INICIACIÓN AL CROSS-TRAINING: PROGRAMA DE LA SEMANA 1

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Para iniciarte en el cross-training, este es el programa de la primera semana, creado por Jimmy, nuestro entrenador de Domyos. Este se compone de dos sesiones semanales (procura que pasen 48 horas entre las dos sesiones).

 

SESIÓN 1 / WOD 1: pesa rusa y barra de tracción

Calentamiento / Movilización articular

Efectuarás tres vueltas (aumenta progresivamente la intensidad en cada vuelta) de los tres ejercicios siguientes, realizando 30 segundos de esfuerzo por ejercicio y dejando 30 segundos de descanso entre cada vuelta.

 

Ejercicio 1: jumping jack (salto con separación de piernas)

 

  • Objetivo: desarrollar la capacidad cardiovascular. 

  • Ejecución del ejercicio: ponte de pie, con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo. Salta abriendo las piernas, con las puntas de los pies ligeramente orientadas hacia fuera y las rodillas un poco dobladas. Mantén los brazos estirados y muévelos para que queden horizontales. Luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento siguiendo un ritmo sostenido.

  • Respiración: inspira en la posición de salida y espira al separar las piernas.

  • Consignas de seguridad: mantén la mirada al frente. Trata de mantener todo el cuerpo contraído durante el ejercicio.

 

Ejercicio 2: peso muerto con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: isquiotibiales, glúteos y espalda.

  • Ejecución del ejercicio: baja las pesas rusas hasta las tibias y súbelas realizando una extensión completa. Los brazos deben permanecer estirados.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta y saca las nalgas hacia atrás. Las rodillas tienen que estar ligeramente flexionadas.

 

Ejercicio 3: refuerzo muscular (gainage) frontal

 

  • Músculos que se trabajan: recto mayor, transverso y oblicuos.

  • Ejecución del ejercicio: apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies, levanta la pelvis para lograr que las piernas, la pelvis y el tronco queden alineados. Mantén la posición.

  • Respiración: respira lenta y profundamente, manteniendo la posición de plancha.

  • Consignas de seguridad: procura no arquear la espalda durante el ejercicio.

 

Opción + fácil: apoya las rodillas manteniendo la pelvis levantada.

 

Sesión de entrenamiento

Efectuarás 5 vueltas de los 3 ejercicios siguientes en el mínimo de tiempo posible:

  • 15 balanceos con pesa rusa

  • 15 toes to bar o knees to elbow (solución más sencilla)

  • 15 push press con pesa rusa

 

Ejercicio 1: balanceo con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: isquiotibiales, glúteos y espalda.

  • Ejecución del ejercicio: de pie, los pies deben estar alineados con el ancho de la pelvis. Gracias a la extensión de las caderas, levanta la pesa rusa hasta tenerla delante de los ojos y bájala hasta que quede entre las rodillas.

  • Respiración: espira mientras levantas la pesa rusa.

  • Consignas de seguridad: saca las nalgas hacia atrás y mantén la espalda recta.

 

Ejercicio 2: toes to bar o knees to elbow (solución más sencilla)

 

  • Músculos que se trabajan: recto mayor del abdomen.

  • Ejecución del ejercicio: colgado de la barra de tracción, lleva los pies a la barra (toes to bar) o las rodillas hasta debajo de las axilas (knees to elbow).

  • Respiración: suelta el aire durante el esfuerzo.

  • Consignas de seguridad: trata de mantener todo el cuerpo contraído durante el ejercicio.

 

Ejercicio 3: push press con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: muslos y hombros.

  • Ejecución del ejercicio: haz un cuarto de sentadilla seguido de un desarrollo.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: controla la bajada y contrae la cintura abdominal durante todo el ejercicio.

 

Vuelta a la calma / respiración abdominal (diafragmática)

Túmbate de espaldas, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos y concéntrate en la respiración (solo tiene que moverse el vientre, la caja torácica debe permanecer inmóvil; para verificarlo puedes poner una mano sobre la barriga y la otra sobre el pecho). Inspira por la nariz durante 3-4 segundos hinchando el vientre y movilizando el diafragma, luego espira por la boca en 6 segundos metiendo el ombligo (espiración profunda y natural, sin forzar). Repite la operación durante 2 minutos.

