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GANAR FLEXIBILIDAD: EL PROGRAMA ADECUADO

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¿Te sientes rígido u oxidado? ¿Has pensado en realizar estiramientos para solucionarlo?Para ganar flexibilidad, no hay secretos: ¡hay que realizar estiramientos! Es el objetivo de esta disciplina. Te proponemos un programa con 9 ejercicios.

 

Ganar flexibilidad gracias a los estiramientos

Los estiramientos permiten estirar los músculos, relajar las tensiones del cuerpo y mantener la movilidad de las articulaciones. Hoy en día muchos ven con buenos ojos esta actividad.¡Y tienen razón!Trabajar la flexibilidad es ahorrarse muchas patologías. Pero no solo esto. También:

  • Se mejora la fuerza muscular gracias a la mayor amplitud de movimientos.

  • Mejora la recuperación.

  • Se reduce el riesgo de lesiones.

  • Se eliminan tensiones musculares y de las articulaciones

  • Se gana flexibilidad en detrimento de la rigidez.

  • La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud articular y muscular posible.

 

Calentamiento (5 minutos)

Con el programa de estiramiento que proponemos a continuación, tu cuerpo busca una mayor amplitud para ganar en flexibilidad. Por este motivo resulta tan importante la fase de calentamiento. De lo contrario corres el riesgo de sufrir una lesión (posible desgarro muscular).

 

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  • Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza. Suelta el aire y relaja los brazos. Repite este movimiento 7 veces.

 

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  • Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza, ponte de puntillas, suelta el aire, baja los brazos y dóblate hacia adelante. Repite este movimiento 5 veces.

 

  • Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza, ponte de puntillas e inclina el tronco completamente, hasta abajo. Sube lentamente la espalda, vértebra a vértebra.

 

Antes de empezar los estiramientos, realiza algunos ejercicios de movilidad articular: el cuerpo se despereza y aumenta la temperatura.

  • Rotación de la articulación del tobillo.

  • Rotación de la articulación del hombro.

  • Movimiento de los puños.

  • Levantar los hombros.

  • Movimiento y rotación de la cadera.

  • Movimiento de la nuca (cervicales).

  • Inclinación del torso a derecha e izquierda.

 

Estiramientos de la parte superior del cuerpo (dorsales)

Ejercicio 1: espalda arqueada / espalda curvada hacia dentro

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  • Músculos que se trabajan: músculos dorsales.

  • Ejecución del ejercicio: colócate a cuatro patas, las manos por debajo de los hombros (anchura de los hombros) y las rodillas por debajo de la cadera (anchura de la pelvis). Comprueba que tienes la espalda recta.

  • Respiración: inspira y arquea la espalda. Exhala y curva la espalda hacia dentro. Siente cómo se mueven las vértebras.

  • Repeticiones: 5 veces alternando espalda arqueada/curvada hacia dentro.

 

Ejercicio 2: extensión del torso (boca abajo)

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  • Músculos que se trabajan: estiramiento de los abdominales y flexibilidad de la espalda.

  • Ejecución del ejercicio: boca abajo, con las manos al lado del pecho, empuja el suelo para levantar el torso. Baja los hombros, mira hacia delante. No hagas fuerza con los glúteos. Si sientes un pinchazo en la zona lumbar, separa un poco los muslos.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Repeticiones: 5 veces, permanece 30 segundos en posición.

 

Ejercicio 3: postura del niño

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  • Músculos que se trabajan: estiramiento y relajación de la espalda.

  • Ejecución del ejercicio: coloca los glúteos sobre los talones y estira los brazos lo más lejos posible hacia delante. Mantén las manos planas sobre el suelo con los dedos mirando hacia delante.

  • Respiración: Inspira y exhala, estira más los brazos para estirar aún más la columna vertebral.

  • Repeticiones: mantén la posición durante 3 x 30 segundos.

 

Estiramientos para la parte inferior del cuerpo

Ejercicio 1: estiramiento de glúteos

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  • Músculos que se trabajan: glúteos (pequeños, medianos y grandes).

  • Ejecución del ejercicio: estírate y coloca el tobillo sobre la rodilla opuesta y coge la parte trasera del muslo o la tibia (según tu nivel de flexibilidad).No te olvides de relajar la parte superior del cuerpo durante el estiramiento.

  • Respiración: Inspira y exhala mientras llevas la rodilla hacia el pecho.

  • Repeticiones: 3 veces x 30 segundos de cada lado.

 

Ejercicio 2: separación de los aductores

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  • Músculos que se trabajan: aductores.

  • Ejecución del ejercicio: estírate sobre la alfombrilla, separa las piernas tanto como puedas y mantén el contacto con la pared.Debes sentir como se estira la parte interior de los muslos.

  • Respiración: inspira y exhala, relaja las piernas hacia un lado.

  • Repeticiones: mantén la posición durante 3 x 30 segundos.

 

Ejercicio 3: estiramiento del cuádriceps estando en pie.

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  • Músculos que trabajan: los "4 magníficos" del cuádriceps (vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto anterior).

  • Ejecución del ejercicio: en pie, coge el empeine y lleva el talón cerca de los glúteos. No muevas la pelvis, solo que bascule ligeramente hacia delante para sentir cómo se estira la parte delantera del muslo.Si no estás cómodo manteniendo el equilibrio, puedes realizar el estiramiento en posición estirada boca abajo.

  • Respiración: respira lentamente y de forma controlada durante el ejercicio.

  • Repeticiones: estira 3 x 30 segundos en cada lado e intenta aumentar la anchura del movimiento en cada serie.

 

Ejercicio 4: estiramiento del psoas

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  • Músculos que trabajan: psoas-ilíaco en la cadera.

  • Ejecución del ejercicio: separa las piernas, una rodilla hacia atrás sobre el suelo y la otra hacia delante, a la altura del tobillo.

  • Respiración: inspira y exhala, bascula la pelvis hacia delante y atrás. Con esta posición, mantén la respiración tranquila y controlada para sentir cómo se estiran los músculos situados en la cadera.

  • Repeticiones: realiza 2 series (30 - 45 segundos) con cada pierna.

 

Ejercicio 5: estiramiento de los isquiotibiales

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  • Músculos que se trabajan: isquiotibiales (1/2 membranosos + 1/2 tendinosos + bíceps femoral).

  • Ejecución del ejercicio: en pie, con una pierna estirada con el pie flexionado y la otra ligeramente doblada.

  • Respiración: Inspira y exhala mientras inclinas el torso hacia delante desde las caderas.Debes sentir cómo se estira la parte trasera de la pierna estirada.

  • Repeticiones: realiza 2 series (30 - 45 segundos) con cada pierna.

 

Ejercicio 6: estiramiento de los gemelos

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  • Músculos que se trabajan: músculos de los gemelos (gastrocnemio lateral y medial + soleo = tríceps sural).

  • Ejecución del ejercicio: separa las piernas, con una pierna flexionada en el suelo y la otra estirada hacia delante.

  • Respiración: Inspira y exhala mientras empujas el talón de la pierna trasera hacia el suelo para sentir cómo la parte posterior de la pierna se estira.

  • Repeticiones: realiza 2 series (30 - 45 segundos) con cada pierna.

 

 

 

El consejo del entrenador: para mantener la flexibilidad realiza estos ejercicios de estiramiento todos los días. Y, si puedes, complétalos con un curso de estiramientos semanal. 

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