GANAR FUERZA: EL PROGRAMA ADECUADO DE MUSCULACIÓN

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Para estimular la progresión en musculación y levantar más peso, es interesante trabajar la fuerza. En este artículo, te proponemos descubrir los principios de un trabajo de fuerza y seguir nuestro programa de entrenamiento para aumentar la fuerza.

 

¿Qué es el trabajo de fuerza?

Este tipo de trabajo permite al cuerpo estimular su progresión: aprendes a trabajar más unidades motrices (conexión entre las neuronas y los músculos)para ganar más fuerza y coordinación.

 

Recuerda que existen diferentes cualidades de fuerza, que son las siguientes:

 

  • la fuerza máxima es la capacidad del sistema neuromuscular para levantar lo más pesado (repetición máxima)

  • la fuerza resistencia, utilizada para el diseño muscular o una congestión temporal

  • la fuerza explosiva, para los deportes como el sprint o los santos

  • la fuerza velocidad o potencia, para el rugby o la halterofilia (fuerza x velocidad)

 

En este artículo, te proponemos desarrollar la fuerza máxima.

 

¿Qué ejercicios hay que hacer para ganar fuerza?

Para aprender a levantar pesos pesados, debes trabajar los movimientos básicos:

  • Sentadillas

  • Levantamiento desde el suelo

  • Desarrollo tumbado (pecho) y militar (hombros)

  • EBI (extensión con busto inclinado)

 

También puedes utilizar ejercicios con el peso del cuerpo:

  • Tracciones

  • Dips

 

El entrenamiento de aumento de fuerza

La carga de trabajo

Para un desarrollo de la fuerza, la carga de trabajo utilizada es muy importante. Si quieres entrenarte de manera eficaz, debes determinar tu 1RM para cada movimiento básico con barra libre. El 1RM o carga máxima en musculación corresponde al peso máximo que puedes levantar, tirar o empujar durante un solo movimiento. Para determinarlo, no olvides hacer el ejercicio con un compañero de entrenamiento.Antes de empezar un entrenamiento de fuerza, debes pues definir esta carga máxima, a fin de trabajar con un porcentaje de la misma en las sesiones siguientes. El porcentaje atribuido y las cargas de trabajo asociadas dependen del objetivo perseguido.Por ejemplo, en el marco de un aumento de volumen, se recomienda trabajar entre el 75% y el 80% del 1RM. Para aumentar la fuerza, trabaja entre un 85% y un 100% de tu 1RM.

 

El número de repeticiones

En este tipo de entrenamiento de fuerza, el número de series se hace por movimiento básico (en lugar de por grupo muscular como en el aumento de volumen).Se trata de realizar entre 21 y 25 repeticiones en total por movimiento.La recuperación para cada serie se sitúa entre 2 minutos y 5 minutos (tiempo recomendado para la reconstrucción de las reservas).Una sesión de fuerza básica de 5 series de 5 repeticiones al 85%. Por ejemplo, si tu repetición máxima es de 100 kg, pon 85 kg en la barra y haz 5 repeticiones con esta carga. Recupérate en 2-3 minutos y repite el mismo movimiento: 5 series en total para desarrollar la fuerza máxima.

 

La frecuencia de los entrenamientos

Para ganar fuerza, la frecuencia de los entrenamientos es primordial y debe ser superior a la duración de las sesiones.¡Debes tener en cuenta que es mejor realizar 3 entrenamientos de una hora que un solo entrenamiento de 3 h!

 

Programa de musculación especial fuerza

Antes de empezar un trabajo de fuerza, valora tu 1RM el primer día de entrenamiento para determinar tu fuerza máxima. Repite este test al cabo de un mes (al final de este programa) para evaluar tu progresión.

 

El calentamiento:concéntrate en las articulaciones que trabajas, como las muñecas, los codos y los hombros. Realiza un calentamiento muscular rápido sobre el movimiento que vas a trabajar. Por ejemplo, haz una serie con barra en vacío de 15 repeticiones justo antes de la serie del movimiento que vas a trabajar. Para cada movimiento básico que realices durante la sesión, carga progresivamente antes de hacer los 5x5 al 85%.

 

El programa de fuerza

Duración: 1 mes.

Sesión 1

  1. Sentadillas 5x5
  2. Desarrollo tumbado 5x5
  3. Extensión con busto inclinado 5x5

 

Sesión 2

  1. Levantamiento desde el suelo 5x5
  2. Desarrollo militar 5x5
  3. Tracciones 5x5

 

Sesión 3

  1. Dips 5x8
  2. Extensión mentón 5x8
  3. Extensión tabla lumbar 5x15
  4. Ejercicios de reforzamiento muscular frontal y lateral 5x45s
  5. Manguito de los rotadores en la polea (parra reforzar los hombros) 3x20

 

Haz al menos cada movimiento básico 2 veces a la semana, con 48 horas de recuperación entre cada movimiento.

 

 

 

Para estimular tu progresión en musculación,ahora conoces las ventajas del trabajo de fuerza. ¡Realiza pues este programa durante un mes y comprueba por ti mismo los avances realizados!

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