INICIACIÓN AL CROSS-TRAINING: PROGRAMA DE LA SEMANA 3

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Para iniciarte en el cross-training, este es el programa de la tercera semana, creado por Jimmy, nuestro entrenador de Domyos. Este se compone de dos sesiones semanales (procura que pasen 48 horas entre las dos sesiones).

 

SESIÓN 1 / WOD 1: pesa rusa y Domyos Strap Training (correas de suspensión) + chaleco lastrado para + dificultad

Calentamiento / Movilización articular

Efectuarás tres vueltas (aumenta progresivamente la intensidad en cada vuelta) de los tres ejercicios siguientes, realizando 30 segundos de esfuerzo por ejercicio y dejando 30 segundos de descanso entre cada vuelta.

 

Ejercicio 1: sentadillas

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: baja las nalgas por debajo de la línea de las rodillas y sube de nuevo con las piernas estiradas.

  • Respiración: inspira al bajar y espira al subir.

  • Consignas de seguridad: contrae los abdominales, saca las nalgas hacia atrás en la bajada y mantén fija la espalda.

 

Ejercicio 2: flexión con Domyos Strap Training

 

  • Músculos que se trabajan: pectorales y tríceps.

  • Ejecución del ejercicio: baja con los codos hacia fuera y estira los brazos.

  • Respiración: suelta el aire durante el esfuerzo.

  • Consignas de seguridad: procura que los talones no toquen el suelo y flexiona ligeramente las rodillas. Intenta meter el ombligo para no arquear la espalda.

 

Ejercicio 3: gainage frontal 

 

  • Músculos que se trabajan: recto mayor, transverso y oblicuos.

  • Ejecución del ejercicio: apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies, levanta la pelvis para lograr que las piernas, la pelvis y el tronco estén alineados. Mantén la posición.

  • Respiración: respira lenta y profundamente, manteniendo la posición de plancha.

  • Consignas de seguridad: no arquees la parte baja de la espalda.

 

Opción + fácil: apoya las rodillas manteniendo la pelvis levantada.

 

Sesión de entrenamiento

Efectuarás sucesivamente 21/18/15/12/9-6/3 repeticiones de cada uno de los dos ejercicios siguientes, en el mínimo de tiempo posible:

 

Ejercicio 1: sentadilla profunda con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: muslos y glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: con la pesa rusa contra el pecho, realiza una sentadilla.

  • Respiración: espira al subir.

  • Consignas de seguridad: saca las nalgas hacia atrás en la bajada.

 

Ejercicio 2: flexiones

 

  • Músculos que se trabajan: pectorales y tríceps.

  • Ejecución del ejercicio: apoyado sobre los pies o sobre las rodillas, inspira mientras bajas el pecho hasta ras de suelo y espira estirando los brazos.

  • Respiración: suelta el aire al estirar los brazos.

  • Consignas de seguridad: no arquees la espalda.

 

Vuelta a la calma / respiración abdominal (diafragmática)

Túmbate de espaldas, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos y concéntrate en la respiración (solo tiene que moverse el vientre, la caja torácica debe permanecer inmóvil; para verificarlo puedes poner una mano sobre la barriga y la otra sobre el pecho). Inspira por la nariz durante 3-4 segundos hinchando el vientre y movilizando el diafragma, luego espira por la boca en 6 segundos metiendo el ombligo (espiración profunda y natural, sin forzar). Repite la operación durante 2 minutos.

 

SESIÓN 2 / WOD 1: barra de tracción y Domyos Strap Training

Calentamiento / Movilización articular

Efectuarás los dos ejercicios siguientes, durante 6 minutos: 30 saltos con separación de piernas y 10 remos con DST.

 

Ejercicio 1: saltos con separación de piernas

 

  • Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular. 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo. Salta abriendo las piernas, con las puntas de los pies ligeramente orientadas hacia fuera y las rodillas un poco dobladas. Mueve los brazos estirados para que queden horizontales. Luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento siguiendo un ritmo sostenido.

  • Respiración: inspira en la posición de salida y espira al separar las piernas.

  • Consignas de seguridad: mantén la mirada al frente. Trata de mantener todo el cuerpo contraído durante el ejercicio.

 

Ejercicio 2: remo con Domyos Strap Training

 

  • Músculos que se trabajan: la espalda y los bíceps.

  • Ejecución del ejercicio: la posición inicial es con los brazos estirados. Tira del Domyos Strap Training para acercar los codos y que queden pegados al cuerpo en la posición final.

  • Respiración: inspira en la tracción.

  • Consignas de seguridad: dobla ligeramente las rodillas y mantén los músculos contraídos.

 

Sesión de entrenamiento

Efectuarás los dos ejercicios siguientes, realizando el máximo de vueltas en 20 minutos: 10 burpis, 2 dominadas (+ 2 dominadas en cada nueva vuelta).

 

Ejercicio 1: burpis

 

  • Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular.

  • Ejecución del ejercicio: la posición inicial es de pie, con los pies separados y alineados con el ancho de la pelvis. Pasa rápidamente a posición de plancha, luego lleva los dos pies al mismo tiempo hacia detrás de las manos y, sin hacer ninguna pausa, salta con las piernas y los brazos estirados por encima de la cabeza.

  • Respiración: suelta el aire en la bajada a la posición de plancha e inspira al subir; espira en el salto e inspira al volver a la posición inicial.

  • Consignas de seguridad: controla la bajada y no arquees la espalda.

 

Ejercicio 2: dominadas

 

  • Músculos que se trabajan: espalda y bíceps.

  • Ejecución del ejercicio: la posición inicial es con los brazos estirados y la final con el mentón por encima de la barra.

  • Respiración: espira en la tracción.

  • Consignas de seguridad: controla la bajada.

 

Vuelta a la calma / respiración abdominal (diafragmática)

Túmbate de espaldas, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos y concéntrate en la respiración (solo tiene que moverse el vientre, la caja torácica debe permanecer inmóvil; para verificarlo puedes poner una mano sobre la barriga y la otra sobre el pecho). Inspira por la nariz durante 3-4 segundos hinchando el vientre y movilizando el diafragma, luego espira por la boca en 6 segundos metiendo el ombligo (espiración profunda y natural, sin forzar). Repite la operación durante 2 minutos.

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FITNESS
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