INICIACIÓN AL CROSS-TRAINING: PROGRAMA DE LA SEMANA 4

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Para iniciarte en el cross-training, este es el programa de la cuarta semana, creado por Jimmy, nuestro entrenador de Domyos. Este se compone de dos sesiones semanales (procura que pasen 48 horas entre las dos sesiones).

 

SESIÓN 1 / WOD 1: pesa rusa y Domyos Strap Training + chaleco lastrado como opción para + dificultad

Calentamiento / Movilización articular

Efectuarás tres vueltas (aumentando progresivamente la intensidad en cada vuelta) de los tres ejercicios siguientes: 10 fondos (lunge) suspendidos con DST para cada pierna / 10 levantamientos de pelvis con DST / 10 saltos con DST. Haz una recuperación de 30 segundos entre cada vuelta.

 

Ejercicio 1: fondo suspendido (suspended lunge) con Domyos Strap Training

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: impulsa la pierna suspendida hacia atrás bajando.

  • Respiración: espira al subir.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta, el tronco en vertical y estabiliza la pierna en el suelo.

 

Ejercicio 2: levantamiento de pelvis con Domyos Strap Training

 

  • Músculos que se trabajan: glúteos

  • Ejecución del ejercicio: las piernas suspendidas ligeramente flexionadas, los hombros en el suelo y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Haz una extensión de cadera y empuja la pelvis hacia arriba para crear la alineación.

  • Respiración: suelta el aire al empujar la pelvis.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta.

 

Ejercicio 3: salto con Domyos Strap Training

 

  • Objetivo: desarrollar la capacidad cardiovascular y los cuádriceps.

  • Ejecución del ejercicio: baja las nalgas por debajo de la línea de las rodillas y levántate de manera explosiva para saltar.

  • Consignas de seguridad: al caer, no te apoyes sobre los talones, mantén el cuerpo tensado.

 

Sesión de entrenamiento

Encadenarás los cuatro ejercicios siguientes en el mínimo tiempo posible.

  • 50 clean con pesa rusa (alternando el lado derecho y el izquierdo).

  • 50 fondos con pesa rusa (alternando el lado derecho y el izquierdo).

  • 50 sit up

  • 50 pesos muertos con pesa rusa

 

Ejercicio 1: clean con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: hombros y muslos.

  • Ejecución del ejercicio: coloca la pesa rusa a la altura de las rodillas. Gracias a la extensión del cuerpo, hay que llevar la pesa rusa a la altura del hombro.

  • Respiración: suelta el aire durante el esfuerzo.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta.

 

Ejercicio 2: fondo con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial con los pies alineados y la pesa rusa contra el pecho. Mueve una pierna hacia delante, dobla la pierna de atrás y vuelve a la posición inicial. Alterna las 2 piernas cada vez.

  • Respiración: inspira al bajar y suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: procura mantener la rodilla por encima del tobillo cuando tengas la pierna hacia delante.

 

Ejercicio 3: sit up (elevación de tronco)

 

  • Músculos que se trabajan: músculo recto mayor del abdomen.

  • Ejecución del ejercicio: túmbate de espaldas y luego levántate para colocar las manos detrás de los pies.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: mete el ombligo.

 

Ejercicio 4: peso muerto con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: isquiotibiales, glúteos y espalda.

  • Ejecución del ejercicio: baja las pesas rusas hasta las tibias y súbelas realizando una extensión completa. Los brazos deben permanecer estirados.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta y saca las nalgas hacia atrás. Las rodillas tienen que estar ligeramente flexionadas.

 

Vuelta a la calma / respiración abdominal (diafragmática)

Túmbate de espaldas, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos y concéntrate en la respiración (solo tiene que moverse el vientre, la caja torácica debe permanecer inmóvil; para verificarlo puedes poner una mano sobre la barriga y la otra sobre el pecho). Inspira por la nariz durante 3-4 segundos hinchando el vientre y movilizando el diafragma, luego espira por la boca en 6 segundos metiendo el ombligo (espiración profunda y natural, sin forzar). Repite la operación durante 2 minutos.

 

SESIÓN 2 / WOD 2: pesa rusa y barra de tracción

Calentamiento / Movilización articular

Encadenarás los dos ejercicios siguientes, durante cuatro minutos en total: 20 mountain climbers (escaladores) y 20 sentadillas.

 

Ejercicio 1: mountain climbers (escaladores)

  • Músculos que se trabajan: abdominales.

  • Ejecución del ejercicio: colócate en plancha, mirando al suelo y con los brazos estirados, mueve las rodillas hacia el pecho, alternando la derecha y la izquierda.

  • Respiración: suelta el aire al acercar las rodillas.

  • Consignas de seguridad: no arquees la espalda.

 

Ejercicio 2: sentadillas

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: baja las nalgas por debajo de la línea de las rodillas y sube de nuevo con las piernas estiradas.

  • Respiración: inspira al bajar y espira al subir.

  • Consignas de seguridad: contrae los abdominales, saca las nalgas hacia atrás en la bajada y mantén fija la espalda.

 

Descansa durante un minuto.Encadena de nuevo cuatro minutos de esfuerzo, efectuando esta vez 10 prensas con pesa rusa y 10 sit up.

 

Ejercicio 1: prensa con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: hombros.

  • Ejecución del ejercicio: de pie, impulsa la pesa rusa hasta encima de la cabeza.

  • Respiración: suelta el aire durante el esfuerzo.

  • Consignas de seguridad: mantén el cuerpo tensado.

 

Ejercicio 2: sit up (elevación de tronco)

 

  • Músculos que se trabajan: músculo recto mayor del abdomen.

  • Ejecución del ejercicio: túmbate de espaldas y luego levántate para colocar las manos detrás de los pies.

  • Respiración: espira al subir.

  • Consignas de seguridad: mete el ombligo.

 

Sesión de entrenamiento

Vas a encadenar 10 vueltas de los dos ejercicios siguientes, en el mínimo tiempo posible:

10 thruster (sentadilla con desarrollo) con pesa rusa y 10 toes to bar (o knees to elbow = solución más sencilla).

 

Ejercicio 1: thruster (sentadilla con desarrollo) con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps, glúteos y hombros.

  • Ejecución del ejercicio: haz una sentadilla seguida de un desarrollo.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: controla la bajada y contrae la cintura abdominal.

 

Ejercicio 2: toes to bar o knees to elbow (solución más sencilla)

 

  • Músculos que se trabajan: recto mayor del abdomen.

  • Ejecución del ejercicio: colgado de la barra de tracción, lleva los pies a la barra (toes to bar) o las rodillas hasta debajo de las axilas (knees to elbow).

  • Respiración: suelta el aire durante el esfuerzo.

  • Consignas de seguridad: trata de mantener todo el cuerpo contraído durante el ejercicio.

 

Vuelta a la calma / respiración abdominal (diafragmática)

Túmbate de espaldas, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos y concéntrate en la respiración (solo tiene que moverse el vientre, la caja torácica debe permanecer inmóvil; para verificarlo puedes poner una mano sobre la barriga y la otra sobre el pecho). Inspira por la nariz durante 3-4 segundos hinchando el vientre y movilizando el diafragma, luego espira por la boca en 6 segundos metiendo el ombligo (espiración profunda y natural, sin forzar). Repite la operación durante 2 minutos.

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