INICIACIÓN AL CROSS-TRAINING: PROGRAMA DE LA SEMANA 2

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Para iniciarte en el cross-training, este es el programa de la segunda semana, creado por Jimmy, nuestro entrenador de Domyos. Este se compone de dos sesiones semanales (procura que pasen 48 horas entre las dos sesiones).

 

SESIÓN 1 / WOD 1: Domyos Strap Training y barra de tracción + chaleco lastrado como opción para aumentar la dificultad

Calentamiento / Movilización articular

Efectuarás tres vueltas (aumenta progresivamente la intensidad en cada vuelta) de los tres ejercicios siguientes, realizando 10 repeticiones por ejercicio y dejando 30 segundos de descanso entre cada vuelta.

 

Ejercicio 1: salto Domyos Strap Training

 

  • Objetivo: desarrollar la capacidad cardiovascular y los cuádriceps.

  • Ejecución del ejercicio: baja las nalgas por debajo de la línea de las rodillas y levántate de manera explosiva para saltar.

  • Consignas de seguridad: al caer, no te apoyes sobre los talones, mantén el cuerpo tensado.

 

Ejercicio 2: gainage dinámico (con o sin chaleco lastrado)

 

  • Músculos que se trabajan: recto mayor, transverso y oblicuos.

  • Ejecución del ejercicio: con los brazos estirados, apoyado sobre las manos y las puntas de los pies, levanta la pelvis para alinear las piernas, la pelvis y el tronco. Alternando el lado derecho y el izquierdo, pasa a una posición de gainage (tensado) lateral moviendo la pelvis hacia arriba.

  • Respiración: respira lenta y profundamente.

  • Consignas de seguridad: no arquees la parte baja de la espalda.

 

Opción + fácil: apoya las rodillas manteniendo la pelvis levantada.

 

Ejercicio 3: remo con Domyos Strap Training

 

  • Músculos que se trabajan: la espalda y los bíceps.

  • Ejecución del ejercicio: la posición inicial es con los brazos estirados. Tira del Domyos Strap Training para acercar los codos y que queden pegados al cuerpo en la posición final.

  • Respiración: inspira en la tracción.

  • Consignas de seguridad: dobla ligeramente las rodillas y mantén los músculos contraídos.

 

Sesión de entrenamiento

Encadenarás los tres ejercicios siguientes: 5 pull up (dominadas), 10 flexiones, 15 sentadillas, efectuando el máximo de vueltas en 20 minutos.

 

Ejercicio 1: dominadas (pull up)

 

  • Músculos que se trabajan: espalda y bíceps.

  • Ejecución del ejercicio: la posición inicial es con los brazos estirados y la final con la barbilla por encima de la barra.

  • Respiración: espira en la tracción.

  • Consignas de seguridad: controla la bajada.

 

Ejercicio 2: flexiones

  • Músculos que se trabajan: pectorales y tríceps.

  • Ejecución del ejercicio: apoyado sobre los pies o sobre las rodillas, inspira mientras bajas el pecho hasta ras de suelo y espira estirando los brazos.

  • Respiración: suelta el aire al estirar los brazos.

  • Consignas de seguridad: no arquees la espalda.

 

Ejercicio 3: sentadillas

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: baja las nalgas por debajo de la línea de las rodillas y sube de nuevo con las piernas estiradas.

  • Respiración: inspira al bajar y espira al subir.

  • Consignas de seguridad: contrae los abdominales, saca las nalgas hacia atrás en la bajada y mantén fija la espalda.

 

Vuelta a la calma / respiración abdominal (diafragmática)

Túmbate de espaldas, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos y concéntrate en la respiración (solo tiene que moverse el vientre, la caja torácica debe permanecer inmóvil; para verificarlo puedes poner una mano sobre la barriga y la otra sobre el pecho). Inspira por la nariz durante 3-4 segundos hinchando el vientre y movilizando el diafragma, luego espira por la boca en 6 segundos metiendo el ombligo (espiración profunda y natural, sin forzar). Repite la operación durante 2 minutos.

 

WOD 2: pesa rusa, barra de tracción y Domyos Strap Training (correas de musculación)

Calentamiento / Movilización articular

Efectuarás dos vueltas (aumenta progresivamente la intensidad en cada vuelta) de los tres ejercicios siguientes, realizando en cada vuelta: 20 zancadas con salto / 15 push press / 10 pesos muertos con una pierna y pesa rusa (10 con cada pierna).

 

Ejercicio 1: zancadas con salto

 

  • Objetivo: desarrollar la capacidad cardiovascular, los cuádriceps y los glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: con los brazos ligeramente flexionados y el busto recto, alterna saltos con los dos pies tocando el suelo al mismo tiempo (uno adelante y uno atrás).

  • Consignas de seguridad: dobla la pierna de atrás y mantén el busto recto durante el ejercicio.

 

Ejercicio 2: push press con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: muslos y hombros.

  • Ejecución del ejercicio: haz un cuarto de sentadilla seguido de un desarrollo.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: controla la bajada y contrae la cintura abdominal durante todo el ejercicio.

 

Ejercicio 3: peso muerto con una pierna y pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: isquiotibiales, glúteos y espalda.

  • Ejecución del ejercicio: sobre una pierna, sujeta la pesa rusa con la mano contraria a la pierna de apoyo. Baja la pesa rusa hasta la tibia y levántala de nuevo.

  • Respiración: inspira al bajar y suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta y los hombros en el mismo eje.

 

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Efectuarás 8 vueltas de los 4 ejercicios siguientes en el mínimo de tiempo posible: 8 arrancadas con pesa rusa (alterna el lado derecho y el izquierdo), 8 balanceos americanos, 8 dominadas y 8 prensas con pesa rusa.

 

Ejercicio 1: arrancada con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps, isquiotibiales y hombros.

  • Ejecución del ejercicio: coloca la pesa rusa a la altura de las rodillas. Gracias al balanceo y a la extensión del cuerpo, hay que llevarla con los brazos estirados hasta encima de la cabeza.

  • Respiración: espira al levantar la pesa rusa.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta.

 

Ejercicio 2: balanceo americano

 

  • Músculos que se trabajan: muslos, glúteos y espalda.

  • Ejecución del ejercicio: de pie, los pies deben estar alineados con el ancho de la pelvis. Gracias a la extensión de las caderas, levanta la pesa rusa por encima de la cabeza y bájala hasta que quede entre las rodillas.

  • Respiración: espira mientras levantas la pesa rusa.

  • Consignas de seguridad: saca las nalgas hacia atrás y mantén la espalda recta.

 

Ejercicio 3: prensa con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: hombros.

  • Ejecución del ejercicio: impulsa la pesa rusa hasta encima de la cabeza.

  • Respiración: suelta el aire durante el esfuerzo.

  • Consignas de seguridad: mantén el cuerpo tensado.

 

Vuelta a la calma / respiración abdominal (diafragmática)

Túmbate de espaldas, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos y concéntrate en la respiración (solo tiene que moverse el vientre, la caja torácica debe permanecer inmóvil; para verificarlo puedes poner una mano sobre la barriga y la otra sobre el pecho). Inspira por la nariz durante 3-4 segundos hinchando el vientre y movilizando el diafragma, luego espira por la boca en 6 segundos metiendo el ombligo (espiración profunda y natural, sin forzar). Repite la operación durante 2 minutos.

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