GUÍA DE ENTRENAMIENTO: ¿CUÁL ES LA DURACIÓN DE UNA SESIÓN DE FITNESS EFICAZ?

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7, 20, 30, 45 minutos... ¿Cuánto tiempo tiene que durar una sesión de fitness para que sientas sus efectos sobre el cuerpo? En este artículo, te damos las claves para que saques el máximo partido de tu entrenamiento, en función de tu actividad y de tu objetivo. ¡Sigue la guía para encontrar el ritmo adecuado!

 

DETERMINAR LA DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: LOS FACTORES QUE HAY QUE TENER EN CUENTA

Es difícil determinar la duración óptima de una sesión de fitness, porque esta noción varía de un individuo a otro y viene determinada por los 5 factores siguientes:

 

  • Tu objetivo deportivo
  • Tu nivel de práctica
  • Tu disponibilidad (tiempo)
  • El número de series  realizadas
  • El tiempo de descanso entre cada serie

 

La eficacia de la sesión de fitness no depende del tiempo que le dediques, sino más bien de la regularidad, de la técnica y de la motivación con las que realices el entrenamiento. Simplemente, debes dedicarle el tiempo necesario y mantenerte a la escucha de tu propio cuerpo. No olvides que la duración de la sesión no debe convertirse en un obstáculo para tu progresión.

 

ANTES DEL ENTRENAMIENTO: CALENTAMIENTO

Sea cual sea el programa de ejercicios de fitness que hayas elegido, siempre debes empezar por un periodo de calentamiento. Dedícale de 5 a 10 minutos. Haz algunos ejercicios de tipo cardiovascular y movimientos funcionales. El objetivo es aumentar progresivamente el ritmo cardíaco, calentar los músculos uno a uno y hacer que las articulaciones entren en acción.

 

En el caso de una sesión de musculación, puedes efectuar algunas repeticiones con pesas para acostumbrarte a una carga.

 

La clave está en ejercitarse progresivamente y evitar la brusquedad. Un buen calentamiento te protegerá del riesgo de sufrir una lesión.

 

CUÁNTO TIEMPO PARA UNA SESIÓN DE CARDIO-TRAINING:

Una sesión de cardio-training te permite hacer ejercicio,  desarrollar la resistencia cardiovascular y mejorar la capacidad respiratoria. Descubre aquí el tiempo que debe durar el entrenamiento de cardio-training en función del objetivo que desees alcanzar:

 

Objetivo 1: vuelta al deporte o rehabilitación. La finalidad de este entrenamiento es mantener la forma física y limitar la acumulación de grasas.

  • Actividad: marcha, ciclismo lento, bicicleta estática.
  • Intensidad: baja.
  • Duración: empieza con una sesión de 30 minutos al día y luego pasa a 45 minutos (como mínimo 3 veces por semana para obtener resultados).

 

Objetivo 2: pérdida de peso. El objetivo de este entrenamiento es quemar calorías.

  • Actividad: running, bicicleta estática, bicicleta elíptica.
  • Intensidad: media.
  • Duración: una sesión de 40 minutos, que hay que repetir 2 o 3 veces por semana. Luego aumenta la duración y la frecuencia del entrenamiento en función de la progresión.

 

Objetivo 3: aumento del rendimiento y de la capacidad cardiovascular y pulmonar.

  • Actividad: sprint, interval training, biking.
  • Intensidad: alta.
  • Duración: una sesión de 20 a 30 minutos, que hay que repetir 2 o 3 veces por semana, con un tiempo de recuperación entre cada sesión de 48 horas.

 

Importante: al aumentar su rendimiento, el cuerpo necesita más energía para alimentar a los músculos. Estos queman más calorías y de manera más continuada, y el metabolismo aumenta.

 

CUÁNTO TIEMPO PARA UNA SESIÓN DE MUSCULACIÓN:

A diferencia de los ejercicios de cardio-training, que están marcados por el tiempo, en una sesión de musculación el ritmo viene marcado por el número de series y de repeticiones del mismo movimiento. Por lo tanto, hay que adaptar este número al objetivo y al nivel de práctica, ¡e ir poco a poco! No olvides que hay que repetir el trabajo en el lado izquierdo y el lado derecho.

 

Objetivo 1: refuerzo muscular y resistencia muscular.

  • Duración: de 6 a 10 series de 12 a 20 repeticiones del movimiento.
  • Carga: mínima.
  • Tiempo de descanso entre cada serie: 30 segundos.

 

Objetivo 2: aumento de masa (aumento del volumen por estética).

  • Duración: de 6 a 10 series de 8 a 10 repeticiones del movimiento.
  • Carga: media.
  • Tiempo de descanso entre cada serie: 1,30 minutos. Debes prever 48 horas de recuperación para volver a trabajar un mismo grupo muscular.

 

Objetivo 3: fuerza muscular.

  • Duración: de 6 a 10 series de 3 a 6 repeticiones del movimiento.
  • Carga: pesada.
  • Tiempo de descanso entre cada serie: de 2 a 3 minutos. Debes prever 48 horas de recuperación para volver a trabajar un mismo grupo muscular.

 

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN

Para una sesión de fitness completa y eficaz, no te olvides de dedicar unos minutos a la vuelta a la calma para reducir progresivamente tu ritmo cardíaco. Aprovecha para estirar los músculos con algunos movimientos de stretching para así prevenir la aparición de agujetas.

 

¡La recuperación también es indispensable! Tus músculos necesitan tiempo para realizar un trabajo de reconstrucción entre dos sesiones de entrenamiento. Debes adaptar el tiempo de recuperación a la intensidad del esfuerzo que has realizado durante la sesión.

Por último, para aprovechar al máximo tu esfuerzo, evita trabajar la misma parte del cuerpo o el mismo músculo dos días seguidos.

 

 

 

Como acabas de ver, es difícil determinar una duración concreta para una sesión de fitness eficaz. Todo depende del objetivo y del nivel de práctica. Escucha a tu cuerpo y respeta la regularidad del programa de entrenamiento. ¡Ahora te toca a ti! 

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«¿Mi programa de musculación es adecuado?» Es una pregunta muy frecuente que vamos a intentar responder. A continuación tienes una lista de comprobación que te permitirá desarrollar la musculatura eficazmente.

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