada, la otra doblada debajo y la pelvis ligeramente desplazada hacia delante. Levanta la pierna sin mover la pelvis, controlando bien el movimiento, que debe realizarse suavemente, sin sacudidas. Baja de nuevo sin apoyar el pie sobre el otro.

 

  • Respiración: espira al levantar la pierna e inspira al bajarla.

 

  • Consignas de seguridad: mantén el cuerpo bien alineado durante todo el ejercicio. Es preferible estirarse completamente en el suelo (para aliviar el apoyo en el codo y el hombro). Mantén la barriga contraída para asegurar una buena estabilidad de la pelvis.

 

Variación: para complicar e intensificar el ejercicio, añade peso. Para ello, te recomendamos las GYM WEIGHT, unas cintas con peso que se sujetan a los tobillos gracias a unas tiras autoadherentes. Tienen distintos colores en función de su peso (2 x 0,5 kg para los modelos rosa, 2 x 0,75 kg para los verdes, 2 x 1 kg para los azules, 2 x 1,5 kg para los grises y 2 x 2 kg para los negros). Elige por ejemplo 2 tamaños con pesos distintos: uno para empezar a practicar y el otro para progresar y motivarte.

 

Ejercicio 2: levantamiento de pelvis sobre una pierna

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  • Objetivo: desarrollar el glúteo mayor y los isquiotibiales.

 

  • Ejecución del ejercicio: túmbate de espaldas con los brazos pegados a lo largo del cuerpo. Las piernas tienen que estar dobladas, con un pie apoyado de manera plana sobre el suelo y el otro cruzado sobre la rodilla opuesta. Inspira y luego suelta el aire mientras separas las nalgas del suelo (impulsándote con el pie). Vuelve a bajar lentamente la pelvis, sin que las nalgas lleguen a tocar el suelo. Repite el movimiento.

 

  • Respiración: suelta el aire al levantar la pelvis e inspira al bajar.

 

  • Consignas de seguridad: mantén la cabeza sobre el suelo para mantener la  columna vertebral correctamente alineada. Mete el obligo hacia dentro para proteger la espalda. No levantes demasiado la pelvis para evitar arquearte.

 

Ejercicio n°3 : la plancha horizontal de perfil

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  • Músculos que se trabajan: los abdominales transversos, pero también te permitirá hacer hincapié en los oblicuos mayores y menores.

 

  • Ejecución del ejercicio: de perfil, apoyada sobre el codo o la mano plana en el suelo, con el puño cerrado. Levanta la pelvis y mantén la posición. Mete el ombligo hacia la columna, aliviando la tensión a nivel de los hombros. Efectúa un ángulo de 90° entre la parte superior de tu cuerpo y el codo colocado en el suelo.

 

  • Respiración: respira normalmente durante todo el ejercicio.

 

Si te cuesta mantener la posición de plancha durante un minuto, dobla una pierna en el suelo y mantén la otra estirada.Al principio mantén la posición durante 30 segundos. Ve alternando 30 segundos de esfuerzo y 30 segundos de recuperación, durante 5 minutos.

 

Ejercicio 4: la silla

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  • Objetivodesarrollar los músculos de los muslos.

 

  • Ejecución del ejercicio: pon la espalda contra la pared, coloca las manos a lo largo del cuerpo y mantén las piernas paralelas al suelo. Intenta mantener la posición de silla durante 1 minuto. Haz 30 segundos de recuperación y repite el movimiento hasta hacer los 5 minutos de ejercicio.

 

  • Respiración: respira lenta y profundamente.

 

  • Consignas de seguridad: contrae los abdominales para proteger la espalda, que debe permanecer pegada a la pared durante todo el ejercicio.

 

Variación: para complicar el ejercicio, estira una pierna hacia delante tratando de mantenerla durante 10 segundos. Luego hazlo con la otra pierna y así sucesivamente.

 

 

 

Para reafirmar tu silueta, te recomendamos que completes estos ejercicios de refuerzo muscular con sesiones de cardio-training (cinta de correr, bicicleta estática, bicicleta elíptica, step) al menos 30 minutos, dos veces por semana. Piensa también en seguir una alimentación variada y equilibrada cada día. ¿La fórmula ganadora para cada comida? 1/3 de proteínas, 1/3 de féculas, 1/3 de verduras. 

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