GUÍA PRÁCTICA: PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PFG)

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¿Cómo optimizar tu rendimiento como complemento del entrenamiento deportivo? ¡Gracias al trabajo de preparación física general o PFG! Aquí tienes una guía práctica que te ayudará a desarrollar tus cualidades físicas generales durante todo el año.

 

¿Qué es la preparación física?

La preparación física prepara al deportista para la disciplina que practica. Son ejercicios que desarrollan las cualidades físicas y, gracias a ello, optimizan el rendimiento. Además, contribuye a prevenir lesiones y a la recuperación.

La preparación física se clasifica en 2 grandes tipos:

  • La preparación física general (PFG): son ejercicios que desarrollan armónicamente las cualidades físicas generales, dentro de un trabajo preparatorio general o extensivo.
  • La preparación física específica (PFE): son ejercicios que practican los deportistas especialmente en la fase precompetitiva o competitiva. Su objetivo es lograr una condición física óptima.

 

¿Qué programa de entrenamiento mejorará mi forma física?

Aquí tienes un programa de preparación física general que te ayudará a desarrollar la capacidad cardiorrespiratoria y a muscular todo el cuerpo.  Si ya practicas una actividad física, realiza estos ejercicios 1 vez a la semana como complemento de tu práctica deportiva. Si no practicas ningún deporte, te recomendamos que repitas estos ejercicios 2 o 3 veces a la semana.

Consejos:

  • Deja un día de recuperación entre cada entrenamiento  (ejemplo: si el lunes trabajas la parte superior del cuerpo, espera al miércoles para volver a trabajarla).
  • Para cuidar tus músculos, no olvides hidratarte correctamente durante y después de la sesión.
  • Por último, al finalizar al sesión, realiza algunos ejercicios de estiramiento para recuperarte (inspira en profundidad y estira los músculos que has trabajado durante el entrenamiento).

 

1. TRABAJO DE CARDIO

¿Cómo? En una cinta de correr o bicicleta estática en el gimnasio o en casa.

 

OPCIÓN 1: en una cinta de correr o bicicleta estática/cardio biking

  • Calentamiento: empieza el entrenamiento con 10-15 minutos de marcha (en la cinta o bici) a tu ritmo, sin forzar. En casa: si no tienes material de fitness, puedes calentar saltando a la cuerda durante 5 minutos. También puedes correr 10/15 minutos al aire libre para aumentar progresivamente tu ritmo cardíaco.
  • Cuerpo de la sesión: trabajo fraccionado. Empieza con 2 minutos de marcha (o pedaleo) a un ritmo tranquilo (significa que puedes hablar mientras corres/pedaleas) y sigue con 1 minuto de aceleración. Repite el mismo ejercicio 5 veces en total para hacer 15 minutos de calentamiento.
  • Regreso a la calma: finaliza la sesión con 5 minutos de recuperación activa. Camina/pedalea para reducir de nuevo la frecuencia cardíaca (nunca termines en seco un ejercicio) .

 

Importante: si practicas este entrenamiento en bicicleta, comprueba que la resistencia sea la adecuada: debes notar un freno en las piernas cuando pedaleas (no que los pedales van solos ni que pedaleas en vacío).

 

OPCIÓN 2: repite la misma sesión al aire libre (bicicleta o running).

 

OPCIÓN 3: utiliza la cuerda de saltar.

Siguiendo el mismo principio, salta a la cuerda durante 1 minuto (ritmo tranquilo), descansa 30 segundos para recuperarte. Repite el mismo ejercicio 5 veces en total y descansa 2 minutos para volver a la calma (salta a la cuerda sin forzar = sin relajarte) o camina para reducir la frecuencia cardíaca  tranquilamente.

 

OPCIÓN MÁS DIFÍCIL:  añade a estos diferentes entrenamientos (interior/exterior/cuerda de saltar) 1 minuto/1 minuto de trabajo, en total 5 veces.

 

ENTRENAMIENTO 2: REFUERZO DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Encadena los siguientes ejercicios de preparación física en forma de circuito: realiza una vez cada ejercicio, descansa un minuto para recuperarte al finalizar la primera vuelta de ejercicios y empieza de nuevo. Repite el mismo circuito entre 3 y 5 veces.

 

EJERCICIO 1: FLEXIONES

 

  • Objetivo: desarrollar los pectorales.

 

  • Ejecución del ejercicio: coloca las manos con las palmas en el suelo, separadas con un ancho superior al de los hombros, los dedos separados y dirigidos hacia delante. Separa los pies el ancho de las caderas. Pon el cuerpo firme y súbelo todo lo que te permita la extensión de los brazos. El cuerpo debe estar alineado, la cabeza en la prolongación del cuerpo.

 

  • Respiración: inspira mientras bajas el cuerpo hasta el suelo flexionando los codos y espira cuando vuelvas a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el movimiento.

 

  • Consejos de seguridad: mantén el cuerpo firme y aprieta los abdominales durante el ejercicio.

 

  • Repeticiones: entre 15 y 20 (o entre 10 y 15 repeticiones si el ejercicio es muy difícil).

 

Opción más fácil: realiza el mismo ejercicio de rodillas.

 

EJERCICIO 2: ABDOMINALES CLÁSICAS (CRUNCH)

 

  • Objetivo: desarrollar el músculo recto mayor del abdomen.

 

  • Ejecución del ejercicio: túmbate boca arriba, dobla las piernas y levántalas hacia el vientre hasta formar un ángulo de 90º. Coloca las manos detrás de la cabeza para aliviar la nuca (no muevas la cabeza hacia delante). Dobla el tronco hacia delante, metiendo la barbilla. Contrae los abdominales y mantén los lumbares pegados al suelo. Vuelve a la posición inicial sin movimientos bruscos.

