Las proteínas, instrucciones de uso

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En el mundo del deporte se habla muchas veces de las proteínas porque tienen todo tipo de propiedades beneficiosas para los atletas. Se trata de unos componentes esenciales de todas nuestras células, que están presentes en una multitud de alimentos. Por ello, algunos deportistas siguen una dieta especial, con el fin de aumentar su aporte de proteínas y aumentar así su masa muscular.

 

Las proteínas, esas moléculas esenciales para la vida

Las proteínas son unas moléculas grandes, indispensables para la vida porque representan la única fuente de nitrógeno del organismo. Se forman a partir de los aminoácidos, que son unas moléculas pequeñas hechas de átomos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Hay unas veinte en total. Estos se combinan de múltiples maneras para formar proteínas de tamaño y complejidad diferentes. Se considera que se necesitan unos 100 aminoácidos juntos para formar una proteína.

 

Hay tantas posibles combinaciones distintas de aminoácidos que todavía no se conocen todas las proteínas. Algunas proteínas forman la trama de todos los órganos del cuerpo (las proteínas estructurales), otras son funcionales, como las que forman nuestros anticuerpos, enzimas, hormonas o incluso nuestra hemoglobina. El cuerpo también tiene la capacidad de transformar un aminoácido en otro según sus necesidades, salvo en el caso de 8 aminoácidos concretos, que se denominan aminoácidos esenciales. Si uno de estos aminoácidos esenciales falta o está presente en una cantidad insuficiente, el proceso de síntesis de las proteínas se bloquea.

 

Es importante saber que todas las células de nuestro organismo están hechas de proteínas y que la organización de estas está codificada genéticamente, de manera que varía según los individuos, lo que explica los rechazos en los trasplantes de órganos.

 

Existen dos tipos de proteínas: las proteínas de origen animal y las proteínas de origen vegetal, y los dos tipos son igual de importantes.

 

El interés de las proteínas

Como hemos dicho, las proteínas juegan un papel determinante en nuestro organismo. Ellas son las responsables de la construcción y la reparación de ciertos órganos. Además, renuevan diariamente nuestra piel, nuestro pelo y nuestros tejidos musculares. También nos ayudan a reforzar nuestras defensas contra las agresiones externas.

 

Cuando se practica una actividad física intensa, aún son más esenciales porque favorecen el desarrollo de la masa muscular. Los músculos se fabrican a partir de los aminoácidos, que son utilizados por el organismo para reparar los tejidos musculares dañados. Por ello, el consumo de proteínas es muy importante en el caso de los culturistas. El deporte exige, de manera general, un aporte proteico mayor, al igual que durante el embarazo o la lactancia.

 

¿Cómo hay que alimentarse?

Las proteínas se renuevan constantemente en nuestro cuerpo y se fabrican a partir de los alimentos que ingerimos. Las proteínas presentes en estos alimentos se dividen en aminoácidos durante la digestión, para que el organismo pueda utilizarlos luego para formar sus propias proteínas. Por ello, se recomienda consumir alimentos ricos en proteínas en las 3 comidas diarias.

 

Evidentemente, las necesidades proteicas varían en función del peso, la edad y la actividad muscular. De manera general, se considera que las necesidades de un hombre adulto oscilan entre 65 y 70 g al día, y en una mujer adulta entre 54 y 66 g al día. En realidad, el aporte proteico debe representar entre el 12 y el 15% del aporte calórico total. Por lo que se refiere a los que practican la musculación intensiva, ¡hay que contar entre 200 y 300 g de proteínas al día!

 

Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, cosa que no siempre ocurre con las proteínas de origen vegetal. Las primeras se encuentran en:

  • la carne y el pescado (del 15 al 24%)
  • los quesos (del 15 al 30%) • los huevos (13%)
  • los productos lácteos (del 5 al 8%)
  • la leche (3,5%)
  • En cuanto a las proteínas de origen vegetal, las encontramos en:
  • el pan (7%)
  • los cereales, las féculas, las leguminosas como la soja, las lentejas, las judías secas... (del 2 al 5%)

 

Las carencias de proteínas son bastante raras, pero ocasionan fragilidad, pérdida muscular, disminución de la resistencia a las enfermedades... Por el contrario, los excesos, más frecuentes, aumentan la cantidad de residuos del organismo (urea, ácido úrico...), lo que impide que los riñones los eliminen por completo, con lo que aumenta el nivel de proteínas en la sangre.

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