 

SESIÓN 2 / WOD 2: pesa rusa y Domyos Strap Training (correas de musculación)

Calentamiento / Movilización articular

Encadena los dos ejercicios siguientes durante tres minutos: 20 saltos agrupados + 20 mountain climbers (escaladores).

 

Ejercicio 1: salto agrupado

 

  • Objetivo: desarrollar la capacidad cardiovascular y los cuádriceps.

  • Ejecución del ejercicio: efectúa un cuarto de sentadilla y luego salta y lleva las rodillas hacia el pecho.

  • Consignas de seguridad: al caer, no te apoyes sobre los talones y mantén el cuerpo tensado.

 

Ejercicio 2: mountain climbers (escaladores)

 

  • Músculos que se trabajan: abdominales.

  • Ejecución del ejercicio: colócate en plancha, mirando al suelo y con los brazos estirados, mueve las rodillas hacia el pecho, alternando la derecha y la izquierda.

  • Respiración: suelta el aire al acercar las rodillas.

  • Consignas de seguridad: no arquees la espalda.

 

Al finalizar este calentamiento, descansa durante un minuto. Luego encadena los dos ejercicios siguientes durante tres minutos: 10 flexiones + 10 sentadillas con una pierna con Domyos Strap Training (alterna el lado derecho y el izquierdo).

 

Ejercicio 1: flexiones

 

  • Músculos que se trabajan: pectorales y tríceps.

  • Ejecución del ejercicio: apoyado sobre los pies o sobre las rodillas, inspira mientras bajas el pecho hasta ras de suelo y espira estirando los brazos.

  • Respiración: suelta el aire al estirar los brazos.

  • Consignas de seguridad: no arquees la espalda.

 

Ejercicio 2: sentadilla con una pierna con Domyos Strap Training

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: con el peso del cuerpo hacia atrás, mantén el equilibrio gracias al Domyos Strap Training. Dobla una pierna y levántate (sentadilla sobre una pierna).

  • Respiración: espira al subir.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta y los brazos ligeramente flexionados.

 

Sesión de entrenamiento

Efectuarás 21, 15 y luego 9 repeticiones de cada uno de los tres ejercicios siguientes, todo ello en el mínimo de tiempo posible:

 

Ejercicio 1: burpis

 

Objetivo: desarrollar la capacidad cardiovascular.

  • Ejecución del ejercicio: la posición inicial es de pie, con los pies separados y alineados con el ancho de la pelvis. Pasa rápidamente a posición de plancha, luego lleva los dos pies al mismo tiempo hacia detrás de las manos y, sin hacer ninguna pausa, salta con las piernas y los brazos estirados por encima de la cabeza.

  • Respiración: suelta el aire en la bajada a la posición de tabla e inspira al subir; espira en el salto e inspira al volver a la posición inicial.

  • Consignas de seguridad: controla la bajada y no arquees la espalda.

 

Ejercicio 2: thruster (sentadilla con desarrollo) con pesa rusa

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps, glúteos y hombros.

  • Ejecución del ejercicio: haz una sentadilla seguida de un desarrollo.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: controla la bajada y contrae la cintura abdominal.

 

Ejercicio 3: sit up (elevación de tronco)

 

  • Músculos que se trabajan: músculo recto mayor del abdomen.

  • Ejecución del ejercicio: tumbado de espaldas, levántate para colocar las manos detrás de los pies.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: mete el ombligo.

 

Vuelta a la calma / respiración abdominal (diafragmática)

Túmbate de espaldas, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos y concéntrate en la respiración (solo tiene que moverse el vientre, la caja torácica debe permanecer inmóvil); para verificarlo puedes poner una mano sobre la barriga y la otra sobre el pecho). Inspira por la nariz durante 3-4 segundos hinchando el vientre y movilizando el diafragma, luego espira por la boca en 6 segundos metiendo el ombligo (espiración profunda y natural, sin forzar). Repite la operación durante 2 minutos.

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