 

  • Respiración: inspira al principio del movimiento y suelta el aire cuando dobles el tronco.

 

  • Consejos de seguridad: para proteger los músculos lumbares, no separes la parte baja de la espalda del suelo durante la contracción.

 

  • Repeticiones: 20.

 

EJERCICIO 3: ESTABILIZACIÓN FRONTAL Y LATERAL

 

  • Objetivo: los ejercicios de estabilización trabajan la mayoría de músculos del tronco pero refuerzan especialmente los músculos superficiales y profundos de los abdominales (recto mayor, transverso y oblicuos). Desarrollar la tonicidad de la espalda (músculos paravertebrales lumbares) para proteger los discos intervertebrales.

 

  • Ejecución del ejercicio: apóyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies, levanta la cadera para alinear piernas/pelvis/tronco. Aprieta los glúteos y mete la barriga para colocar correctamente la espalda. Mantén la posición (entre 45 segundos y 1 minuto). Sin dejar la posición elevada, realiza el mismo ejercicio sobre el lado derecho y luego cambia al lado izquierdo.

 

  • Respiración: respira lenta y profundamente, manteniendo la posición de plancha.

 

  • Consejos de seguridad: procura alinear bien la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales durante todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones:  mantén la posición entre 45 segundos y 1.30 minutos a cada lado.

 

  • Opción más fácil: apoya las rodillas manteniendo la pelvis levantada. .

 

EJERCICIO 4: TRACCIÓN O DOMINADA EN BARRA FIJA

 

  • Objetivo: desarrollar los dorsales.

 

  • Opción 1:  barra de tracción

Lleva la barra hasta el mentón bajando los codos a 90° (a la base del cráneo), abre el pecho durante todo el ejercicio.

Importante: coloca una carga una correspondiente a una cuarta parte de tu peso (1/2 en hombres). Por ejemplo, si pesas 60 kg, puedes levantar 15 kg. Atención, esta indicación es orientativa, ajusta la carga en función de tu condición física y tu estado de forma.

  • Opción 2: dominada en barra fija

Agarra la barra en supinación (con las palmas de las manos hacia arriba), eleva el cuerpo acercando el mentón a la barra. Mantén el cuerpo en posición firme para proteger las lumbares (procura no arquearte).

 

  • Repeticiones: entre 10 y 15 tracciones.

 

EJERCICIO 5: ELEVACIÓN DEL TRONCO EN EL SUELO

  • Objetivo: desarrollar los lumbares.

 

  • Ejecución del ejercicio: túmbate boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo. Si lo prefieres, ponte una toalla en la frente para estar más cómodo. Inspira y, cuando sueltes el aire, sube simultáneamente el tronco y las piernas. Vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira en posición inicial y suelta el aire durante la contracción.

 

  • Consejos de seguridad: no subas demasiado el tronco, aprieta los abdominales y mete la barriga para proteger la espalda durante todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: entre 10 y 15 repeticiones.

 

ENTRENAMIENTO 3: REFUERZO DE LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Encadena los siguientes ejercicios de preparación física en forma de circuito: realiza una vez cada ejercicio, descansa un minuto para recuperarte al finalizar la primera vuelta de ejercicios y empieza de nuevo. Repite el mismo circuito entre 3 y 5 veces.

 

EJERCICIO 1: SENTADILLAS (SQUAT)

 

  • Objetivo: desarrollar los muslos y las nalgas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos)

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con la espalda recta, los pies separados el ancho de los hombros. Flexiona las piernas conservando el tronco lo más recto posible. Durante el movimiento, las piernas no deben sobrepasar la perpendicular entre los muslos y las pantorrillas. Vuelve a la posición inicial empujando hacia arriba, apóyate sobre los talones y espira.

 

  • Respiración: inspira en la posición de inicio y espira durante la extensión.

 

  • Consejos de seguridad: conserva el tronco lo más recto posible mientras bajas y subes. Contrae los abdominales y mete barriga durante todo el ejercicio.  Mira al frente para mantener el equilibrio.

 

  • Repeticiones: 20 repeticiones.

 

EJERCICIO 2: ZANCADAS (LUNGE)

 

  • Objetivo: desarrollar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

 

  • Ejecución del ejercicio: ponte de pie, adelanta un pie en un gran paso, los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo y el tronco, recto. Inspira y después flexiona las piernas formando un ángulo de 90º con las 2 piernas.

 

  • Respiración: inspira al bajar y espira al subir.

 

  • Consejos de seguridad: mantén el tronco recto, contrae los abdominales y mete la barriga durante todo el ejercicio. Mira al frente para mantener el equilibrio.

 

  • Repeticiones: 15 repeticiones con cada pierna.

 

EJERCICIO 3: ELEVACIÓN LATERAL

 

  • Objetivo: desarrollar los glúteos.

 

  • Ejecución del ejercicio: túmbate sobre un lado con las piernas extendidas y la cabeza sobre el brazo. Sube la pierna que está arriba ligeramente por encima de la cadera, vuelve a la posición inicial sin apoyar la pierna completamente (la contracción es continua, no la relajes).

 

  • Respiración: inspira en la posición de salida y espira cuando bajes la pierna.

 

  • Consejos de seguridad: mantén el cuerpo en posición firme y no subas demasiado la pierna.

 

  • Repeticiones: 20 repeticiones de cada lado.

 

Opción más difícil: añade peso con lastres para aumentar la dificultad del ejercicio.

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