ESPECIAL PLAYA: SOCORRO BARRIGA FOFA

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¿Harta de meter la barriga hacia dentro para simular un vientre plano…? Cuando llega la hora de lucir el tipo en la playa… lo pasas mal por los complejos. ¿Qué te parece si solucionamos esto y empezamos a perfilar esos michelines embarazosos? Te presentamos un programa exprés antipanza para empezar ya mismo y superar con éxito la prueba del biquini.


 

Tienes que realizar esta serie de ejercicios antipanza especial para el verano como un circuito, 5 veces en total. Si quieres conseguir unos resultados visibles, entrena 3 veces por semana hasta que acabe el verano. Márcate un tiempo de descanso de 30 segundos cada vez que cambies de ejercicio y recupera durante 2 minutos entre cada serie. Para estos ejercicios, se recomienda utilizar una esterilla o alfombra de gimnasia. Una última cosa: sigue una alimentación equilibrada y practica algo de ejercicio cada día, como ir a andar para quemar muchas más calorías.

 

Ejercicio n.º 1: puente abdominal

 

  • Músculos que se trabajan: abdominales transversales

 

  • Ejecución del ejercicio: apóyate sobre los antebrazos y con la pelvis levantada (como en la foto), tratando de redondear la zona inferior de la espalda con una fuerte contracción de los abdominales y glúteos. Las piernas tienen que estar estiradas, pero puedes apoyar las rodillas en el suelo si no eres capaz de mantener la postura.

 

  • Respiración: respira normalmente durante todo el ejercicio.

 

  • Consejos de seguridad: procura levantar la pelvis manteniendo contraídos los abdominales y los glúteos durante todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: 3 veces durante 30 segundos con otros 30 segundos de descanso.

 

Ejercicio n.º 2: puente abdominal lateral


 

  • Músculos que se trabajan: abdominales transversales, pero también los oblicuos mayores y menores.

 

  • Ejecución del ejercicio: de lado, apóyate sobre el codo con el puño cerrado o sobre la palma de la mano con el brazo estirado. Levanta la pelvis y mantén esa posición. Mete el ombligo hacia dentro, aliviando la tensión de los hombros. Realiza un ángulo de 90° entre la parte superior del cuerpo y el codo apoyado en el suelo.

 

  • Respiración: respira normalmente durante todo el ejercicio.

 

  • Consejos de seguridad: al igual que en el ejercicio anterior, mantén contraídos los abdominales y glúteos durante todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: 3 veces durante 30 segundos con otros 30 segundos de descanso.

 

Ejercicio n.º 3: inclinación


 

  • Músculos que se trabajan: oblicuos

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con las piernas a la altura de los hombros y las rodillas flexionadas. Junta las manos con los brazos estirados arriba. Inclina suavemente el tronco hacia un lateral tratando de inclinarte lo más lejos posible. Vuelve a la posición inicial e inclínate hacia el otro lado.

 

  • Respiración: espira al inclinarte e inspira cuando subas a la vertical.

 

  • Consejos de seguridad: mantén la espalda recta sin arquearla (¡y contrae el abdomen!). El torso no debe echarse hacia delante ni hacia atrás durante la inclinación lateral. Procura bloquear la pelvis (siempre de frente, no debe rotar). Contrae los glúteos durante todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: 3 series de 30 repeticiones con un tiempo de descanso de 30-45 segundos entre cada serie. Puedes añadir unas mancuernas al ejercicio.

 

Ejercicio n.º 4: levantamiento de piernas


 

  • Músculos que se trabajan: oblicuos

 

  • Ejecución del ejercicio: tumbada boca arriba, con las piernas levantadas, estiradas y perpendiculares al suelo. Los brazos pegados al cuerpo. Contrae el abdomen y baja lentamente las piernas, al máximo pero sin llegar a tocar el suelo y controlando el movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

 

  • Respiración: inspira por la nariz cuando las piernas estén perpendiculares al suelo. Suelta el aire por la boca al bajar las piernas.

 

  • Consejos de seguridad: evita arquear la zona lumbar durante todo el ejercicio y mantén la espalda pegada al suelo.

 

  • Repeticiones: 25 repeticiones.

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