ESTOY EMBARAZADA: ¿QUÉ DEPORTE PUEDO PRACTICAR?

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¿Estás esperando a tu bebé y no te planteas dejar de hacer deporte durante nueve meses? No tengas miedo: ¡hacer deporte durante el embarazo está permitido! Siempre que dosifiques el esfuerzo y respetes ciertas normas preventivas. Será necesario que aprendas a cambiar de hábitos y que adaptes tus actividades para evitar que el bebé corra riesgos inútilmente. Sigue nuestros consejos para elegir correctamente.

 

Deporte y embarazo: las limitaciones

¡Esperar un bebé no debe impedir que te muevas! Eso sí, hay que admitir que el embarazo va acompañado de algunas molestias: cansancio, sofocos, mareo, calambres, bajadas de tensión... molestias que van y que vienen durante los nueve meses de embarazo y que perturban el organismo. El aumento de la barriga y el peso del bebé provocan pérdidas de equilibrio y dificultades para moverse. La espalda, que sufre, y las piernas cansadas pesan también sobre el estado anímico de las mujeres... ¡Y con frecuencia, es necesario descansar!

 

El deporte adecuado para una mujer embarazada

La buena noticia es que hay actividades aptas para las mujeres embarazadas. Nada mejor que la marcha al aire libre para despejarse, la natación o el aquagym para moverse con suavidad y la bicicleta estática para tonificar el cuerpo y trabajar la capacidad respiratoria. Estas actividades son saludables y no suponen un riesgo durante el embarazo si se practican con moderación. Las aficionadas al footing pueden continuar su entrenamiento de running hasta el quinto mes de embarazo, siempre que lo hagan por un terreno llano y a ritmo moderado.

 

Durante el último trimestre, el cuerpo de una mujer embarazada está más expuesto a las lesiones articulares y de los ligamentos. Para prevenir estos accidentes: reduce los movimientos con extensión marcada, apuesta por las actividades en las que no haya riesgo de sufrir esguinces (cinta de correr o bicicleta estática mejor que un paseo por el bosque) y reduce el peso de las cargas que levantas en los ejercicios de musculación.

 

Las contraindicaciones del ejercicio físico

En algunos casos es necesario dejar de hacer ejercicio físico durante o después del embarazo. Si te encuentras en alguno de los supuestos siguientes, habla inmediatamente con tu ginecólogo o con tu comadrona.

 

  • Has sufrido un aborto.

  • Has dado a luz a un bebé prematuro.

  • Te han advertido de que corres el riesgo de tener un parto prematuro.

  • Tienes una placenta previa.

  • Tienes pérdidas de sangre frecuentes.

  • Has tenido problemas en la parte baja de la espalda o a nivel de la articulación de las caderas.

  • Sufres hipertensión.

  • Esperas mellizos o un embarazo múltiple.

 

Reducir el ritmo durante el embarazo

La mujeres se hacen muchas veces esta pregunta: ¿hay que bajar el ritmo en función de los diferentes periodos del embarazo? La respuesta es sí. Hacer deporte durante el embarazo significa, por supuesto, que hay que permanecer a la escucha del propio cuerpo y saber frenar cuando el bebé lo reclama. Si eras una mujer activa antes del embarazo, las ganas de moderar el ejercicio vendrán de manera natural: el peso y el «volumen creciente» de la barriga harán que bajes el ritmo. Durante el primer trimestre de embarazo es muy importante evitar los golpes de calor. En el segundo trimestre hay que evitar obligatoriamente los ejercicios que impliquen permanecer de pie durante mucho tiempo, ya que pueden reducir el flujo sanguíneo hacia el bebé.

 

El indicador correcto

Para saber si haces demasiado ejercicio, recuerda esta referencia para estar segura de que te ejercitas de manera segura: haz tus ejercicios al 60% de tu capacidad cardíaca durante el embarazo.

En cualquier caso, deja inmediatamente la práctica si: tienes: mareos, sofocos, sensación de malestar, hemorragias, te cuesta caminar, tienes contracciones, una ausencia inusual de movimiento del bebé.

 

Los consejos de tu entrenador para adaptar la actividad

Para aprender a adaptar tu actividad física durante el embarazo, sigue los consejos de Amandine, entrenadora en el Domyos club. Respeta estas reglas para practicar sin riesgos. Y en cualquier caso, no olvides pedir consejo a tu médico para empezar o para volver a hacer deporte.

 

  • Reducir la intensidad del ejercicio/esfuerzo => Indicadores de referencia: poder mantener una conversación.

  • Evitar los golpes de calor.

  • Evitar los saltos/impactos.

  • Evitar las contracciones musculares del perímetro abdominal.

  • Beber de manera regular.

  • Reducir las cargas levantadas.

 

Deporte en el gimnasio

Si sigues las recomendaciones de tu entrenador, podríamos decir que puedes hacer de todo. En el gimnasio, opta por el stepper, la bicicleta elíptica, los remos y la bicicleta estática. En cuanto a las clases de grupo, puedes hacer clases de danza adaptando la intensidad del esfuerzo o siguiendo las clases para principiantes, para así bajar el ritmo. Las actividades de gimnasia suave (yoga, pilates, estiramientos) son muy recomendables. Olvídate de los ejercicios de abdominales y de refuerzo muscular que requieren cargas.

Por último, ¡avisa siempre al profesor antes de empezar cada clase!

 

Importante: solo debes tomar la decisión de hacer o no hacer ejercicio físico después de haber obtenido una opinión médica cualificada sobre la cuestión. 

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