FITNESS: ¿QUÉ HACER EN UNA HORA AL MEDIODÍA?

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Entre la agenda llena y las obligaciones familiares imprevistas, probablemente te cueste encontrar un tiempo para entrenar. ¿Por qué no aprovechas la pausa de la comida? Hacer deporte entre las doce y las doste permitirá dar un impulso a tu forma física, sin que el sueño se vea alterado, cosa que podría pasar si haces deporte a última hora de la tarde. Ahora solo tienes que organizarte para disfrutar de un auténtico momento de relax en solitario o motivar a tus compañeros de trabajo y hacer deporte juntos.

 

Deporte al mediodía: ¿qué programa?

Para entrenarte a mediodía, aquí tienes una sesión de fitness que se compone de 6 ejercicios, que podrás realizar en la oficina o en cualquier otro lugar, en un máximo de una hora (calentamiento y vuelta a la calma incluidos). Puedes hacerlos por separado o en forma de circuito. En este segundo caso, de lo que se trata es de encadenar los ejercicios (¡de manera intensa!) dejando 30 segundos de recuperación entre cada uno. Haz tres vueltas o más, según tu nivel. Si estás en un sitio amplio, puedes sustituir los 30 segundos de recuperación por 3 minutos de footing. De este modo, trabajarás a la vez el refuerzo muscular y la capacidad cardiovascular. Para que este entrenamiento sea realmente eficaz, te aconsejamos que lo repitas con regularidad, al menos dos veces por semana, y de manera ideal a lo largo de todo el año.

 

Las consignas del entrenador

  • Antes de ponerte en marcha, recarga las pilas tomando fruta, una barrita de cereales o una bebida energética (una hora antes del esfuerzo).
  • Ten a mano una botella de agua para hidratarte durante el periodo de recuperación.
  • Después del entrenamiento tendrás que comer deprisa y corriendo. De todos modos, no te lances a comer platos demasiado pesados, ya que podrías acabar engordando. Para afrontar la tarde en plena forma, te aconsejamos que tomes una comida ligera, pero llena de energía (por ejemplo: pasta con verdura + carne blanca).

 

El programa

  • Para seguir este programa, necesitarás unas mancuernas (siempre tienes la posibilidad de utilizar unas botellas de agua).
  • Haz de 2 a 5 series de cada ejercicio.
  • Efectúa de 10 a 20 movimientos por serie para cada ejercicio.
  • Haz una recuperación de 30 segundos a 1 minuto entre cada serie.

 

Calentamiento: 5 minutos

Elevaciones de los talones a los glúteos, levantamientos de rodillas para calentar la parte inferior del cuerpo y círculos con los brazos para calentar la parte superior.

 

Ejercicio 1: zancadas hacia delante

 

  • Músculos trabajados: muslos y glúteos.

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, con las piernas estiradas y los brazos pegados a lo largo del cuerpo o en las caderas. Mueve hacia delante la pierna derecha/izquierda y baja el centro de gravedad, luego vuelve a subir sin despegar el talón delantero y sin que la rodilla delantera avance más que los dedos del pie. Según cual sea tu nivel, mueve la rodilla hacia delante y hacia atrás más o menos a 90°.

 

  • Respiración: inspira durante el movimiento de flexión y espira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

Ejercicio 2: sentadilla con mancuernas

 

  • Músculos trabajados: hombros y muslos.

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial con las piernas estiradas y los pies ligeramente separados y orientados hacia el exterior. Las manos están dirigidas hacia el suelo y sujetan las mancuernas, los brazos están estirados. Inclina la cadera hacia atrás y dobla las piernas, eleva los brazos, manteniéndolos estirados, hacia el exterior, y lleva las manos a la altura de los hombros. Después vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira durante la flexión de las piernas y espira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

Ejercicio 3: jumping jack (salto con separación de piernas)

 

  • Músculos trabajados: glúteos y aductores.

 

  • Objetivo: mejorar la capacidad respiratoria.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo. Da un salto para separar las piernas (un poco más que el ancho de los hombros) y, al mismo tiempo, haz que se toquen las manos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial. Mantén los brazos estirados durante todo el ejercicio y mete el vientre hacia dentro. Apóyate sobre la parte delantera del pie.

 

  • Respiración: inspira al separar las piernas y espira al juntarlas.

 

Ejercicio 4: extensión de tríceps con mancuernas

 

  • Músculos trabajados: tríceps.

 

  • Ejecución del ejercicio: posición de pie, con un pie colocado un poco por delante del otro (según la posición que ofrezca mayor estabilidad). Flexiona ligeramente las piernas. Coge las dos mancuernas y estira los dos brazos al máximo por encima de la cabeza. A continuación dobla los brazos hacia atrás utilizando únicamente la articulación de los codos.

 

  • Respiración: espira cuando estires los brazos por encima de la cabeza e inspira cuando dobles los codos y bajes las mancuernas por detrás.

 

Ejercicio 5: subida de step (o de escalón)

 

  • Músculos que se trabajan: muslos.

 

  • Ejecución del ejercicio: súbete a un step o un escalón y luego baja del mismo. Mantén los músculos contraídos durante todo el ejercicio.

 

  • Respiración: suelta el aire al subir.

 

Ejercicio 6: plancha

 

  • Músculos que se trabajan: refuerzo de todo el cuerpo y de los abdominales del transverso de manera específica.

 

  • Ejecución del ejercicio: túmbate bocabajo, apoyándote sobre la punta de los pies y los antebrazos. Contrae los abdominales y levanta la pelvis manteniéndola alineada con los hombros y los talones. Trata de tensar los glúteos para colocar bien la pelvis y no arquear la parte baja de la espalda. Contrae los abdominales durante todo el ejercicio. Mantén los hombros separados de las orejas.

 

  • Respiración: respira a través del pecho para mantener el abdomen lo más contraído posible.

 

Vuelta a la calma

Túmbate de espaldas, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Mete el ombligo para estirar la parte baja de la espalda sobre la alfombrilla, espira por la boca durante 6 segundos (espiración profunda y natural, sin forzar) y luego inspira por la nariz durante 3-4 segundos abriendo la caja torácica. Repite la operación durante 2 minutos.

 

La respiración abdominal permite reducir la frecuencia cardíaca y respiratoria. También permite trabajar el músculo transverso, que es un músculo profundo del abdomen. De esta manera conseguirás tener un vientre plano y te protegerás de los dolores recurrentes en la parte baja de la espalda.

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