ENTRENAR A DÚO: ¿QUÉ EJERCICIOS REALIZAR?

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Para motivarte a hacer ejercicio y superarte, ¡no hay nada mejor que entrenar con un compañero! Nuestro programa «entrenamiento a dúo» te permitirá completar tu propia rutina y, sobre todo, compartir un objetivo común de puesta en forma. Ya verás, ¡entrenar con un coach es bueno para la salud!

 

 

 

4 ejercicios a realizar en pareja

La sesión de fitness que vas a descubrir se ha concebido para que cada ejercicio requiera la participación de dos personas que entrenan a la vez. Se realiza en aprox. 20 minutos, pero por supuesto puedes alargar la duración de los ejercicios propuestos y reproducir varias veces el circuito de ejercicios. Para lanzarte, necesitarás un balón medicinal (o cualquier otra carga de entre 1 kg y 5 kg, que podrás lanzar y atrapar fácilmente). Ya solo te hace falta una botella de agua y un cronómetro... ¡y ponte en marcha!

 

Los objetivos de puesta en forma

  • Refuerzo muscular parte inferior/superior del cuerpo y abdominales

  • Cardio

 

Ejercicio 1: extensión de los brazos

  • Músculos que se trabajan: tríceps, hombros (+ piernas)

 

  • Ejecución del ejercicio: cara a cara, pies separados con el ancho de la cadera, colocarse aprox. a 2 metros uno(a) del(de la) otro(a). El lanzador coloca el balón medicinal sobre el pecho y lo lanza a su compañero, quien lo atrapa. El receptor se convierte entonces en lanzador y lanza la pelota medicinal a su compañero.

 

  • Respiración: espirar al subir de la posición sentadillas y lanzar el balón medicinal. Inspirar para recepcionar el balón medicinal y bajar a la posición sentadillas.

 

  • Consignas de seguridad: los talones no se elevan nunca, el vientre está firme, los hombros bajados.

 

  • Número de repeticiones: entre 5 y 20 lanzamientos-sentadillas (en función de tu experiencia y de tu estado de forma, ¡las repeticiones se pueden aumentar hasta el infinito!)

 

Variación: para completar el movimiento: te aconsejamos iniciar el ejercicio por una sentadillas (piernas dobladas, talones en el suelo) y después lanzar el balón medicinal a tu compañero al subir.

Opción 1: el receptor recibe el balón medicinal al bajar a la posición sentadillas.

Opción 2: en posición de inicio, el lanzador coloca el balón medicinal detrás de la nuca.

Opción 3: combinar las dos opciones precedentes.

 

Ejercicio 2: rotación del busto

  • Músculos que se trabajan: los oblicuos

 

  • Ejecución del ejercicio: espalda contra espalda, sin que los hombros o la espalda se toquen, haz rotaciones del busto de derecha a izquierda para pasaros el balón. Fija tus caderas para intensificar el trabajo de los abdominales y de los oblicuos.

 

  • Respiración: respira con fluidez. De derecha a izquierda, inspira y después espira.


 

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta, contrae el centro abdominal, mantén los hombros bajados.

 

  • Número de repeticiones: de 1 a 5 minutos.

 

Ejercicio 3: abdominales cintura en equilibrio

  • Músculos que se trabajan: abdominales, oblicuos y brazos.

 

  • Ejecución del ejercicio: sentado en el suelo, talones despegados del suelo (opción + fácil: mantén los talones en el suelo). Coge el balón medicinal con las manos, hunde el vientre y después realiza rotaciones del busto derecha-izquierda. Lanza el balón medicinal a tu compañero, manteniendo el equilibrio. Él recepciona el balón y realiza las mismas rotaciones que acabas de hacer y después te lo lanza.


 

  • Respiración: inspira para recepcionar el balón, espira durante las rotaciones. Inspira para preparar el lanzamiento y después sopla lanzando el balón medicinal.

 

  • Consignas de seguridad: mantén el vientre firme, los hombros bajados y realiza rotaciones del busto y no rotaciones de la nuca.

 

  • Número de repeticiones: entre 10 y 30 repeticiones.

 

Ejercicio 4: crunch pull over

  • Músculos que se trabajan: abdominales, espalda, tríceps.

 

  • Ejecución del ejercicio: recepciona el balón con las piernas flexionadas, desenrollando la espalda en el suelo. Estira los brazos detrás de la cabeza y lanza el balón medicinal a tu compañero realizando un crunch, para alcanzar la posición sentada.


 

  • Respiración: inspira para recepcionar el balón medicinal y desenrollar la columna vertebral, espira para lanzar el balón medicinal y enrollar la columna vertebral.

 

  • Consignas de seguridad: desenrolla las vértebras posando en primer lugar las lumbares y mantenlas en el suelo (a pesar de que los brazos se alejan con el balón medicinal). No olvides contraer los abdominales. Enrolla las vértebras a partir de las cervicales y baja las costillas hacia las caderas cuando lances. Mantén los hombros bajados.

 

  • Número de repeticiones: de 5 a 20 repeticiones. 

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